Comment prendre de la masse musculaire ?

Le secret pour construire de la masse musculaire: bien manger, bien s’entraîner et bien dormir. Voilà tu sais tout, fin de l'article. Blague à part, c'est surtout la nutrition qui va changer entre une sèche et une prise de masse, le but étant de créer un surplus calorique (consommer plus de calories que le corps n'en dépense) dans le 2e cas. Tu trouveras facilement des outils sur Internet qui te permettront de calculer tes besoins caloriques selon ta taille, ton poids, ton age etc. Cela te permettra de calculer efficacement tes besoins en macro-nutriments (lipides, glucides et protéines). Dans cet article, nous allons t'expliquer ce que tu vas devoir faire en termes de nutrition .

 

Entrainement Pour la Prise de Masse

Un mot rapide sur l'entrainement: si tu fais de la musculation, voici des exemples d'entrainement que tu peux faire afin de prendre de la masse musculaire. Nous te conseillons de te focaliser sur les exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché etc), qui sont polyarticulaires et stimulent les muscles de manière très efficace.

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Nutriments Pour la Prise de Masse

Le nutriment le plus important pour la prise de muscle est bien évidemment la protéine et le moment le plus important pour en consommer est après l’entrainement (jusqu’à 2-3h après). L’entrainement apporte un stimulus nécessaire à la prise de masse, mais nos muscles ont aussi besoin de nutriments pour leur réparation et leur croissance. A chaque entrainement, tes fibres musculaires subissent un micro traumatisme causant de minuscules déchirures.
Des études montrent qu’un apport suffisant de protéines est extrêmement important après un entrainement intense, puisque tes muscles sont épuisés/endommagés et réagissent comme une «éponge» (R.R. Wolfe et al, 1995.). Les muscles peuvent ainsi absorber presque 50% de protéine en plus après l’entrainement.

Le consensus du Comité International Olympique indique que, dans le cadre d’un programme d'entraînement basé sur la force ou la vitesse, les athlètes ont besoin d'au moins 1,7 g de protéine par kg de poids de corps par jour. Cependant, beaucoup d'experts recommandent plus, entre 2-3g de protéines par kg de poids de corps. C’est pourquoi il est si important d’inclure plusieurs formes de protéines dans ton alimentation, comme du poisson, du poulet, du bœuf, du porc, des noix, des légumineuses, des œufs, de la protéine en poudre , etc.

Les glucides sont aussi recommandés immédiatement après l’entrainement pour ravitailler les stocks de glycogène dans les muscles et pour créer un pic d’insuline qui aidera à débuter rapidement le processus de récupération et aidera à transporter la protéine et les acides aminés vers les muscles. Beaucoup de bodybuilders qui cherchent à prendre de la masse vont consommer des glucides à absorption rapide avec un IG élevé (comme le dextrose , la maltodextrine , ou même un fruit) en combinaison de leur protéine après l’entrainement, puisqu’ils vont donner au corps le feu vert pour commencer la récupération musculaire. Comme nous le verrons après, ce sont les glucides qui vont faire la différence entre une prise de masse et une sèche. Principale source d’énergie (et de calories), leur quantité dans l'assiette va varier selon ton objectif.

Les glucides sont importants lors d’une prise de masse car sans eux tu n’auras jamais l’énergie nécessaire pour effectuer et terminer un entrainement intense. Il est recommandé de consommer des glucides à indice glycémique bas avant l’entrainement sous la forme d’avoine, de pâtes complètes, de riz brun, de pain aux céréales et de légumineuses.

Pour finir, bien qu’il y ait beaucoup d’idées reçues par rapport aux matières grasses, elles doivent absolument être présentes dans ton régime lorsque tu cherches à prendre de la masse, le tout en t'assurant qu’elles soient des matières grasses insaturées (car saines). Non seulement elles ajoutent des calories de qualité à ton régime (pour t'aider à arriver au surplus calorique), mais elles aident aussi à augmenter légèrement la production de testostérone. Quantité recommandée: entre 1 et 1.5g par kilo de poids de corps. Essaye donc d’inclure plus d'huile de poisson, d’avocats, de noix, d’huile de graines de lin dans ton alimentation.

Bien évidemment tu ne dois pas oublier les fruits et les légumes. Ils t’apportent énormément de vitamines et minéraux et permettent de réguler l’équilibre acide-base de l’organisme. Nous te conseillons de manger 600g de fruits et légumes par jour au minimum .

Quantité de Nutriments pour la Prise de Masse

Tu vas donc devoir calculer les quantités nécessaires de macros nutriments à consommer pour atteindre le total calorique qui te permettra de prendre du poids. Disons que tu as besoin de consommer 3000 calories par jour pour commencer à prendre du poids. Tu vas d’abord commencer par calculer tes besoins en protéine et en lipides selon les chiffres donnés plus haut.
Si tu pèses 70kg cela va donner 70 x 2g de protéines = 140g ; et 70 x 1.5g de lipides = 105g.
Maintenant que tu sais ce qu’il te faut pour les protéines et les lipides, tu dois rajouter des glucides pour arriver aux 3000 calories nécessaires . 1g de protéines = 4 calories, donc 140g = 560 calories. 1g de glucides = 9 calories, donc 105g = 945 calories.
Tu as 1500 calories déjà définies, il te reste donc 1500 calories de glucides à rajouter : 1g de glucides = 4 calories, donc 1500/4 = 375g de glucides.

Concernant les fruits et les légumes, leur apport calorique n'est pas assez important pour être pris en compte ici. Que tu sois en prise de masse ou en sèche c'est le seul type d'aliment que tu peux manger sans te soucier de compter les calories.

 

 

Des formules prise de masse appelées gainers existent. Ces formules contiennent des ratio de protéines et glucides adaptés à la prise de masse, le tout avec des ingrédients de qualité. Les gainers sont une très bonne aide pour augmenter ton apport en calories de manière simple car ils contiennent beaucoup de calories par portion.

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