J’ai besoin de chocolat ! Combien de fois as-tu entendu quelqu’un au bureau dire ça ? Tu l’as même probablement dis toi-même. Que ton plaisir soit les chips, les biscuits, les gâteaux ou les cookies. On a tous des fringales de temps en temps. Le plus couramment elles attaquent dans la matinée, dans l’après-midi, avant ou après le repas du soir comme des ninjas silencieux. Que causent les fringales et comment peut-on combattre ses fringales ?
MANGE PLUS… OU MOINS !
Pas seulement la quantité de nourriture consommée, mais aussi à la fréquence. Une étude récente a conclu que pour la majeure partie des individus il n’y avait pas de bénéfices associés à la manipulation des moments de repas, mais que cette action peut avoir des mérites dépendant des individus.
Si manger plus ou moins pendant la journée te rassasie plus, alors tu auras moins de fringales. Prenons par exemple quelqu’un qui mange un petit déjeuner, déjeuner et diner standard. Il est possible que ses fringales soient causées par un faible niveau de sucre dans le sang. En mangeant 6 fois par jour, il remplacera ses encas avec quelque chose de meilleur pour la santé, moins calorique.
D’un autre côté, quand une personne mange 6 fois par jour, elle passera la plupart du temps à penser au prochain repas. Et, elle risque de devenir préoccupée avec la nourriture au point d’être une obsession folle. Dans ce cas, il vaut mieux passer à 3 ou 4 repas plus grands. Cela permet à beaucoup de rester rassasié jusqu’au prochain repas. Les deux approches impliquent que l’apport en calories soit celui recommandé.
AUGMENTE LA DOSE
Si tu es au régime ou que tu as des fringales, essaye de manger plus. On ne suggère pas d’augmenter tes calories mais le « volume » de nourriture consommée. Pour le même nombre de calories, tu peux soit manger un barre de chocolat, ou une énorme salade qui te rempliras 4 fois plus l’estomac ! Tu peux voir que la nourriture à gros volume et faible en calories peut être non seulement plus rassasiante mais plus nutritives aussi.
Tu as faim quand ton estomac libère une hormone appelée ghréline. Elle signale à notre cerveau que nous avons besoin de nourriture. Les niveaux de ghréline sont au plus haut avant un repas et diminuent après. Manipuler ces hormones individuellement est inutile, le corps humain est bien trop complexe. Cependant, la recherche montre que les niveaux de ghréline sont plus bas chez les personnes qui sont suffisamment reposes. Contrairement à ceux qui dorment moins. Pour faire simple, ça signifie que les fringales seront plus fréquentes et plus intenses si tu dors moins. Essaye d’aller au lit plus tôt / de dormir plus longtemps. Après tout, tu ne peux pas manger quand tu dors !
Quand on mange un repas, les niveaux de ghréline se réduisent et les niveaux de leptines augmentent. La leptine est l’hormone qui signale à ton cerveau que tu as suffisamment mangé. Elle est libérée par les cellules de graisse. Ce processus n’est pas immédiat et manger doucement t’aidera à reconnaître plus facilement que tu es plein. Pour aider, essaye de mâcher chaque bouchée un peu plus longtemps.
LES FIBRES C’EST FUN !
Les aliments contenant une forte quantité de fibres augmentent la sensation de satiété. Notamment, car le corps met plus plus longtemps à les digérer. En plus du sentiment de satiété, les fibres aident aussi à maintenir un niveau de sucre dans le sang plus consistent. Une teneur en fibres plus élevée aide à ralentir la décomposition de la nourriture par le corps et de ce fait émousser l’insuline. Pour faire simple, la libération d’énergie de la nourriture est ralentie.
Alors que les encas néfastes créeront un pic du niveau de sucre dans le sang, qui amène inévitablement à ce crash qui se traduit en une fringale, les fibres aident à équilibrer le tout. Manger un repas riche en fibres conduira aussi surement à réduire la taille du repas suivant et combattre ses fringales entre.
ES-TU SATISFAIT ?
‘Ne mange pas de pomme de terre, ce n’est pas un bon glucide’. Combien de fois on t’a dit ça. Tu seras surpris mais des scientifiques ont testé les aliments les plus courant et la pomme de terre est le roi (ou la reine) de la nourriture si ton objectif est de rester rassasié. Elles sont des féculents riches en fibres avec beaucoup de nutriments et de masse par calorie. Faire des choix de plus intelligent assurera que ta faim sera satisfaite pour plus longtemps. Il est important de noter que la protéine a été démontrée d’être le macronutriment le plus rassasiant, alors augmente ton apport en protéine pour combattre ses fringales.
‘CE’ MOMENT DANS LE MOIS
Beaucoup de femmes constatent une augmentation des fringales pendant le cycle menstruel. La façon la plus simple de combattre ça est de ne pas les combattre. On ne dit pas de manger comme un ogre. Réduis simplement ton apport en protéines, et redirige ces calories vers les glucides et matières grasses. Si c’est trop pour toi, concentre toi uniquement sur l’apport total en calories. Quelques jours chaque mois n’affecterons pas ton objectif long terme, si c’est contrôlé.
CHANGE DE TACTIQUE
Si tu es un de ces personnes qui ne peut pas vivre sans encas, faire des choix plus intelligents est clé. Par exemple, pour moins de calories qu’une barre de chocolat tu peux consommer un shake protéiné ou un fruit. De plus, il n’y a pas besoin de se soucier du niveau de sucre dans le fruit, après tout, il t’apportera tellement de vitamines, minéraux et de fibres. Fais juste attention à ce que tu choisies, beaucoup d’encas « sains » sont très riches en calories, ce qui est l’élément clé dans la gestion du poids du corps.
RESTE OCCUPÉ
Ton corps aime maintenir l’homéostasie (rester le même). De ce fait, le plus sec et le plus longtemps au régime tu es, le plus ton corps essayera de te faire manger. Aussi, en étant en immersion dans une activité, ton cerveau restera occupé et concentré et tu pourras arrêter de penser à manger entre les repas.
BOIS TA DOULEUR
Il est extrêmement commun de confondre le besoin de fluide pour le besoin de nourriture. Donc, quand tu sens que la fringale arrive, essaye de boire un grand verre d’eau, un thé, ou une boisson sans calories de ton choix. Même si le sentiment de faim est toujours là, essaye d’attendre 15-20 min pour que ton corps enregistre qu’il est plein.
AIME TON CORPS, MAIS NE LUI FAIS PAS TOUT LE TEMPS CONFIANCE
Si tu suis une approche intuitive, le sentiment de faim est un signal envoyé par ton corps pour te dire que tu as besoin de plus de carburant ou d’eau. En fait, c’est purement physiologique et ça ne prend pas en compte les éléments émotionnels. Souvent, nos émotions sont extrêmement puissantes et peuvent-nous dérégler. Mais, c’est un sujet énorme pour un autre article. Toutefois, si tu sens que tes fringales sont d’ordre émotionnel, essaye de les combattre juste en les ignorant ne marchera pas. Car, tes émotions sont plus puissantes que ça et tu ne peux simplement pas les ignorer et espérer qu’elles partent.
COMMENT SAVOIR POURQUOI J’AI DES FRINGALES ?
La chose la plus importante est d’identifier ce qui déclenche la fringale. Et, à quel moment de la journée elles apparaissent. Donc, essaye de garder un journal enregistrant nourriture / sommeil / stress. Après plusieurs semaines, tu seras capable d’apercevoir des tendances récurrentes et de prendre les mesures nécessaires.
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