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Comment Créer le Shake Post-Entrainement Parfait ?

 

Les chercheurs dans le domaine sportif vous confirmeront que ce que vous mettez dans votre shake après une intense session de sport aura un effet dramatique sur la réparation et la croissance de vos muscles. Mais quels sont exactement les meilleurs compléments à mettre dans votre shaker si vous voulez prendre de la masse musculaire ? L’équipe scientifique de THE PROTEIN WORKS™ vous explique comment créer le shake post entrainement parfait, basé sur les dernières études du domaine de la nutrition sportive.

 

Plus de Protéines, Plus de Muscles

Des recherches effectuées par le département médical de l’Université du Texas ont montré qu’après un entrainement vos muscles sont affamés et possèdent des propriétés similaires à celles d’une éponge qui, selon les experts, donnent à votre corps la capacité d’absorber plus de protéines qu’à n’importe quel autre moment de la journée (R.R. Wolfe et al, 1995.). En fait, les recherches montrent que vos muscles peuvent absorber presque 50% de protéines en plus que lors d’un repas normal. Il est donc logique d’en profiter et d’augmenter l’apport en protéines après l’exercice en ajoutant 30-40 grammes d’une bonne Whey Protéine.

 

Glucides et Construction Musculaire

Mettez une grande portion de 60g de glucides à indice glycémique 100 ou plus dans votre shake (comme le Dextrose ou la Maltodextrine) puisque qu’une étude menée par le département de Biologie Humaine de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas, a démontré qu’e les glucides augmenteraient dramatiquement le niveau d’insuline qui à son tour augmenterait l’absorption de la protéine, créatine et des autres ingrédients présents dans votre shake. (Luc J. C. van Loon et al 2000).

 

Acides Aminés et Synthèse Protéique

Essayez d’ajouter une très petite quantité (3 grammes) de Leucine à votre shake. Une recherche menée par le département de la science du sport et de l’exercice de l’Université de Birmingham, a démontré que plus votre niveau de leucine dans le sang est élevé, plus le taux de synthèse de protéines dans vos muscles sera élevé (René Koopman et al, 2004.). En plus de ça, d’autres études montrent que la leucine peut, comme avec la protéine, aider le niveau d’absorption de tous les autres nutriments. Donc si vous en ajoutez à votre shake, elle peut vous aider à absorber tous les autres nutriments qui y sont présents. 

 

Optimisez votre Récupération

Mettez 1.5 grammes d’acide aminé HMB (Bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate) dans votre shake puisqu’une étude menée par l’Université de Kingston au Royaume-Uni, a démontré qu’il diminue grandement les douleurs musculaires après un entrainement (Ken A. Van Someren et al, 2005), signifiant que vous serez capable de vous entrainer à nouveau le jour suivant sans douleurs.

 

C’est l’Heure de Prendre sa Créatine

La Créatine Monohydrate a été le sujet de centaines d’études prouvant son rôle dans la force, la puissance et la croissance musculaire. Alors essayez d’en ajouter 5 grammes à votre shake post entrainement car comme les scientifiques du sport John Ivy et Robert Portman le mentionnent dans leur livre « Nutrient Timing : The Future of sports Nutrition » , prendre de la créatine post entrainement avec un glucide ayant un indice glycémique de 100 ou plus augmentera considérablement son absorption.

 


Sources:

  • Van Someren, Ken A. , Edwards, Adam J. and Howatson, Glyn (2005) ‘Supplementation with [beta]-hydroxy-[beta]-methylbutyrate (HMB) and [alpha]-ketoisocaproic acid (KIC) reduces signs and symptoms of exercise-induced muscle damage in man.’ International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 15(4), pp. 413-424
  • John Ivy, PhD, Robert Portman, PhD (2004) ‘Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.’ North Bergen, NJ: Basic Health Publications Inc.
  • Tipton, Kevin D, et al (1999) ‘Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.’ American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1999; 276: 628-634
  • Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X.J., Volpi, E., Wolf, S.E., Aarsland, A., Ferrando, A.A. & Wolfe, R.R. (2004) ‘Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.’ Am J Physiol Endocrinol Metab., 286: E321-E328, March 2004.
  • Rasmussen BB, Phillips SM. (2003) ‘Contractile and nutritional regulation of human muscle growth.’ Exercise Sport Science Rev. 2003 Jul;31(3):127-31.
  • Rieu, Isabelle (2006) ‘Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia.’ Journal of Physiology 2006; 575; 305-15.
  • Lemon, P.R. (1998) ‘Effects of exercise on dietary protein requirements.’ Int J Sport Nutr., 8:426-447. December 1998.
  • Katsanos, C.S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A. & Wolfe, R.R. (2006) ‘A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly.’ Am J Physiol Endocrinol Metab., 291: E381-E387, February 2006.
  • Bohe, J., Low, J.F.A., Wolfe, R.R. & Rennie, M.J. (2001) ‘Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids.’ J Physiol., 532(Pt 2): 575-579. April 2001.
  • Anthony, J.C., Lang, C.H., Crozier, S.J., Anthony, T.G., MacLean, D.A., Kimball, S.R. & Jefferson, L.S. (2002) ‘Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine.’ Am J Physiol Endocrinol Metab., 282: E1092-E1101, May 2002.
  • Norton L.E., Layman D.K., Bunpo P., Anthony T.G., Brana D.V. & Garlick P.J. (2009) ‘The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signalling in Rats’. J. Nutr. April 2009.
  • Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Aarsland A., Wolfe R.R. & Ferrando A.A. (2005) ‘Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.’ Am J Physiol Endocrinol Metab., 288: E761-E767, April 2005
  • René Koopman, Anton J. M. Wagenmakers, Ralph J. F. Manders, Antoine H. G. Zorenc, Joan M. G. Senden, Marchel Gorselink, Hans A. Keizer, and Luc J. C. van Loon (2004) ‘Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects’ American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism

 


 

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