Libérez Le Yogi En Vous !
La première astuce concerne les étirements !!! On ne parle pas d’étirements de 5 minutes, après la session, ou on met sa jambe sur un banc et on essaye de toucher ses doigts de pied.
On parle d’étirements de 30-40 minutes, durant lequel tu maintiens chaque position au moins pendant 30 secondes en répétant le tout et en poussant de plus en plus à chaque fois. L’étirement doit être la dernière chose que tu fais dans la journée car tous mouvements vigoureux risque de bloquer ton dos. Pour commencer on recommande de faire cette séance d’étirements 3-5 fois par semaine, et au fur et à mesure réduire à 2 sessions dans la semaine. Le mieux étant de rester à 3 sessions par semaines.
Bénéfices : Amélioration de l’amplitude des mouvements, réduction des chances d’avoir une blessure, et réduction de la consommation d’énergie.
Astuce : Étire-toi après un bain chaud, il fera office d’échauffement et rendra le processus beaucoup plus facile.
Repoussez Vos Limites.
L’espèce humaine est très très fainéante ! Nos corps ne pensent qu’à survivre, alors pourquoi chercherait-il à dépenser son énergie pour augmenter la taille de tes muscles, augmenter ta production de cellules rouges et produire des hormones. Sauf si on le force, il ne le fera pas ! Alors en allant au delà de ce qui est confortable, ton corps répondra. En tant que coureur, un très bon moyen de faire ça est la course en tempo. Avec une montre c’est un peu plus facile. Mais tu peux aussi le faire en jugeant ton niveau d’effort. Après l’échauffement, commence à courir pour arriver à un niveau d’effort de 7-8/10 (10 = très difficile), maintien la vitesse le plus longtemps possible. Quand tu ne peux plus tenir, réduis la vitesse à une allure de jogging (environ 2-3/10). Ça prendra un peu plus de temps à tes poumons pour récupérer, mais au moins, tu maintiendras la pression sanguine vers les muscles qui récupéreront plus vite et tu ne te refroidiras pas, donc moins de risque de blessure. Quand tu as récupéré (possibilité de parler facilement) augmente la vitesse à nouveau à un niveau d’effort 7-8 et répéte le processus. Répète-le plus de fois possible pour une session minimum de 30 minutes.
Bénéfices : Augmentation de la capacité pulmonaire, de la résistance à l’acide lactique, de la capacité musculaire et du maintien de la vitesse.
Astuce : Pendant l’effort à 7-8/10, essaye de lever tes genoux plus haut et d’atterrir plus vers l’avant pied.
Ralentissez
On sait, on sait… on vient juste de te dire d’accélérer et de libérer la bête en toi et maintenant on te dit de ralentir. La vérité est que tu dois t'entrainer sur tous les aspects de ton aérobie et de ton système aérobique pour devenir un bon coureur. En t'entrainant doucement, surtout le jour après une grosse session, tu permettras à ton corps d’augmenter le flux sanguin, plein d’oxygène et de nutriments prêt à réparer tes muscles et à nettoyer tous les déchets. En plus, ton corps devient plus efficace à traiter l’oxygène et tu seras capable de courir plus vite avant de commencer cette spirale descendante qu’est l’anaérobie. Tout ce que tu as à faire est de courir à un rythme facile pendant minimum 30 minutes et maximum 60 minutes. La raison de la durée max est de ne pas s’entrainer de trop pour éviter que les muscles soient à nouveau endommagés... ce n’est pas ce qu’on cherche !
Bénéfices : Récupération accélérée, augmentation de la capacité aérobique, réduction du stress.
Astuce : C’est une session super facile à faire et avec un pote c’est encore mieux, alors ramène ton BFF et hop.
Le Roi DE La Montagne
Si tu veux l’endurance de Philippidès (Le marathon est inspiré de son histoire) et la vitesse d’Hermes, alors tu dois commencer à ajouter de la hauteur à tes entrainements. La résistance en plus de la montée donnera à tes muscles plus de travaille et à cause de ça, ton système respiratoire travaillera en surcharge … ce qui est une bonne chose ! En plus, courir en montée entrainera aussi ta forme en te forçant à relever les genoux et en appliquant plus d’effort sur l’arrière de tes jambes. En faisant ça sur une période plus longue, ton corps adaptera à ton nouveau style de course et tu seras capable de transférer ça lors de tes sessions sur des surfaces plates.
Bénéfices : Augmentation de la force des jambes, augmentation de la capacité anaérobique, amélioration du mouvement de course.
Astuce : Quand tu redescendras, essaye de te pencher légèrement en avant, ça permettra à ton corps d’utiliser la gravité plutôt que de la combattre. Attention : commence doucement et penche-toi plus au fur et à mesure.
Soyez Sociable
Courir avec un groupe d’amis ou juste un bon pote rend la chose beaucoup plus appréciable. Ca ajoute non seulement un aspect social, mais ça ajoute aussi des responsabilités. Si tu as un rendez-vous avec un ami ou un groupe, il est plus difficile de trouver une excuse pour ne pas y aller. La clef du succès dans n’importe quel exercice est la régularité, alors ne te mets pas des bâtons dans les roues (jambes..) et acceptes l’aide de tes amis pour te permettre de réussir !
Bénéfices : Camaraderie, régularité et FUN!!
Astuce : Rejoins un club de course à pied pour rencontrer des personnes avec des objectifs et hobbies similaires.
