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Deux Façons De Booster Ton Entrainement

Probablement 75% des gens qui s’entrainent en suivant l’entrainement classique 8 à 12 répétitions, sur 3 à 4 sets. En se concentrant sur la poitrine le Lundi, puis d’autres jours le dos, les épaules, les bras et peut être les jambes si les genoux sont ok.

Si cela ressemble à votre routine, je peux ajouter les choses suivantes :

1. Ça parait ennuyant

2. Vous avez atteint un plateau

3. Vous allez à la salle avec le même état d’esprit, vous prenez toujours les mêmes poids et vous faites les mêmes répétitions jour après jour en regardant le téléphone pendant les périodes de récupération.

N’abandonnez pas mes amis ! Cet article vous montrera qu’il n’y a pas que la routine 1 répétition sur 4 sets.

 

Le Buddy Workout

Pour celui-là, vous aurez besoin d’un partenaire, alors amenez votre meilleur pote qui est similaire en terme de niveau et essayez la chose suivante. C’est simple, au lieu de vous reposer pendant un temps défini au hasard, vous vous reposez uniquement quand votre ami fait ses répétitions. Décidez d’un temps pour l’exercice (2-3 minutes par exemple) – essayez de faire le maximum de sets possibles.

Voici deux exemples:

2 minutes de développé couché : complétez 10 répétitions lorsque votre partenaire se repose, après 10 répétitions, votre partenaire fera ses 10 répétitions et vous vous reposerez. Répétez jusqu’à ce que les 2 min soient terminées.

3 minutes de squats avec poids : complétez 6 répétitions pendant que votre partenaire se repose. Après 6 répétitions, votre partenaire fera ses 6 répétitions et vous vous reposerez. Répétez jusqu’à ce que les 2 minutes soient terminées.

Vous pouvez faire ça avec n’importe quel exercice ! Pommes, tractions abdos, ou autres. Une chose à souligner : vous ne battrez pas de records personnels avec ce type d’entrainement. Choisissez un poids avec lequel vous serez sur de terminer l’exercice.

L’entrainement 6-12-25

Avec cet entrainement, vous compléterez 3 exercices à la suite en set de trois :

Le premier exercice est 6 répétitions, dans un ratio : 4 :0 :1 – 4 secondes pour la phase excentrique, et une sur la phase concentrique. Cette partie de l’exercice se concentre sur la force alors prenez des poids lourds. Essayez de garder un mouvement composé sur cet exercice.

Le deuxième exercice est 12 répétitions avec un ratio 2 :0 :1 – 2 secondes sur la phase excentrique et 1 sur la phase concentrique. Cette partie de l’exercice se concentre sur l’hypertrophie.

Le troisième exercice est 25 répétitions avec un ratio 1 :0 :1 – 1 secondes sur la phase excentrique et 1 secondes sur la phase concentrique. Cette partie de l’exercice se concentre sur l’endurance musculaire.

Pourquoi ce type de répétition ?

C’est une méthode utilisée pour construire votre force, taille et endurance musculaire d’un coup.

Comme vous effectuez 3 exercices à la suite avec des types différents de répétitions, vous n’avez pas besoin d’être à la salle pendant des heures. C’est une méthode qui créée un entrainement court et intense pour améliorer sa condition physique rapidement et efficacement.

Mais le plus important, est que la plupart des individus qui vont à la salle veulent force mais aussi avoir une belle apparence physique, surtout pendant l’été. L’entrainement 6-12-25 est un compromis entre les deux mondes et est super pour augmenter force, taille et endurance musculaire.

Un exemple :

Entrainement épaules

  • 6 x développés épaule à la machine
  • 12 x Tirage vertical à la barre
  • 25 x Lateral raises
  • Répétez 3-4 fois. Simple !

Choisissez des poids appropriés pour chaque exercice :

Pour le set de 6 répétitions, prenez quelque chose de lourd avec lequel vous pourrez à peine finir le set.

Diminuez le poids pour le set de 12 répétitions et diminuez encore plus pour le set de 25 répétitions.

L’intensité est clé – entrainez-vous le plus dur possible durant chaque set avec un MPE de 9, la dernière répétition devrait être extrêmement difficile à terminer.

 


 

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