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ENTRAINEMENTS MAISON TPW™

 

Voici des entrainements maison qui vous permettront de travailler chez vous – et le tout sans équipement ! On vous donne trois superbes entrainements, un entrainement Tabata, un circuit jambes et Abdos Abdos Abdos – pour démolir vos abdos. Ce qui rend ces entrainements maison encore mieux c’est qu’ils sont tous terminés en 20 minutes environ. C’est parfait pour améliorer votre fitness quand vous n’avez pas le temps d’aller à la salle.

 

Tabata

L’entrainement Tabata est une forme d’entrainement à intensité fractionnée. Un entrainement Tabata complet dure pendant environ 4 minutes. Le but de l’entrainement Tabata est de se donner à fond physiquement pendant les périodes actives, le tout avec des périodes de repos très courtes. Vous commencez avec 20 secondes d’activité, puis 10 secondes de repos et répétez 8 fois.

Vous pouvez utiliser presque n’importe quel mouvement avec le Tabata. Il est très commun d’utiliser le sprint ou même un rameur. Mais on a pas tous ça à la maison. Il est tout aussi efficace (et fun) d’utiliser des mouvements basés sur le poids corporel facile à faire à la maison. Nos préférés chez TPW™ sont les burpees* et les squats.

Pour les burpees, commencez debout posez vos mains sur le sol et déplacez vos pieds vers l’arrière en sautant pour arriver à une position de pompe. Descendez vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Une fois que la poitrine et les cuisses touchent le sol, faites revenir vos pieds vers vos mains et relevez-vous.

Vous pouvez alterner les mouvements, par exemple, les premières 20 secondes faites des burpees et les 20 seconds suivantes, des squats. Après un entrainement Tabata, si vous n’êtes pas exténué c’est que vous n’avez pas suffisamment bossé !

 

Le Circuit Jambes

C’est l’entrainement parfait pour les jambes quand vous n’avez pas le temps d’aller à la salle ou que vous n’avez pas de poids sous la main.

5 fois le plus rapidement possible :

  • 15 squats
  • 15 fentes (alternez les jambes)
  • 15 fentes sautées*
  • 15 V-ups**

*Sautez pour pour alterner les jambes au lieu de revenir dans une position debout.

**Normalement un exercice pour les abdos, il est aussi efficace pour les quadriceps. Sur le dos, avec vos bras tendu au-dessus de votre tête, et en gardant bras et jambes tendus, ramenez les ensembles pour toucher vos orteils.

 

Abss Abdos Abdos!

Cet entrainement adbos ultime sera parfait pour le surplus des vacances :

  • 15 leg raise*
  • 30 sit ups**
  • 15 V-ups
  • 30 crunches
  • 15 leg raise
  • 30 crunches
  • 15 V-Ups
  • 30 sit ups
  • 15 leg raises

*Pour un leg raise, couchez vous sur le dos avec vos bras sur le côté et les jambes droites. Levez doucement votre jambe droite (en la gardant droite) le plus haut possible. Baissez votre jambe et répétez avec la jambe gauche.

**Les gens confondent généralement le sit up et le crunch, pour le sit up vous devez vous levez et toucher vos orteils avec vos mains.

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