L’entraînement musculaire n’a pas besoin d’être compliqué. Que votre objectif soit de développer vos muscles, de perdre de la graisse ou d’améliorer votre condition cardiovasculaire, tout cela peut être atteint en utilisant uniquement des haltères ! Assurez-vous de maintenir une bonne position et d’utiliser un poids qui vous semble stimulant (sans compromettre votre positionnement), afin que les dernières répétitions à la fin de votre série soient une lutte pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Si cela vous semble facile, augmentez progressivement le poids jusqu’à ce que vous vous sentiez un peu plus en difficulté.
Voici 10 de nos exercices avec haltères préférés :

Squats gobelets

Pourquoi ?
Les squats gobelets sont un fantastique exercice pour tout le corps, qui fait travailler les quadriceps, les mollets, les fessiers, les abdos, et les bras. Ils constituent un excellent choix pour augmenter la force des fessiers et peuvent être modifiés pour cibler davantage les fessiers et les ischio-jambiers en plaçant une plaque de poids sous les orteils pour les élever. Cela déplace la contrainte sur l’arrière de vos jambes et sur vos fessiers (connus sous le nom de chaîne postérieure) et augmente l’étirement des ischio-jambiers. Si vous préférez cibler vos quadriceps, placez un poids sous vos talons, ce qui aura pour effet de déplacer l’effort sur l’avant de vos jambes.

Comment faire :

  1. Tenez-vous debout en tenant le haut d’un haltère avec les deux mains au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l’avant (ayez un poids stimulant, mais qui vous permet quand même d’exécuter le mouvement correctement).
  2. Placez vos pieds à une distance supérieure à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
  3. Soutenez votre corps et abaissez lentement vos fessiers dans le squat, en vous asseyant sur votre poids (comme s’il y avait un siège derrière vous) jusqu’à ce que vos coudes atteignent l’intérieur de vos genoux. Asseyez-vous entre les jambes et ouvrez les hanches, en poussant les genoux vers l’extérieur.
  4. En gardant les pieds fermement enfoncés dans le sol, ramenez le poids dans un mouvement puissant vers la position debout, serrez vos fessiers en haut.
  5. Répétez l’opération avec le reste de vos répétitions.

Bulgarian Split Squats

Pourquoi ?
Il existe plusieurs variantes de squats fractionnés qui sont toutes efficaces pour cibler le bas du corps. Les squats fendus mettent à l’épreuve votre équilibre et votre coordination, renforcent sérieusement la force des jambes, échauffent les fléchisseurs des hanches et ciblent les fessiers. En plus de faire travailler les fessiers et les quadriceps, ce mouvement sollicite également les ischio-jambiers et les mollets et renforce des abdos. En tant qu’exercice pour un seul membre, les squats fractionnés sont efficaces pour augmenter l’activation musculaire, aider à équilibrer les déséquilibres musculaires des jambes ou des fessiers et prévenir les blessures. Comme les deux pieds restent en contact avec une surface pendant toute la durée de l’exercice, vous êtes en mesure de supporter un poids un peu plus important qu’avec une fente, car vous avez beaucoup plus de stabilité.

Comment faire :

  1. Pour commencer, placez-vous face au banc, en tenant un haltère dans chaque main. Posez une jambe derrière vous sur le banc, l’avant de votre pied tourné vers le bas (là où se trouveraient vos lacets).
  2. Abaissez votre jambe debout vers le bas jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière atteigne presque le sol.
  3. Poussez vers l’arrière, en passant par le pied avant pour revenir à la position de départ et répétez.

Seated Shoulder Press

Pourquoi ?
Seated Shoulder Press présente de nombreux avantages, notamment l’augmentation de la force et de la taille des muscles de l’épaule, des muscles trapèzes et des muscles triceps. Lorsque vous effectuez la pression sur les épaules en position assise, le dos appuyé contre l’arrière de l’haltère, vous enlevez toute activation du noyau, ce qui signifie que vos épaules et vos triceps feront tout le travail. Lorsque vous effectuez une pression sur les épaules avec des haltères, cela permet également de stimuler différents angles par rapport à un haltère traditionnel.

Comment faire :

  1. En tenant un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur un banc qui a un support dorsal. Placez les haltères en position verticale sur le dessus de vos cuisses.
  2. Ensuite, soulevez les haltères à hauteur d’épaule, un par un, en utilisant vos cuisses pour les aider à se mettre en position.
  3. Veillez à tourner vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant. C’est la position de départ.
  4. Maintenant, expirez et poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils se touchent en haut.
  5. Après une brève pause à la position contractée en haut, abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ tout en inspirant.
  6. Répétez l’opération pour le reste de vos répétitions.

Walking Weighted Lunges

Pourquoi ?
Les fentes avant sont considérées comme une meilleure forme de fentes que les fentes stationnaires en raison de l’impact qu’elles ont sur les muscles des jambes et des cuisses. Les fentes sont un exercice unilatéral, c’est-à-dire qu’elles font travailler les deux côtés du corps. Cela améliore l’équilibre, la coordination et la flexibilité, et peut aider à corriger les déséquilibres que vous pouvez avoir au niveau des fessiers ou des muscles des jambes.

Comment faire :

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, et tenez des haltères dans chaque main à côté de vous. C’est votre position de départ.
  2. Avancez d’une jambe, puis abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Gardez une posture droite tout au long du parcours et gardez votre genou avant dans l’alignement de votre pied avant. Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils lorsque vous vous abaissez, car cela exercerait une contrainte excessive sur les articulations de vos genoux.
  3. Passez par le talon de votre pied avant pour vous relever.
  4. Avancez avec votre pied arrière, en répétant la fente sur la jambe opposée et continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé vos répétitions sur chaque jambe.

Pourquoi ? L’extension des triceps est un exercice à une seule articulation qui vise les triceps (les muscles de l’arrière du bras). Le principal avantage des extensions du triceps est l’effet d’isolation qu’elles ont sur les triceps. Les triceps aident à stabiliser l’articulation de votre épaule et, à mesure que vos triceps deviennent plus forts grâce à ces exercices, la force et la stabilité de vos épaules et de vos coudes augmentent.

Extensions du triceps (assis ou debout)

Pourquoi ?
Les extensions de triceps sont un exercice à une seule articulation qui vise les triceps (les muscles de l’arrière du bras). Le principal avantage des extensions du triceps est l’effet d’isolation qu’elles ont sur le triceps. Les triceps aident à stabiliser l’articulation de l’épaule et, à mesure que les triceps deviennent plus forts grâce à ces exercices, la force et la stabilité des épaules et des coudes augmentent.

Comment faire:

  1. Asseyez-vous sur un banc et tenez un haltère avec les deux mains directement au-dessus de votre tête.
  2. Fléchissez lentement vos coudes et faites descendre le poids derrière votre tête tout en gardant le haut de vos bras immobiles. Étendez les bras et répétez.

Renegade Row

Pourquoi ?
Renegade Row est une variante des exercices avec haltères qui est conçue pour cibler le haut du dos, les épaules, les triceps, les avant-bras, les quadriceps et, comme une planche, elle cible également les muscles centraux. Grâce au mouvement de l’exercice, il développe également une force anti-rotationnelle des abdos qui peut aider à la stabilité, l’équilibre et la coordination.

Comment le faire: 

  1. Placez les haltères sur le sol, avec les poignées parallèles entre elles et positionnées de manière à ce qu’elles soient à peu près à la distance des épaules une fois que vous êtes en position de planche au-dessus d’elles.
  2. Commencez par les mains et les genoux, en saisissant un haltère par main. Vos mains doivent être alignées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  3. Placez vos pieds derrière vous jusqu’à ce que vous soyez en position de planche complète, votre corps étant soutenu par vos mains et la plante de vos pieds. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, avec votre tronc engagé et solide. Gardez vos pieds à peu près à la distance des hanches pour offrir plus d’équilibre et de soutien à l’exercice.
  4. Inspirez et déplacez votre poids légèrement vers le côté gauche afin qu’une plus grande partie de votre poids soit supportée par votre paume gauche. Gardez votre corps bien tendu, il ne doit pas se tordre. Assurez-vous que vos hanches et vos épaules restent bien d’équerre par rapport au sol.
  5. Pressez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale et tirez l’haltère de votre main droite vers votre poitrine, en pliant votre coude lorsque vous tirez l’haltère vers votre poitrine/épaule droite. Expirez en soulevant l’haltère. Assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont toujours à l’équerre par rapport au sol.
  6. Abaissez lentement l’haltère au sol, en le ramenant à la position de départ.
  7. Déplacez votre poids vers le côté opposé et répétez l’exercice. Lorsque vous avez effectué le même mouvement des deux côtés, cela compte comme une répétition complète. Répétez l’exercice pour le reste de vos répétitions de chaque côté.

Two arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Pourquoi ?
Les haltères à jambes tendues assurent le bon fonctionnement de toute votre chaîne postérieure et constituent l’un des exercices de musculation libres les plus efficaces pour muscler le bas du corps sans risque de blessure. Ils ciblent les fessiers, les ischio-jambiers et sollicitent à la fois les obliques et le muscle droit de l’abdomen – les muscles clés de votre corps.

Comment faire:

  1. Tenez un haltère dans chaque main, à côté de vous, à bout de bras.
  2. Commencez avec le torse droit et les jambes écartées à la largeur des épaules. Les genoux doivent être légèrement fléchis, c’est votre position de départ.
  3. En gardant les genoux immobiles, pliez lentement la taille pour abaisser les haltères jusqu’à ce qu’ils dépassent le haut de vos pieds tout en gardant le dos droit. Continuez à vous pencher vers l’avant comme si vous alliez ramasser quelque chose sur le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur les ischio-jambiers, en expirant pendant que vous effectuez ce mouvement.
  4. Commencez à redresser votre torse en étendant vos hanches et votre taille jusqu’à ce que vous soyez de nouveau dans la position de départ, en inspirant pendant que vous effectuez ce mouvement. Répétez ce mouvement pour le reste de vos répétitions.

Lateral Raises

Pourquoi ?
Si votre objectif est d’avoir un torse en forme de V, les exercices d’épaules sont absolument nécessaires. L’élévation latérale est l’un des exercices les plus efficaces pour quiconque cherche à se muscler les épaules. En plus de développer des épaules plus fortes et plus larges, le Lateral Raises augmente également la mobilité des épaules. Si vous tenez correctement vos abdos tout au long de l’ascension, vos abdos en bénéficieront également, ainsi que les muscles du haut du dos, des bras et du cou.

Comment faire:

  1. Debout (ou assis), avec un haltère dans chaque main, sur le côté. Gardez le dos droit, soutenez votre dos, puis soulevez lentement les poids vers l’extérieur, sur le côté, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, avec les coudes légèrement fléchis.
  2. Abaissez-les lentement vers le bas, vous aurez d’autant plus de mal que vous éviterez d’accélérer. Beaucoup de gens trichent avec cet exercice en « haussant les épaules » à l’aide de leurs pièges. Si vous voulez cibler vos épaules, résistez à l’envie de les hausser en ne levant pas vos omoplates pendant la repousse. Répétez l’exercice pour terminer vos répétitions.

Seated Bicep Curls

Pourquoi ?
Les flexions des biceps en position assise sont un exercice d’isolation très efficace, qui vous aide à augmenter votre force et à renforcer vos biceps. Les flexions des biceps procurent également de nombreux avantages lorsqu’il s’agit d’effectuer d’autres levées. En effet, les biceps jouent un rôle clé dans la plupart des exercices de traction et peuvent contribuer à améliorer la force de préhension. Vous pouvez donc vous attendre à voir des améliorations dans d’autres levées en incluant cet exercice dans votre entraînement. Comme les flexions de biceps sont un autre exercice unilatéral, elles aident également à corriger tout déséquilibre de force ou de taille – et qui ne veut pas de beaux biceps !

Comment faire:

  1. Asseyez-vous sur un banc plat, un haltère à la main, à bout de bras. Vos coudes doivent être proches du torse.
  2. Faites pivoter les paumes des mains de manière à ce qu’elles soient face à votre torse, c’est votre position de départ.
  3. Tout en gardant le haut de votre bras immobile, enroulez les poids vers le haut et commencez à tourner les poignets une fois que les haltères ont dépassé vos cuisses, de sorte que les paumes de vos mains soient tournées vers l’avant à la fin du mouvement. Veillez à contracter les biceps lorsque vous expirez et assurez-vous que seuls les avant-bras bougent (là encore, concentrez-vous sur l’utilisation de la connexion entre votre esprit et vos muscles).
  4. Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules. Maintenez la position contractée pendant une seconde tout en serrant les biceps.
  5. Commencez lentement à ramener les haltères à la position de départ en inspirant et en faisant pivoter les poignets pour revenir à une prise neutre, puis répétez le mouvement pour le reste de vos répétitions.
Stephanie Yates

Stephanie Yates

Stephanie has a BSc in Food and Nutrition, paired with an extensive culinary background gained working as a chef and recipe developer for healthy eateries. With a passion for fitness and sports nutrition, Stephanie utilises her knowledge to deliver science-backed nutritional guidance and up-to-date, well-researched articles in this field. As a former chef, Stephanie has a wealth of experience in developing creative, healthy and delicious recipes to help people meet their nutritional needs and fitness/body goals.

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