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Comment prendre de la masse musculaire ?

La clef pour construire de la masse musculaire est la combinaison d’une routine d’entrainement avec la consommation de bons nutriments, au bon moment, le tout en créant un surplus de calories (consommer plus de calories que de calories brulées) pour créer un environnement capable de construire de la masse. Dans cet article on vous donne des astuces sur le choix des nutriments et on vous donne aussi des suggestions de plats à essayer.

 

Nutriments Pour la Prise de Masse

Le nutriment le plus important pour la prise de masse est la protéine et le moment le plus important de consommation est après l’entrainement. L’entrainement apporte un stimulus nécessaire à la prise de masse, mais nos muscles ont aussi besoin des nutriments nécessaires à la réparation et croissance. A chaque entrainement, vos cellules musculaires subissent un micro traumatisme causant de minuscules déchirures. Des études montrent qu’un stock suffisant de protéines est extrêmement important après un entrainement de force puisque vos muscles sont affamés et réagissent comme une « éponge », qui d’après les experts est responsable de l'excellente capacité d’absorption de protéine par le corps. ((R.R. Wolfe et al, 1995.). La recherche montre que les muscles peuvent absorber presque 50% de protéines en plus après l’entrainement.

Le consensus du Comité International Olympique indique que, dans le cadre d’un programme d'entraînement basé sur la force ou la vitesse, les athlètes ont besoin d'1,7 g de protéine par kg par jour. Pour un bodybuilder de 100kg, ça équivaut à 170g de protéines par jour (généralement 6 repas espacés de 2 heures, chacun contenant 28.33g de protéines). Mais, beaucoup d'experts recommandent plus, entre 2-3g de protéines par kg de poids corporel. C’est pourquoi il est si important d’inclure plusieurs formes de protéines dans votre régime, comme du saumon, du thon, du poulet, du bœuf, du porc, des noix, des lentilles, des œufs, de la whey protéine, de la caséine et bien d’autres.

Les glucides sont aussi recommandés immédiatement après l’entrainement pour ravitailler le niveau de glycogène dans les muscles et créer un pic d’insuline qui aidera à débuter rapidement le processus de récupération et aidera à transporter la protéine et les acides aminés vers les muscles. Beaucoup de bodybuilders qui cherchent à prendre de la masse vont consommer des glucides à absorption rapide avec un IG élevé (comme le dextrose, la maltodextrine, ou même un fruit) en combinaison de leur protéine après l’entrainement, puisqu’ils vont donner au corps le feu vert pour commencer la récupération musculaire.

Pour finir, bien qu’il y ait beaucoup d’idées reçues par rapport aux matières grasses, elles doivent être absolument incluses dans votre régime lorsque vous cherchez à prendre de la masse, le tout en vous assurant qu’elles soient des matières grasses insaturées bonnes et saines. Elles ont été démontrées non seulement d’ajouter des calories de qualité à votre régime (pour vous aider à arriver au surplus en calories), mais elles aident aussi à réguler les niveaux de testostérone. Essayez d’inclure plus d’huile de poisson, d’avocats, de noix, d’huile de graines de lin dans votre régime.

Ensuite, les glucides sont recommandés lors d’une prise de masse pour 2 raisons : premièrement parce qu’ils sont utiles pour carburer vos entrainements et sans eux, vous n’aurez jamais l’énergie nécessaire pour effectuer et terminer un entrainement de force rigoureux. Il est recommandé de consommer des glucides à indice glycémique bas avant l’entrainement sous la forme d’avoine, de pates complètes, de riz brun, de pain aux céréales et de légumes.

Quantité de Nutriments Pour La Prise de Masse

Après avoir donné plus d’indications sur les nutriments pour la prise de masse, il est important de parler de quantités de nutriments à consommer dans votre régime alimentaire et bien que cela va varier de personne en personne, un bon et basique régime alimentaire pour la prise de masse consiste généralement en 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses. Pour avoir une idée de votre apport en calories, prenez votre poids en kilos, multipliez le par 2,2 pour obtenir votre poids en lbs, puis multipliez ce résultat par 17. Pour un homme de 80 kg, le calcul est : 80kg x2.2 = 176lbs x 17 = 2992 calories par jour pour une prise de masse. Basé sur les pourcentages précédents, cela fait environ : 370g de glucides, 220g de protéines et 67g de matières grasses. Ceci est seulement une estimation et le nombre de calories et glucides dépendra de votre niveau d’activité. Ajustez si besoin.

Suggestion de Repas Pour la Prise de Masse

Basé sur toutes les informations ci-dessus, vous trouverez un programme de prise de masse montrant comment votre journée pourrait être planifiée en termes de repas. Evidemment, il est à ajuster à vos besoins et types de nourritures préférés mais c’est un bon exemple de ce qu’un plan programme de prise de masse doit avoir l’air.

 

 

Repas 1 :

40g de whey protéine

100g d’avoine

10g d’huile de graines de lin ou beurre de cacahuètes

 

Repas 2 :

4-6 œufs brouillés

Bagel aux céréales

1 bol de fibres (Céréales)

1 pomme ou poire

 

Repas 3 :

Escalope de Poulet

Couscous ou riz brun

Large portion de légumes

1 banane

1 poignée de noix

 

Repas 4 :

1 patate douce (grande)

1 boite de thon can of tuna

1 ppoignée de noix

1 banane

 

 

 

 

Pré Entrainement :

20g de whey protéine

60g d’avoine

200mg de cafféine

2g de beta alanine

2g d'arginine

 

Post Entrainement :

35g de whey protéine

30g de dextrose

30g de maltodextrine

5g de glutamine

3g de leucine

 

Repas 6 :

1 large portion de poisson

1 grande portion de légumes

1 pomme

1 poignée de prunes

 

Coucher :

Du fromage frais

1 banane

30g de caséine

10g d’huile de graines de lin.

 


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