La vie universitaire peut parfois rendre difficile une saine alimentation; le coût, les ressources, le temps et la commodité sont des facteurs énormes qui affectent les types d’aliments que vous mangez à l’université. Cependant, il est tout à fait possible de manger une alimentation de bonne qualité, équilibrée et nutritive avec un budget limité – et vous n’aurez pas à faire de compromis sur le goût! Nous sommes ici pour vous présenter nos 5 meilleures recettes étudiantes, non seulement pleines de saveurs, mais aussi riches en protéines et en nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux! Ces recettes sont également très peu coûteuses et congelables. Vous pouvez donc les préparer en vrac et les congeler en portions. Vous disposez ainsi d’un congélateur rempli de mets sains et délicieux pour vous faire économiser temps et argent!

Mélange de haricots et de piment rôti: Pour 8 personnes (végétalien)

Nutrition par portion – kcal: 368, Protéines: 19g, Glucides: 48g, Matières grasses: 5g.

Ce chili est si polyvalent et peut être servi sous forme de nombreux repas différents, comme avec du riz, ou en garniture de burrito / fajita,  ou avec un mac n cheese, ou utilisé comme garniture pour une «tourte aux piments» garnie de purée de patates douces et cuite au four, ou pour remplir des tortillas, ou garnie de fromage et cuite au four pour faire des enchiladas, ou encore comme garniture pour une patate au four, ou servie avec des croustilles de tortilla, guacamole et crème – les possibilités sont infinies! Cela se congèle comme un rêve aussi, alors vous avez une foule d’options de repas savoureux que vous pouvez préparer en moins de 30 minutes!

 

Ingredients:

  • 1 boîte de 400 g de haricots rouges, égouttés et rincés
  • 1 boîte de 400 g de haricots noirs égouttés et rincés
  • 1 boîte de 400 g de haricots cannellini, égouttés et rincés
  • 1 boîte de 400g de haricots frits
  • 2x 200g de boîtes de maïs
  • 2x boîtes de 400 g de tomates hachées,
  • 2 gros oignons, hachés finement
  • 2 branches de céleri hachées finement
  • 2 poivrons jaunes ou orange, hachés finement
  • 2 CS d’huile de tournesol ou de colza
  • 2x bocaux de 460g de poivrons rouges rôtis
  • 2 CS de pâte chipotle
  • 2 CC de vinaigre de vin rouge
  • 1 CS d’herbes mélangées séchées
  • 1 CS de cacao en poudre ou 1 carré de chocolat noir
  • 1 CS de paprika fumé
  • 2 CC de cumin moulu
  • 1 CC de cannelle en poudre

Préparation:

  1. Chauffer l’huile à feu doux dans une grande casserole à fond épais, ajouter les oignons, les poivrons hachés et le céleri et les faire frire jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais pas colorés.
  2. Égouttez les poivrons grillés dans un bol pour conserver le jus. Mettez ¼ des poivrons dans un robot culinaire (ou mélangez les ingrédients à l’aide d’un mélangeur à main dans un bol / un bol profond) avec la pâte de chipotle, le vinaigre de vin rouge, le cacao, les herbes séchées et les épices. Mixer dans une purée, incorporer dans les légumes ramollis et cuire pendant quelques minutes.
  3. Incorporer les haricots frits, les tomates en conserve, une des boîtes de tomates remplies d’eau et le jus de poivre en pot que l’on avait conservé plus tôt. Laisser mijoter pendant une heure, jusqu’à ce que le chili soit épaissi, ait un goût riche et fumé et que les morceaux de tomates se soient décomposés en une sauce de consistance plus lisse.
  4. Si vous faites le chili à venir, vous pouvez laisser la sauce refroidir à ce stade. Sinon, ajoutez tous les haricots égouttés, le maïs doux et le reste des poivrons grillés égouttés (coupés en petits morceaux) et réchauffez. Une fois que les bulles et les haricots sont bien chauffés, assaisonner au goût et servir

Conseil – cela fait un GRAND lot. Ainsi, une fois que la sauce est prête (avant d’ajouter les haricots, le maïs et le poivre restant), il peut être plus facile (et moins désordonné) de diviser la sauce entre deux grandes casseroles avant d’ajouter les haricots restants, etc.

Lasagne au pesto vert, aux pois et à la saucisse : Pour 8 personnes

Nutrition par portion – kcal: 644, Protéines: 32g, Glucides: 53g, Lipides: 23g

Ce plat délicieux regorge de légumes et de protéines et peut être rendu plus sain en remplaçant le mascarpone par une crème fraîche faible en gras ou un fromage à la crème plus léger (une combinaison de ces deux fonctionne également). Optez pour des saucisses allégées pour réduire encore plus le nombre de calories et de matières grasses. Encore un plat sympathique pour les congélateurs, il est un régal et réchauffe l’hiver sans être trop lourd! Vous pouvez également faire la version végétarienne en remplaçant les saucisses par des saucisses végétariennes cuites tranchées à la place!

Ingredients:   

  • 12 feuilles de lasagne
  • 6 saucisses allégées de bonne qualité (pressez la viande de saucisse en petites boulettes (taille suédoise))
  • Petite tête de brocoli (environ 400 g) coupée en petits morceaux
  • 200g de petits pois surgelés
  • 400 g de tomates cerises / prunes
  • 400 g de mascarpone (ou crème fraîche / allégée au fromage à la crème)
  • 150g de pesto faible en gras
  • Gros bouquet de basilic frais, haché
  • 50ml de lait
  • 20g de pignons de pin
  • 100 g de mozzarella râpée ou émincée
  • 3 CS de parmesan râpé

Préparation : 

  1. Chauffer le four à 200 ° C / 180 ° C / gaz. 6. Placer les tomates cerises sur une plaque de cuisson, arroser avec la moitié de l’huile d’olive, bien assaisonner et rôtir pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’elles ramollissent, puis laisser refroidir.
  2. Dans une grande casserole, faites chauffer la moitié de l’huile d’olive, ajoutez les boulettes de saucisse et faites-les revenir pendant 5 à 10 minutes, en les faisant rouler jusqu’à ce qu’elles soient dorées de tous les côtés.
  3. Porter une grande casserole d’eau à ébullition, ajouter le brocoli et cuire pendant 3-4 minutes jusqu’à tendreté, bien égoutter.
  4. Incorporer les brocolis, les pois surgelés, le pesto, la moitié du mascarpone et le basilic frais aux boulettes de saucisses. Cuire quelques minutes jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse et gluante, puis assaisonner au goût.
  5. Dans une grande casserole (si vous n’avez pas de casserole, les moules à pain fonctionneront bien, mais vous devrez peut-être faire quelques lots), ajoutez un tiers du mélange de la casserole. Couvrir avec un tiers des tomates grillées, puis disposer trois feuilles de lasagne par-dessus. Continuez ce processus de superposition (en terminant avec les feuilles sur le dessus) jusqu’à ce que vous manquiez de feuilles – réservez quelques tomates.
  6. Mélanger le lait avec le mascarpone restant pour créer une consistance de sauce blanche et lisse. Versez ceci sur le dessus des feuilles de pâtes et garnissez avec la mozzarella, le parmesan, les pignons et les tomates réservées. Cuire au four pendant 35 à 40 minutes jusqu’à ce que les patates soient dorées et bouillonnantes.
  7. Servir avec une grande salade verte pour plus de bonté et de nutriments! Celui-ci vaut vraiment la peine de figurer dans votre répertoire!

Astuce – Si la lasagne semble trop sombre dans le four, couvrez-la avec du papier d’aluminium et poursuivez la cuisson.

Hachis Parmentier : Pour 8 Personnes

Nutrition per serving – kcal: 418,

Nutrition par portion – kcal: 418, Protéines: 28g, Glucides: 61g, Lipides: 15g

 

Un classique pour une raison! Le Hachis Parmentier est un aliment réconfortant approprié et ne pourrait être plus simple à préparer, il est également très sain, parfait pour la cuisson en lot et la congélation. Répartissez les portions de sorte que vous n’ayez besoin que de décongeler ce dont vous avez besoin. Vous pouvez préparer ce plat en version vegan en remplaçant le hachis par du «hachis végétal» ou des lentilles en conserve. Recouvrez de purée de patate douce au lieu de patate blanche pour l’ajouter à votre dose de 5 fruits et légumes par jour et obtenez une quantité supplémentaire de nutriments. Cette recette en fait une grande quantité, de sorte que vous devrez peut-être la préparer en plusieurs fois si vous avez peu de casseroles ou si vous divisez par deux les quantités ci-dessous pour la rendre plus facile à gérer pour 4 au lieu de 8.

Ingrédients:

  • 2 CS d’huile d’olive ou de colza
  • 2 gros oignons coupés en dés
  • 4 grosses carottes (environ 600g) coupées en dés
  • 6-8 brins de thym hachés
  • 500g d’agneau haché maigre
  • 2 CC de farine nature
  • 2 CC de bouillon de légumes en poudre (ou cube de bouillon de légumes) préparé avec de l’eau bouillante pour obtenir un bouillon de 700 ml.
  • 2 CC de sauce Worcestershire
  • 2 boîtes de tomates hachées
  • 2 CS de purée de tomates
  • 2x 400g de lentilles vertes, égouttées
  • 1,8 kg de pommes de terre coupées grossièrement (vous pouvez également utiliser de la patate douce ou la moitié de chaque)
  • 2 CS de lait
  • 4 CS de crème fraîche faible en gras

 

Préparation:

  1. Dans une très grande casserole profonde, chauffer l’huile. Ajoutez l’oignon coupé en dés et le thym et faites-les frire pendant 2-3 minutes, ajoutez les carottes, puis continuez à frire ensemble pendant encore 5-8 minutes, en remuant de temps en temps jusqu’à ce qu’ils commencent à brunir.
  2. Incorporer le hachis et séparer, faire frire pendant 2-4 minutes jusqu’à ce que la viande ne soit plus rose.
  3. Ajoutez la farine et remuez en raclant le fond de la casserole au cas où le hachis colle, puis faites cuire encore 2-3 minutes.
  4. Versez le bouillon de légumes dans la casserole et remuez jusqu’à épaississement. Ajouter les tomates en conserve, la purée, les lentilles égouttées et la sauce Worcestershire et assaisonner de poivre noir.
  5. Réduire le feu et laisser mijoter, couvert d’un couvercle, pendant 45 à 50 minutes, en remuant de temps en temps.
  6. Pendant la cuisson, préparez la garniture pour tarte en ajoutant toutes vos pommes de terre hachées à de l’eau bouillante et amenez à ébullition. Laisser mijoter pendant 12-15 minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Bien égoutter et rajouter dans la casserole. Avec un presse-purée (ou un presse-agrumes si vous en avez un), écrasez-le jusqu’à consistance lisse et mélangez le lait et la crème fraîche à l’aide d’une grande cuillère jusqu’à ce que les pommes de terre soient légères et duveteuses. Assaisonner selon l’envie.
  7. Chauffer le four à 200 ° C / 180 ° C / ventilateur 6
  8. Verser le mélange de viande dans un très grand plat à tarte de 3 litres (ou dans 2 plats individuels de 1,5 litre / plus petits) et retirer les brins de thym. Recouvrez la viande de purée de pomme de terre et lissez dessus. Utilisez une fourchette pour faire un motif strié sur le dessus. Si vous voulez que cette tarte soit encore plus réconfortante, vous pouvez ajouter une poignée de fromage râpé sur le dessus et saupoudrer d’un peu de sauce Worcester avant la cuisson – un délice!
  9. Placez le plat sur une plaque à pâtisserie et faites cuire au four environ 20-25 minutes jusqu’à ce que le mélange soit doré et que la garniture bouillonne sur les bords. Si votre tarte n’est pas assez dorée, mettez-la sous le gril pendant 5 minutes à feu vif jusqu’à ce que le moût soit croustillant et que la couleur soit à votre goût. Laisser reposer pendant 5 minutes et servir avec des légumes supplémentaires tels que des haricots verts ou du brocoli pour plus de bien – si délicieux!

Conseil – si vous congelez votre tarte, répartissez-la en portions avant la cuisson et congelez-les pour qu’elles soient parfaites et prêtes à la cuisson lorsque vous les décongelez!

Ragu de Boeuf Bolognaise : Pour 12 personnes

Nutrition par portion – kcal: 610, Protéines: 59g, Glucides: 72g, Lipides: 12g

Un favoris de la foule sans faille. C’est une préparation de repas idéale, car le nombre de portions par lot signifie que vous pouvez nourrir tous vos colocataires tout en conservant suffisamment de portions pour le congeler avant de futurs dîners sans soucis. Cela fait également une excellente garniture pour une pomme de terre cuite au four / patate douce garnie de fromage!

Ingredients:     

  • 4 CS d’huile d’olive
  • 6 tranches de bacon fumé haché
  • 4 oignons, hachés finement
  • 3 carottes, hachées finement
  • 4 branches de céleri, hachées finement
  • 500g de champignons tranchés
  • 8 gousses d’ail, broyées ou hachées très finement
  • 2 CC d’herbes mélangées séchées
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 ½ kg de boeuf haché maigre
  • 6 boîtes de 400 g de tomates hachées
  • 6 CC de purée de tomates
  • 4 CS de vinaigre de vin rouge
  • 1 CS de sucre
  • 1 grand verre de vin rouge (facultatif)
  • Fromage parmesan râpé pour servir
  • Des spaghettis ou des pâtes de votre choix à servir

Method:

  1. Faites chauffer l’huile dans votre plus grande casserole (cela fait BEAUCOUP). Cuire doucement les oignons, le bacon, les carottes et le céleri pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajoutez ensuite l’ail, les herbes, les champignons, les feuilles de laurier et laissez cuire encore 2 minutes.
  2. Faites chauffer une grande poêle à frire à feu vif, ajoutez juste assez de viande hachée pour couvrir le fond de la poêle, faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée, puis ajoutez-la aux légumes. Continuez à faire frire la viande hachée par lots jusqu’à ce qu’elle soit complètement dorée.
  3. Ajouter les tomates en conserve et la purée de tomates avec le hachis et les légumes. Rincez les boîtes de tomates avec le vin rouge (si vous en utilisez) ou un peu d’eau, puis ajoutez-les dans la casserole avec le vinaigre et le sucre. Assaisonner généreusement le mélange et laisser mijoter. Laisser mijoter doucement à feu doux pendant une heure jusqu’à ce que le mélange épaississe, devienne corsé et que le hachis soit tendre.
  4. En cas de gel, laisser refroidir et répartir dans des conteneurs congelables. Sinon, servez ce délicieux ragu avec votre choix de pâtes ou de légumes spiralés tels que les courgettis pour plus de nutriments. Saupoudrer d’une pincée de parmesan et déguster – Bellissima!

Tarte au poulet, aux poireaux et aux champignons: Pour 6 personnes

Nutrition par portion – kcal: 402, Protéines: 29g, Glucides: 25g, Lipides: 23g

Vous pouvez préparer cette tarte délicieusement satisfaisante à l’avance. Préparez la tarte à la dernière étape avant la cuisson, couvrez et congelez jusqu’à ce que vous soyez prêt à la faire. Vous pouvez également diviser cela avant de congeler / cuire au four dans des mini-tartes individuelles dans des récipients plus petits. Ajoutez le reste de bacon cuit ou une poignée de petits pois surgelés lorsque vous faites la garniture si vous en avez envie!

Ingredients:

  • 1,4 kg de poulet
  • 250 g de champignons, coupés en tranches ou en morceaux – selon vos préférences
  • 1 carotte
  • 1 cube de bouillon de poulet ou de légumes
  • 1 branche de céleri
  • 1 oignon
  • 50g de beurre
  • 2 poireaux tranchés
  • 2 CS de farine nature
  • Zeste râpé d’un citron
  • Bouquet de persil plat, haché
  • 3 CS de crème fraîche
  • 250g de pâte feuilletée préparée
  • 1 œuf battu ou du lait pour glacer la pâte

Préparation:

  1. Mélangez votre cube de bouillon avec de l’eau comme indiqué sur l’emballage. Laisser refroidir
  2. Placez le poulet dans une grande casserole dans laquelle il s’ajuste bien avec suffisamment d’espace pour le couvrir de liquide.
  3. Hacher grossièrement la carotte, le céleri et l’oignon et les placer autour du poulet dans la poêle
  4. Verser sur le bouillon refroidi et ajouter de l’eau si nécessaire, jusqu’à ce que le liquide atteigne un peu plus de la moitié du poulet. Assaisonnez avec du sel et du poivre et tous les ajouts supplémentaires de votre choix tels que l’estragon séché ou le piment séché, par exemple – il s’agit simplement d’un ajout facultatif.
  5. Porter à ébullition et une fois que les bulles bouillonnent, réduire le feu, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter doucement pendant 1-1¼ heure, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
  6. Chauffer le four à 200 ° C / ventilateur 180 ° C / gaz 6.
  7. Retirez délicatement le poulet de la poêle directement sur une planche tapissée de papier essuie-tout ou d’un torchon pour absorber le liquide qui s’écoule.
  8. Filtrer le bouillon restant, jeter les légumes et mesurer le bouillon de 500 ml dans un pichet. S’il y a du stock supplémentaire, vous pouvez refroidir et le congeler pour une autre fois.
  9. Retirez toute la viande du poulet, en jetant la peau et les os. Couper la viande en gros morceaux et transférer dans un grand plat à tarte de 1 litre ou dans des assiettes ou des récipients individuels allant au four.
  10. Dans une grande casserole, faites fondre le beurre, ajoutez les tranches de poireau et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
  11. Ajouter la farine dans la casserole et cuire pendant une minute. Incorporer graduellement le bouillon et cuire jusqu’à ce que la sauce soit brillante et lisse.
  12. Retirer du feu et ajouter le zeste de citron, le persil et la crème fraîche. Assaisonner au goût et verser la sauce sur le poulet et laisser refroidir.
  13. Étalez votre pâte et coupez-la jusqu’à 5 cm plus grand que le bord du moule à tarte. Badigeonner le bord du moule à tarte avec de l’eau puis étendre la pâte sur la tarte, replier les bords pour former une double couche autour du bord et appuyer sur les bords pour le sceller. Vous pouvez faire des décorations avec tous les accompagnements si vous le souhaitez ou utiliser / congeler pour une autre recette.

 

Stephanie Yates

Stephanie Yates

Stephanie has a BSc in Food and Nutrition, paired with an extensive culinary background gained working as a chef and recipe developer for healthy eateries. With a passion for fitness and sports nutrition, Stephanie utilises her knowledge to deliver science-backed nutritional guidance and up-to-date, well-researched articles in this field. As a former chef, Stephanie has a wealth of experience in developing creative, healthy and delicious recipes to help people meet their nutritional needs and fitness/body goals.

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