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Tout savoir sur la Créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé qui est naturellement présent dans le corps, à la fois dans les muscles et dans le cerveau. La créatine tient un rang dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction du muscle. La créatine est un complément très recherche et nutrition sportive. Elle est très utile et très populaire auprès des sportifs, mais peut aussi avoir des vertus sur la santé pour les personnes qui pratiquent moins de sport. La Créatine est un des compléments les plus populaires en nutrition sportive aujourd’hui, et dans cet article nous allons vous donner un maximum de détails sur ce produit. Elle est produite naturellement par le corps à partir des acides aminés présent dans la nourriture consommée. Elle est aussi directement présente dans beaucoup d’aliments comme la viande rouge ou encore le poisson.

 

Créatine et muscle

La Relation créatine et muscle

La prise de compléments de créatine a été prouvée d’améliorer la reproduction musculaire d’une substance appelée Adénosine Triphosphate (ATP). L'ATP est (expliqué simplement) "l’énergie moléculaire" de nos muscles et nous en avons besoin quand nous bougeons et que nos muscles se contractent. Cette substance est très importante pendant un sprint, une séance de musculation, ou lors d'un mouvement rapide, fort et puissant.

Le corps a des réserves d’ATP limitées dans les muscles, ce qui signifie que l’on peut seulement travailler de manière constante pendant 5-7 secondes. Vous avez surement déjà du expérimenter ça, lorsque vous échouez après la 9ème répétition au développé couché, ou peut être lorsque vous commencez à ralentir dans la dernière phase d’un 100m. C’est dû à votre stock d’ATP qui s’épuise. La complémentation de l’alimentation par la créatine signifie que les muscles seront capables de restaurer les stocks d’ATP plus rapidement et de ce fait que vous serez capable de travailler de manière constante sur une plus longue durée.

La relation créatine muscle améliore l’énergie moléculaire dans les muscles pour ainsi être capable de faire cette 9ème répétition développé couché ou que de maintenir une vitesse maximum sur un sprint de 100m.

Créatine et Dosage

Dosage et Prise de Créatine

La complémentation en créatine peut être complexe et il est impossible de donner une réponse simple et directe à cette question. Il existe différentes approches, la plus intéressante étant de suivre des phases de charge.

La phase de charge est plus agressive, technique et moins populaire que la seconde option. Dans le cadre d’une charge, il faudra commencer une dose d’environ 20g par jour à répartir tout au long de la journée, lors de vos collations quotidiennes. Favoriser des aliments et collations avec plus de glucides car les glucides aideront à améliorer le transport de la créatine dans le corps. Vous pouvez aussi prendre la créatine directement avec un glucide à IG élevé comme le dextrose ou la maltodextrine. La phase de charge devra être effectuée sur une période de 5 à 7 jours et est généralement suivie d’une phase « d’entretien » qui peut être plus ou moins longue en fonction de vos préférences et de vos besoins. La phase d’entretien peut aller de 2 à 12 semaines. Pour cette phase, il faudra consommer 10g de créatine par jour le tout divisé en 2-3 moments de prise. Une fois cette phase d’entretien terminée, il est recommandé d’attendre environ 3 à 4 semaines avant de recommencer le même cycle.

La seconde approche est moins technique et plus ouverte et est une option très populaire de nos jours qui est définitivement moins agressive que les différentes phases décrites plus haut. Cette technique consiste à prendre de la créatine en continu, environ 5 à 10g par jour. Le tout devrait être réparti sur la journée en trois prises, le mieux étant de prendre la créatine lors d’un repas ou d’une collation, ou si cela n’est pas possible avec une bonne source de glucides à IG élevé.

Prendre sa créatine

Quand prendre sa créatine ?

Comme indiqué dans la section précédente, il est important de rappeler que la créatine se prend tout au long de la journée et est généralement mieux assimilé en accompagnement d’un repas ou d’une collation riche en glucides et en protéines. Certaines recherches suggèrent que cette combinaison est d’autant plus efficace lorsqu’elle est consommée avant et surtout après un entrainement dans la fenêtre anabolique.

La fenêtre anabolique consiste à la période de temps suivant immédiatement l’activité physique. En raison de la décomposition musculaire qui prend place pendant l’activité physique, les muscles sont plus susceptibles à l’assimilation de nutriments pendant le processus de récupération qui prend place à ce moment. La fenêtre anabolique est une période de temps allant de 45 minutes à 3 heures après la séance. Il est donc important de consommer sa créatine, whey et ses glucides après l’entrainement pour assurer un maximum de réussite en termes d’assimilation et d’effets.

Choix de créatine

Quel type de Créatine Choisir ?

Il existe beaucoup de types de créatines sur le marché actuellement. Le plus connu et probablement le meilleur en terme de rapport qualité prix est la créatine de monohydrate. D’autres créatines plus complexes comme la Créatine HCL, le Malate de Créatine, le Gluconate de Créatine ou encore la Créatine Éthyl Ester. Chez THE PROTEIN WORKS, nous comprenons que ce choix peut être parfois difficile et c’est pourquoi nous avons simplifié notre gamme en se concentrant uniquement sur les créatines les plus efficaces.

Pour les personnes souhaitant opter pour une créatine polyvalente, dirigez-vous vers la Créatine Monohydrate. Cette Créatine en poudre est une créatine maille 200 qui est disponible avec nos saveurs 100% naturelles et a un rapport qualité prix incroyable. Pour les personnes qui souhaitent un produit pur, dirigez-vous vers notre Créatine Mono Créapure. Ce produit, formulé par les allemands de chez Alzchem® est d’une pureté non rivalisée avec de nombreuses vertus comme une assimilation et une digestion plus rapide.

Pour les personnes qui souhaitent un produit plus complexe, nous vous recommandons notre mélange de créatine Créatine Extreme. Ce mélange combine toutes les créatines citées plus haut et inclue en plus de l’arginine alpha cétoglutarate (AAKG) et de la beta alanine pour vous apporter un boost avant l’entrainement.

Créatine en poudre

Créatine - Effets Secondaires ?

La complémentation en créatine n’est absolument pas dangereuse. Il y a de petits effets secondaires mineurs associés à la créatine comme les crampes et les ballonnements. Il est raisonnable d’affirmer que la créatine ne pourra pas être acceptée par toutes personnes et il est recommandé de faire une pause ou de la retirer de votre alimentation si vous avez un des effets secondaires. En règle générale, la créatine n’est pas dangereuse, et très efficace à court moyen et long termes.

Créatine mono

Produits complémentaires à la Créatine ?

Créatine peut être combinée avec une variété d'autres compléments alimentaires. Comme mentionné précédemment, la créatine sera assimilée plus efficacement et plus facilement par le corps si elle est prise en combinaison de protéine et de glucides.

Pour une complémentation se tournant vers la récupération et la croissance musculaire, nous recommandons de l’accompagner de notre Protéine Whey 360, qui possède différentes sources de protéines et un profil d’acide aminé optimal, ainsi que d’une source de glucide à IG rapide comme notre Maltodextrine, ou encore notre Avoine en Poudre.

Si vous cherchez des produits à associer pour une prise en pré entrainement ou contenant de la créatine et ayant un effet stimulant, nous vous recommandons de vous tourner vers nos boosters d’entrainement comme notre Raze, Genesis, ou encore notre Pre-Works. Ces mélanges vous offrirons non seulement les bénéfices qu’apporte la créatine, mais aussi un booste immense avant votre séance pour vous aider à donner le meilleur de vous-même à chaque session.

 

 

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