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On entend souvent dire que les abdos sont fabriqué en cuisine. Après tout, c’est pas super de se donner à fond à la salle si après l’alimentation bloque l’apparition du fameux six-pack avec une petite couche de graisse. Pour obtenir des abdos visibles, la variété dans l’entrainement est clef. Varier les exercices permettra à vos muscles de rester stimulés alors apporter un mix de cardio, et de travail abdominal direct dans votre routine. La course à pied et le cyclisme sont deux excellents moyens de bruler de la graisse et de baisse votre taux de graisse pour que vos abdos apparaissent enfin. Ajoute aussi des exercices types abdos direct. Entraine-toi avec des poids modérés et des exercices différents, et le plus gros le muscle abdominal, le plus visible il sera lorsque le taux de graisse sera bas.

Voici notre guide des meilleurs exercices et la meilleure nutrition pour avoir des abdos visibles :

ENTRAINEMENT 1

BOSSE TES ABDOS

Ces exercices peuvent être effectués à la salle, à la maison ou dehors ! Tout ce que tu as besoin est un banc et le poids du corps!

1. Plank Surélevé en Ramenant ses Genoux - 3 sets de 45 secondes

Se mettre dans une position de plank. Ramener un genou vers la poitrine, puis alterner.

2. Bicycle Crunch - 3 sets de 45 secondes

Coucher avec les jambes élevées en angle droit. Soulevé vos épaules quelques centimètres et étendre la jambe droite en la gardant proche du sol. Alterner avec un mouvement circulaire.

3. Plank Latéral - 3 sets de 10 reps de chaque côté.

Position de plank. Ramener votre genou vers la poitrine. Faire 10 répétitions et changer de coté.

 

REPAS DIÈTE - Petit-Déjeuner

 

A.Omelette Jambon Fromage (2-4 œufs entiers, fromage allégé, jambon allégé).

Les œufs sont reconnus pour leur protéines. Un œuf contient 6-7 grammes de protéines et apporte 80 kcal. Bien que le cholestérol dans les œufs a été démontré de réduire le mauvais cholestérol (LDL) dans le corps, il est mieux de limiter la consommation de jaune à 2-3 par jour. Ajoute plus de blanc qui contient la plupart des protéines et est très faible en cholestérol.

2 tranches de pain complet ou un bol d’avoine
Le pain complet apportera tous les 9 acides aminés que ton corps ne pourra pas produire et qui sont essentiels à la construction musculaire.

6-8 Amandes

B. 400-600ml de lait et une portion de Whey Protéine

1/2 portions de Cantaloup
Le cantaloup est un des fruits qui est extrêmement bénéfique à la construction musculaire en raison de sa faible teneur en fructose.

6-8 Almonds

 

ENTRAINEMENT 2

DONNE TOUT !

Brule ta graisse et révèle tes abdos avec ces 2 entrainements HIIT.

Entrainement 1.

+ Cours 200m. (Tous les 50m fais 20 talon fesses). C’est 1 set. Fais en 3 sets.

+ Fentes sur 20m, retour au point de départ. C’est 1 set. Fais en 3 sets.

+ Sprinte 20 mètres, reviens en courant. Fait 12 sets

+ Sprint 50 mètres, reviens en courant doucement. Fais 12 sets

+ Sprint 20 mètres, reviens en arrière au départ. Fais 12 sets

Entrainement 2.

+ Fentes 20 mètres, et reviens en faisant la même chose. C’est 1 set. Fais en 5 sets.

+ Sprinte 50 mètres et reviens en courant. Fais 15 sprintes.

+ 20 pompes, sprinte 15 mètres et reviens en sprintant. Fais 10 sets.

 

REPAS DIÈTE - Déjeuner

 

A.Sandwich au Thon (1 boite de thon, de la salade, des tomates, du concombre, sel et poivre)

100g de thon (seulement 200 calories) contiennent 30g de protiénes. C’est 3 fois plus qu’un verre de lait. Pour adoucir le tout, une boite de thon te coutera seulement 1 euro ou 2 et peut être facilement transportée au travail et ajouté à n’importe quelle salade. Ajoute de la mayonnaise allégée, du mais et un peu de paprika et tu obtiendras le déjeuner parfait. Ou tu peux le manger directement de la boite, on ne juge pas…

B. Escalope de poulet, oignons, poivrons, huile d’olive, feuilles de salade et épinards

Toujours faim ? Une collation riche en protéines peut aider à couper ces fringales et à obtenir ses abdos. Essaye notre gamme de snacks protéinés ou un délicieux shake protéiné !

 

ENTRAINEMENT 3

METS LE PAQUET !

Pour des abdos visibles, tu dois travailler tout le core.

1. Renegade Row Alterné - 2 sets de 20 reps

Position de plank, avec un haltère dans chaque main. Soulève un poids jusqu’à ta poitrine, et répète avec l’autre main.

2. Leg Raises - 3 sets de 15 reps

Couché sur un banc, avec les bras au-dessus de la tête tenant le banc, lève les jambes dans une position verticale. Descendre les jambes lentement pour plus d’impact.

3. Plank Avec Poids - 3 sets de 15 reps de chaque côté !

Position de pompe avec des haltères légers, lever un bras en arc et revenir au point de départ et changer de côté.

 

Repas Diète - Dinner

 

A.Steak de Bœuf, beurre à l’ail et une salade de pomme de terre.

Ce classique t’apportera des matières grasses saines, des protéines et des glucides. Incroyable !

B. Porc et patates douces (Porc, riz, 1 patate douce, I/2 poivron rouge, Brocolis, oignons.)

Envie d’un dessert ? Our Le Mug Cake Protéiné contient plus de 20g de protéines et moins de 1.7g de matières grasses!

 

 

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