Les fessiers forts ne sont pas seulement esthétiques, ils peuvent également vous aider à améliorer votre posture, votre force et vos performances sportives. Les fessiers constituent le groupe de muscles le plus important et le plus puissant du corps, mais sont trop souvent négligés. Nous sommes nombreux à passer nos journées de travail assis sur eux, ce qui peut amener les muscles à devenir «paresseux», ce qui peut entraîner une mobilité réduite, des douleurs au dos et les rendre également difficiles à cibler et à «sentir la brûlure» lors de certains exercices.

Bien que l’entraînement spécifique aux muscles fessiers ait monté en popularité parmi les femmes, il reste un groupe musculaire très négligé chez les hommes. Vous pouvez intégrer n’importe lequel de ces exercices à la routine du bas de votre corps pour des fessiers en feu ou les combiner pour créer un entraînement très puissant qui stimule les fessiers. Effectuez un ensemble d’échauffement ou d’activation avant chaque exercice pour vous assurer que vos muscles sont bien préparés et préparés pour une brûlure maximale!

  1. Barbell Hip Thrusts: 

Le barbell hip thrust est incomparable en ce qui concerne les exercices axés sur le fessier, souvent saluée comme le Saint Graal de la construction du derrière. C’est un exercice fantastique pour les débutants en surcharge progressive, car vous pouvez progresser assez rapidement en augmentant le poids. De nombreuses personnes découvrent qu’elles peuvent soulever beaucoup plus de poids en poussant sur la hanche que sur d’autres exercices composés tels que les squats du dos. Une mousse est recommandée comme élément essentiel pour le confort lors de la poussée des hanches. Si vous n’avez pas de mousse, vous pouvez enrouler un tapis d’exercice autour de la barre pour protéger vos os de la hanche pendant l’exercice. Si vous avez déjà essayé de le faire sans rembourrage, vous comprendrez pourquoi!

Activation: 15 reps sur poids léger pour pré-épuiser vos fessiers avant vos séries plus lourdes

Reps:10-12 reps (selon le poids de votre groupe de travail)

Sets: Après l’activation, augmentez votre poids avec des ensembles d’échauffement supplémentaires avant d’atteindre un poids difficile, puis effectuez 3 sets.

Comment faire un barbell hip thrust parfait: 

  1. Mettre en place la barre avec votre poids choisi parallèle au banc.
  2. Positionnez-vous sur le sol, les épaules et les omoplates appuyées contre le banc. S’ils n’atteignent pas le banc lorsque vous êtes assis sur le sol, vous pouvez soulever légèrement vos fesses ou vous asseoir à la base d’un banc de déclin ou utiliser une box, ou ce qui vous convient le mieux.
  3. Faites rouler la barre vers vous, sur vos jambes, jusqu’à ce qu’elle soit directement sur vos hanches.
  4. Maintenant, rapprochez les genoux et les pieds vers vous pour qu’ils soient dans une position confortable, légèrement vers l’extérieur et légèrement plus large que la largeur des épaules. Ne les amenez pas trop près ou trop loin car cela ciblera vos quads ou vos ischio-jambiers au lieu des fessiers. Pratiquez le mouvement avec le poids du corps ou le poids léger en premier, vous saurez que vos pieds sont dans la bonne position si, lorsque vous effectuerez le soulevé, vos genoux sont à un angle de 90 degrés avec le sol (comme dans l’image ci-dessus).
  5. Mettez vos coudes sur le banc et vos mains sur la barre pour le stabiliser. Il est très important que votre corps soit aligné et que votre colonne vertébrale et votre cou soient neutres. Gardez votre menton rentré tout au long de l’exercice et ne mettez pas le cou en arrière. Un bon conseil est d’imaginer que vous essayez de garder un œuf en place sous votre menton tout au long du mouvement. Ne rentrez pas trop le menton, sinon l’œuf va se fendre, ne vous le relevez pas trop loin ou vous ne le laisserez tomber l’œuf.
  6. Respirez profondément, puis expirez l’air par la bouche et contractez les abdos.
  7. Traversez vos talons et pressez vos fessiers pour soulever vos hanches (et la barre).
  8. Descendez doucement, avec vos abdos encore contractés.

Variante pour débutant: Utilisez un kettlebell ou un haltère à un poids confortable, reposez-vous sur vos hanches avec un tapis dessous pour protéger vos os de la hanche. Suivez les mêmes étapes ci-dessus pour exécuter le mouvement, mais maintenez délicatement le kettlebell ou l’haltère en place et assurez-vous de pousser le poids vers le haut en serrant les fessiers.

Version plus difficile : ajouter une bande de résistance au-dessus des genoux

  1. Soulevé de Terre Sumo: 

Toutes les variations de soulevé de terre visent la chaîne postérieure (le dos du corps), y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, si vous vous tenez dans une position de «sumo» plus large, les orteils pointés légèrement vers l’extérieur, cette variation diminue la distance que vos hanches doivent parcourir, ce qui charge davantage les fessiers et les ischio-jambiers qu’un soulevé de terre conventionnel.
Conseil: concentrez-vous vraiment sur le serrage de vos fessiers au début de l’exercice et maintenez la tension tout en réduisant votre poids. Ce point de focalisation est connu sous le nom de connexion de l’esprit et du muscle et s’est avéré incroyablement efficace pour améliorer l’activation musculaire et augmenter la croissance, il vaut donc vraiment la peine. Lisez tout ce que vous devez savoir avec notre guide par ici qui contient tout ce que vous devez savoir et des conseils pour améliorer la connexion des muscles de votre esprit et tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Activation : 20 bodyweight glute bridges (ajouter une bande de résistance au-dessus / au-dessous des genoux pour une activation maximale du fessier), serrant les fessiers et écartant les genoux vers le haut du mouvement, ramenez les genoux légèrement vers le bas (si vous le faites juste après la barre) ci-dessus, vous pouvez ignorer cette activation et aller directement dans votre échauffement).

Reps:10-12 reps (selon le poids de votre groupe de travail)

Sets : après l’activation, augmentez votre poids avec des ensembles d’échauffement supplémentaires avant d’atteindre un poids difficile, puis effectuez x 3 sets

Comment faire un soulevé de terre Sumo : 

  • Commencez avec la barre chargée sur le sol devant vous. Approchez-vous de la barre et tenez-vous dans une position large, les pieds légèrement orientés vers l’extérieur.
  • Pliez les hanches comme si vous étiez assis avec la colonne vertébrale en position neutre, saisissez la barre avec les bras placés directement sous les épaules et à l’intérieur des jambes. Vous pouvez choisir une prise qui vous convient le mieux, beaucoup optent pour une prise mixte.
  • Respirez, regardez vers l’avant avec votre tête et votre poitrine, serrez les omoplates ensemble (ne faites pas rouler les épaules en avant) et attachez votre cœur. Enfoncez-vous dans le sol à partir de vos talons, maintenez une colonne vertébrale neutre et traversez vos hanches et vos genoux.
  • Lorsque la barre dépasse les genoux, penchez-vous en arrière, poussez vos hanches vers l’avant et serrez fort vos fessiers au sommet du mouvement, en rapprochant vos omoplates. Veillez à ne pas vous pencher trop en arrière ou à ne pas balancer vos hanches dans le mouvement du haut pour éviter de vous faire mal au dos. Essayez de vous concentrer sur le fait de pousser les hanches en avant en serrant vos fessiers.
  • Renvoyez le poids au groupe en pliant les hanches et en contrôlant le poids à la baisse.

3. Split Squats:

Il existe plusieurs variantes de split squats qui sont tous efficaces pour cibler les fessiers. Les split squats testent votre équilibre et votre coordination, développent une forte force pour une jambe, réchauffent les fléchisseurs de hanche et ciblent les fessiers. En plus des fessiers et des quads, le mouvement engage également vos muscles ischio-jambiers et vos mollets et renforce votre force fondamentale. En tant qu’exercice pour un seul membre, les split squats sont efficaces pour augmenter l’activation musculaire, aident à équilibrer les déséquilibres musculaires des jambes et des fessiers et préviennent les blessures. Comme les deux pieds restent en contact avec une surface tout au long de l’exercice, vous pouvez partir sur un poids un peu plus lourd avec le poids que vous le auriez pris pour une fente car vous avez beaucoup plus de stabilité.

 

 

Commençons par le Split Squat bulgare, comme indiqué ci-dessous:
Les Split Squats bulgares ont le pied arrière surélevé et reposent sur quelque chose de robuste, tel qu’un banc. Vous pouvez effectuer ce mouvement uniquement avec votre poids, en tenant un haltère dans chaque main, comme indiqué ci-dessus, avec une barre dans le dos ou sur une machine à forgeron.

Comment réaliser le split squat bulgare parfait :

  1. Pour commencer, placez-vous face à un banc, en tenant un haltère dans chaque main ou avec une barre dans le haut du dos. Reposez une jambe derrière vous sur le banc, l’avant du pied étant dirigé vers le bas (à l’endroit où vos lacets seraient).
  2. Accroupissez-vous avec votre jambe debout jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière atteigne presque le sol.
  3. Redressez-vous, en passant de votre pied avant pour revenir à la position de départ.

Alternativement, il y a le split squat en fente inversée où vous commencez en position de fente inversée, avec votre pied arrière placé sur le sol à 2 ou 4 pieds derrière vous. Cela peut être fait à nouveau avec le poids du corps, des haltères, sur une smith ou avec une barre placée sur le dos comme vous le feriez avec un squat régulier. Ce dernier est présenté ci-dessous:

Comment effectuer le split squat en fente inversée parfait :

  1. Placez une barre sur le haut du dos, comme vous le feriez pour un squat du dos, ou tenez un haltère dans chaque main. Espacez votre position, avec votre pied avant 2-4 pieds devant votre pied arrière. Restez sur les orteils de votre pied arrière. Ceci est votre position de départ.
  2. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse avant soit au moins parallèle au sol. Poussez à travers le talon de votre jambe avant et poussez les hanches et les genoux vers le haut pour revenir à la position de départ. Concentrez-vous vraiment sur le mouvement dans vos fessiers.

Reps : 10 à 12 reps (selon le poids utilisé)

Sets : Augmentez votre poids avec des sets d’échauffement supplémentaires avant d’atteindre un poids difficile, puis effectuez x 3 sets. Ce sont des tueurs, croyez-nous.

  1. High Step-Up 

Cet exercice classique de musculation et de conditionnement physique est l’un des meilleurs brûleurs de fessier que vous puissiez effectuer pour améliorer la puissance et la force. C’est un autre mouvement à une jambe si fantastique pour améliorer l’équilibre, la stabilité et aider à corriger les déséquilibres de la jambe et des muscles fessiers. Les step-ups hautes ciblent tous les principaux muscles des jambes, mais en particulier les fessiers et les ischio-jambiers, et aident vraiment à développer une belle pêche bien faite! Bien que cet exercice s’appelle High Step-Up, vous devez choisir une marche, un banc ou une box qui se trouve à une hauteur qui représente un défi, mais pas trop haut pour que vous ne puissiez pas exécuter 10 à 12 répétitions. Plus la marche est haute, plus vous travaillez vos fessiers à cause de la flexion accrue à la hanche. Plus la case est basse, plus vos quads et vos veaux seront ciblés. Le secret pour choisir la bonne hauteur pour vous est d’aller aussi haut que possible sans arrondir le bas du dos, juste au-dessus du genou a tendance à être à peu près juste.

 

Il est censé être difficile et vous devriez avoir du mal à exécuter les derniers représentants, alors défiez-vous ici. Si vous n’avez pas déjà fait cela auparavant, commencez par une étape inférieure pour prendre votre forme et votre équilibre avant de passer à une étape supérieure. Si vous êtes débutant, commencez avec le poids du corps et si vous trouvez cela stimulant, familiarisez-vous avec l’exécution correcte du mouvement avant d’ajouter des poids. Sinon, vous pouvez effectuer ce mouvement en tenant un haltère ou des plaques de poids dans chaque main, ou en tenant un seul haltère, plaque de poids ou kettlebell vers votre poitrine. Encore une fois, choisissez un poids qui vous semble difficile mais qui vous permet tout de même de faire l’exercice correctement pour toute votre gamme de représentants.

Comment réaliser le High Step-Up parfait:

  1. Tenez-vous droit avec un pied sur un banc (ou une marche / une box) en tenant votre poids choisi. Si vous utilisez 2 haltères , tenez-en un dans chaque main, les bras tendus ou à la poitrine (à votre convenance). sinon, maintenez un seul poids vers votre poitrine.
  2. Poussez du haut de votre pied et montez sur le banc (ou sur la marche) avec les deux pieds. Reculez sur le même pied en gardant l’autre pied sur le banc et répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Essayez de visualiser et de sentir vraiment vos muscles fessiers qui travaillent pour pousser tout votre corps vers le haut en utilisant votre jambe surélevée.

Reps:x10-12 reps sur chaque jambe, donc 20-24 reps au total par set

Sets: x3 sets 

Astuce: Si vous avez des problèmes d’équilibre, concentrez-vous sur un point particulier devant vous pendant tout le parcours. Tenez-vous-en et votre équilibre s’améliorera bientôt!

  1. Tempo Goblet Squat 

Eh bien, nous avons dû intégrer une forme de squat dans le mélange, n’est-ce pas! Contrairement à un squat normal, un goblet squat vous oblige à vous tenir les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur (comme le sumo deadlift). Ainsi, lorsque vous êtes accroupi, vous avez de la place. s’adapter à vos bras en tenant l’haltère ou kettlebell entre vos jambes.

Bien qu’il soit indéniable que vous pouvez aller beaucoup plus lourd avec un squat normal, un goblet squat met beaucoup moins de stress sur la colonne vertébrale, vous permet d’obtenir une profondeur totale et une plus grande amplitude de mouvement grâce à la posture plus large. Ils sont un excellent ajout à tout entraînement du bas du corps pour améliorer la mobilité et amélioreront massivement votre forme de squattage général.
En incorporant un entraînement de tempo à cet exercice, il augmente le temps passé sur la tension, ce qui provoque une contrainte prolongée des muscles, ce qui augmente la force et les gains musculaires! Dans ce cas, nous utiliserons le décompte 4, 2, 1 (4 secondes vers le bas, 2 secondes de pause au bas, 1 seconde de montée en puissance).

Comment effectuer le parfait Tempo Goblet Squat:

  1. Tenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains à la hauteur de la poitrine, paumes face à face (encore une fois, vous voulez un poids difficile, mais qui vous permet quand même d’exécuter correctement le mouvement).
  2. Réglez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, avec vos orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
  3. Préparez votre corps et enfoncez lentement vos fesses (pendant 4 secondes) dans le squat, mettez votre poids en arrière (comme s’il ya un siège derrière vous) jusqu’à ce que vos coudes atteignent l’intérieur de vos genoux. Asseyez-vous entre vos jambes et ouvrez vos hanches en repoussant vos genoux.
  4. En gardant vos talons fermement enfoncés dans le sol, faites une pause en bas pendant 2 secondes.
  5. Ramenez le poids à travers vos talons pour le remonter dans un puissant mouvement d’une seconde en position debout, en serrant fort vos fessiers vers le haut.
  6. Répétez avec le reste de vos reps.

Conseil: si vous sentez que vous vous accroupissez davantage dans les quads que dans les fessiers, ajoutez une plaque sous vos orteils, car cela désengagera vos quads et aidera à déplacer la mise au point sur vos fessiers.

Finisseur:

Vous pensiez avoir fini? Pas tout à fait ! Que vous combiniez ces exercices en une seule routine tueuse ou que vous les incorporiez individuellement à votre entraînement actuel du bas du corps, pour une activation et une croissance maximales, vous voulez vraiment anéantir vos pauvres fessiers.

Donc, en utilisant seulement le poids du corps ou en ajoutant une bande de résistance au-dessus ou au-dessous des genoux, effectuez un seul set de chacun de ces exercices :

  1. Fire hydrants – x15 reps de chaque côté
  2. Glute bridges – x20 reps
  3. Frog pumps (comme glute bridge mais avec la plante de vos pieds ensemble)
Stephanie Yates

Stephanie Yates

Stephanie has a BSc in Food and Nutrition, paired with an extensive culinary background gained working as a chef and recipe developer for healthy eateries. With a passion for fitness and sports nutrition, Stephanie utilises her knowledge to deliver science-backed nutritional guidance and up-to-date, well-researched articles in this field. As a former chef, Stephanie has a wealth of experience in developing creative, healthy and delicious recipes to help people meet their nutritional needs and fitness/body goals.

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