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Pas de salle de sport, pas d’excuses

 

Exemple d'entrainement poids du corps qu'on peut faire partout

 

Imaginez que vous avez décidé de partir en vacances pendant une ou deux semaines. Vous arrivez à votre destination le soleil est là, l’hôtel est super et la plage est parfaite. Mais il y a un problème. Il n’y a pas une seule salle de sport à moins de 30km. Pour une personne qui s’en fiche, ça n’est pas un problème, mais pour vous monsieur, madame, vous qui êtes un athlète avancé, une bête à la salle qui s’entraine au moins 4 fois par semaine, oui. Alors que faire ? Perdre ses gains ? grrrr…

 

Whey 80Passez à l’entrainement au poids du corps. L’entrainement au poids du corps (ou callisthénie) est bien plus vieux que les entrainements aux poids, datant de l’époque spartiate. Ce type d’exercice d’entrainement a été et est toujours utilisé aujourd’hui dans de nombreuses disciplines pour produire certains des athlètes les plus forts de la planète. Les gymnastes d’élite sont souvent perçus comme des bugs dans la matrix pour les choses qu’ils arrivent à réaliser, notamment en termes d’entrainement au poids du corps. Déjà essayé de faire un Maltese ? Même le recordman Lu Xiaojun effectue des exercices avec le poids du corps comme le drapeau, coïncidence ? Non.

L’entrainement au poids du corps est très avantageux car la majorité des exercices peuvent être réalisés en utilisant un minimum d’équipement. Il suffit d’avoir un sol et la gravité se charge du reste ! (Si vous lisez ça de la station internationale, pas de chance). Par exemple prenons les pompes.

 

Tout le monde à fait au moins fait une pompe dans sa vie ou essayé d’en faire une et pour cette raison on ne va pas vous apprendre comment en faire une mais parler de la technicité du mouvement. Une pompe c’est essentiellement, baisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, et étendre ses bras pour pousser le corps dans la position de départ (mains sous les épaules, pieds ensembles…). Les pompes peuvent être faites à la salle, au parc, sur la plage etc…

La pompe est un simple exercice qui ressemble à beaucoup de mouvements de musculation qui sont la dans le but de vous aider à augmenter dramatiquement la force de votre capacité à « pousser ». Tu peux faire 30 pompes ? Super, maintenant essaye d’en faire 30 avec les pieds sur un banc ? Un peu plus dur ? Ok Hercules, et maintenant essaye d’en faire 10 full planche… tu vois ce qu’on veut dire ? Comme pour les entrainements au poids, il est super facile d’appliquer un certain poids sur la musculature en changeant d’exercice ou de position. Si vous cherchez à faire 4 sets de 10 sur un banc de musculation, super, vous ajouterez les poids pour arriver au poids désiré et hop. Et si vous êtes sur la plage pour votre session du lundi (c’est pectoraux le lundi partout dans le monde non ?) faites 4 sets de 10 pompes diamants avec les pieds surélevés.

Il y a une idée fausse très répandue sur la musculation au poids du corps. Certaines personnes croient que les exercices sont plus simples et qu’ils devraient être effectués par centaines de répétitions. Faux. Si votre but est construire de la masse alors choisissez le nombre de répétitions en concordance. Si vous pouvez facilement faire des exercices normaux, modifiez les, rendez les plus difficiles, essayez de mettre vos pieds plus hauts, enlevez une main…

Lors de mon entrainement pour débuter avec les pompes en poirier, la majorité du boulot était de faire 5-10 répétitions. Ça marche ! Ce qui nous amène au point suivant : l’équilibre.

L’équilibre est un élément clé et souvent oublié de la musculation au poids du corps. Une performance ultime humaine ne peut rarement être atteinte sans un très bon équilibre. Avec ça en tête, on compare 2 différents exercices :

 

1. Développé épaule à la machine.

2. Pompe en Poirier.

 

On sait que tout le monde adore faire des développés épaule en utilisant une machine et en faire un max de répétitions jusqu’à l’aube, c’est top. « Je m’assois et je m’entraine en même temps? Super! ». Le problème est que lors de l’utilisation de la machine vous oubliez des petits muscles stabilisateurs que vous utilisez lors d’un exercice plus complexe.

Est-ce que vous savez combien de muscles sont activés lors d’une pompe en poirier ? Moi non plus, mais je peux garantir qu’il y en a un paquet. La beauté de cet exercice est que non seulement vous devez avoir un niveau d’équilibre incroyable pour arriver à essayer de faire le mouvement complet, mais que lors du mouvement les épaules s’articulent naturellement et confortablement, par opposition à l’exercice utilisant la machine.

Il y a plusieurs années, j’ai eu des problèmes à la coiffe du rotateur dû à des années d’entrainements sans éducation quand j’étais adolescent. Je suis arrivé au point où je ne pouvais plus soulevé au-dessus de l’épaule en utilisant la machine. Mais, j’étais assez surpris du manque de douleur quand j’effectuais une pompe poirier. Pourquoi ? Parce que ma tête touchait le sol et limitait le mouvement quand j’étais à l’envers ? (Non. Mes mains étaient sur des poignées pour autoriser un mouvement total). C’était parce que mes épaules pouvaient bouger naturellement. Cette session a été un tournant massif dans ma carrière sportive.

Alors mon conseil est d’essayer ce type d'entrainement et de lui donner une chance. Si vous vous entrainez déjà alors pas besoin de vous dire que les gains n’arrivent pas du jour au lendemain. Soyez patient et travailler dur. La prochaine fois que vous n’avez pas d’accès à une salle de sport, donnez une chance à l’entrainement au poids du corps. Plus bas, vous trouverez un petit exemple que j’ai utilisé dans le passé. Essayez-le. Au final, qui est le plus cool, le mec assis sur la machine à la salle, ou celui qui fait des trucs oufs à l'envers comme les ninjas ?

 


 

A1. Echauffement épaules

A2. Echauffement poignets

B. Poiriers face au mur 5 x 60 secondes

C. Pompes Poirier 5 x 5

D. Pompes Planche 5 x 5

E1. Pomes avec pieds surélevés 3 sets

E2. Pompes normales

E3. Pompes mains surélevées

 

Notes :

Pour A. Echauffé vous les épaules et les poignets suffisamment avant de commencer.

Pour B. Les mains sous les épaules, les bras en lock-out.

Pour C. Si c’est trop facile, relevé vos mains pour augmenter le déficit.

Pour D. Si c’est trop facile relevé vos pieds en utilisant une boite.

Pour E. E1 = 12 reps, E2 10 reps et E3 jusqu’à épuisement (environ 8). Reposez-vous, répétez.

 

Auteur : Josh Summersgill

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