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Entrainements Poids du Corps TPW™

 

LUNDI : HAUT DU CORPS

Pompes Prise Large - 4 Sets de 12 Répétitions

En règle générale, plus votre placement de main est large, plus vous engagerez la poitrine. Et pour les prises plus proches, vous engagerez plus vos triceps. Pour cette raison placez vos mains en prise large et constatez une amélioration sur votre poitrine grâce à cette petite variation.

Pompes Surélevées - 4 Sets de 12 Répétitions

Placez ses jambes sur une plateforme élevée est une bonne variation pour engager les muscles du haut du corps et c’est pour ça qu’ajouter les pompes surélevées à votre routine sera très intéressant si vous cherchez une nouvelle forme de stimuli pour vos muscles.

Pompes Sur Une Jambe - 4 Sets de 12 Répétitions

C’est une très petite variation mais qui change totalement l’exercice, le rendant plus instable et unilatéral forçant vos muscles abdominaux à travailler plus.

 

MARDI : ABDOS ET JAMBES

Squats Sautés - 5 Sets de 5 Répétitions

Les squats sautés sont une version plyométrique du squat normal. Ils sont superbes pour construire une force explosive et des jambes fortes, mais permettent aussi d’activer plus de fibres musculaires à contraction rapide.

Squats Avec Pause - 5 Sets de 10 Répétitions

(Suivez le format 3-5-1. Trois secondes pour la descente, 5 secondes en bas, 1 seconde pour remonter). Cette variation avec pause est parfaite pour bien travailler les muscles des jambes. Les pauses rendront vos jambes plus fortes, plus grosses et plus fonctionnelles.

Plank - 3 Sets de 30-60 seconds

Les abdos classiques ne sont peut-être pas le meilleur exercice. Entrainez-vous plus intelligemment, et repensez votre routine d’abdos avec le planking.

 

JEUDI : DOS ET BICEPS

Tractions Prise Large - 5 Sets de 5 Répétitions

En règle générale, la traction prise large vous permettra d’engager plus les muscles du dos. Les rapprocher travaillera vos biceps.

Tractions Négatives- 3 Sets de 8 Répétitions

C’est un super exercice final pour votre routine dos : les tractions négatives. Ça implique de monter sur une chaise pour pouvoir commencer la traction en haut, et uniquement effectuer le mouvement de descente le plus doucement possible.

 

VENDREDI : ÉPAULES ET TRICEPS

Pompes un bras (Sur les genoux si besoin) - 5 Sets de 5 Répétitions

C’est une très petite variation mais qui change totalement l’exercice, le rendant plus instable et unilatéral forçant vos muscles abdominaux à travailler plus.

Pompes prise Diamant - 5 Sets de 5 Répétitions

En règle générale, plus votre placement de main est large, plus vous engagerez la poitrine. Et pour les prises plus proches, vous engagerez plus vos triceps. Pour cette raison placez vos mains en position diamant et constatez une amélioration sur vos triceps grâce à cette petite variation.

 

 

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