Guide Ultime des Sources de Protéines Véganes

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Satisfaire tes besoins en protéines dans le cadre d'un régime végane ne devrait pas être un défi, car tu peux obtenir toutes les protéines dont ton corps a besoin à partir d'une gamme de sources véganes savoureuses et riches en protéines. Des graines aux légumineuses en passant par les pois et l'avoine, les sources de protéines véganes sont plus accessibles que jamais.

Examinons quelques-unes des meilleures options de protéines véganes que tu peux ajouter à ton régime alimentaire.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin?

La quantité de protéines dont ton corps a besoin dépend de tes objectifs, de ton âge, de ton niveau d'activité et de ton mode de vie. L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire est de 0,8g par rapport au poids corporel. Pour les personnes ayant un mode de vie actif, l'augmentation est de l'ordre de 1,2 à 2g de protéines par kg de poids corporel. Les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir la perte musculaire liée à l'âge. Ce calculateur de protéines te permettra de déterminer la quantité de protéines dont tu as besoin.

Quelles sont les bonnes sources de protéines véganes?

Bien que de nombreuses personnes dépendent de sources de protéines animales, il est important que les personnes qui suivent un régime végan bénéficient de protéines provenant d'un éventail de sources savoureuses et nutritives. Examinons quelques-unes des meilleures sources de protéines véganes

Pois Jaunes

Les pois jaunes, ou pois cassés, sont pleins de bienfaits et contiennent 24g de protéines complètes (contenant les neuf acides aminés essentiels) pour 100g. Ils sont souvent considérés comme des « super-aliments » et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine B9, le potassium, le magnésium et le fer. Ils sont souvent considérés comme des « super-aliments » et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment de la vitamine B9, du potassium, du magnésium et du fer.

Les pois jaunes contiennent également divers phytonutriments, notamment des flavonoïdes, des acides phénoliques et des saponines. Les phytonutriments sont des composés végétaux bioactifs qui possèdent des propriétés antioxydantes et favorisent les effets anti-inflammatoires qui soutiennent les fonctions cognitives et le système immunitaire.

Les pois jaunes sont très polyvalents et constituent d'excellents ingrédients pour des repas sains et nutritifs. Ils sont couramment ajoutés aux currys, aux salades et aux soupes et apparaissent dans les substituts de repas et les shakes protéinés véganes.

Excellent comme ingrédient principal: Soupe de pois cassés jaunes
Ajoute des pois jaunes dans: Falafel, en remplacement des pois chiches
Parfait comme en-cas dans: Les muffins anglais ! Combine la farine de pois jaunes avec des herbes aromatiques pour obtenir un muffin anglais original

Les Graines de Soja

Les graines de soja, ou fèves de soja, sont des légumineuses originaires d'Asie de l'Est qui contiennent 36g de protéines par 100g, ce qui est impressionnant. Les fèves sont une protéine complète et jouent souvent un rôle essentiel dans les régimes végans.

Elles fournissent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment de la vitamine B9, de la vitamine K, du fer, du magnésium, du zinc et du potassium. Les graines de soja sont également idéales pour les personnes souffrant de carences en fer, car 100g de graines de soja fournissent 15 mg de fer, soit 87% de l'AJR. Le fer contribue au soutien du système immunitaire et à la production d'hémoglobine (une protéine présente dans les globules rouges).

Les graines de soja sont idéales pour les sautés, les salades, les ragoûts et les chilis. Elles sont également l'ingrédient clé du lait de soja, une alternative au lait de vache.

Excellent comme ingrédient principal dans: Un chili végétarien. Ajoute des graines de soja cuites en remplacement de la viande pour obtenir un chili copieux.
Ajoute des graines de soja dans: Un ragoût de légumes. Mélange les graines de soja avec des légumes-racines et des légumes-feuilles pour obtenir un plat spécial.
Parfaites comme en-cas dans: Le houmous ! Mélange des graines de soja cuites avec du tahini, de l'ail, de l'huile d'olive et du jus de citron pour obtenir une trempette unique

Graines de Courge

Les graines de courge offrent environ 30g de protéines par 100g et sont chargées d'antioxydants, de graisses saines et de minéraux. Les vitamines K et E, ainsi que le magnésium, le fer et le zinc figurent parmi les vitamines et minéraux les plus importants des graines de courge.

Les graines contiennent également des graisses polyinsaturées (acides gras oméga-3 et oméga-6) et d'autres antioxydants qui contribuent à réduire l'inflammation et à améliorer le taux de cholestérol. Bien qu'elles contiennent les neuf acides aminés, les graines de courge ne sont pas techniquement une protéine complète, car elles contiennent peu de méthionine et de tryptophane.

Les gens apprécient souvent les graines de courge grillées et les incorporent dans les tartes à la courge, le tiramisu et le pain. Elles constituent également un ingrédient essentiel des substituts de repas et des shakes protéinés végans. On peut même les ajouter aux flapjacks et aux barres protéinées faites maison.

Excellent comme ingrédient principal: Pesto de graines de courge. Mélange les graines de courge avec du basilic, de l'huile d'olive et de l'ail pour obtenir un pesto unique à verser sur les salades et les soupes.
Ajoute des graines de courge dans: Les flocons d'avoine Overnight ! Saupoudre des graines de courge dans tes flocons d'avoine avec des fruits.
Parfaites comme en-cas dans: Barres protéinées au chocolat noir faites maison.

Graines de Tournesol

Les graines de tournesol offrent un profil protéique complet, avec 21g par portion de 100g. Elles regorgent également de vitamines et de minéraux. Elles regorgent également de vitamines, de minéraux et d'autres composés végétaux bénéfiques.

Les vitamines les plus présentes dans les graines sont les vitamines E, B9, B1 et B3. La vitamine E protège les cellules des dommages oxydatifs et contribue à réduire l'inflammation tout en diminuant le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Les graines de tournesol sont souvent saupoudrées dans les granolas et les salades maison. Elles sont également très appréciées dans les produits de boulangerie tels que les muffins, les gâteaux et le pain.

Excellent comme ingrédient principal dans: les Pancakes protéinées véganes. Incorpore des graines de tournesol écrasées à la pâte à crêpes pour obtenir une texture particulière.
Ajoute des graines de tournesol dans: Salades de céréales. Mélange quelques graines avec du quinoa, du couscous et des graines de sésame pour plus de saveur.
Parfaites comme en-cas dans: Biscuits végans. Mélange des graines de citrouille à de la pâte à biscuits pour un croquant particulier.

Les Lentilles

Les lentilles sont riches en protéines et fournissent 9g pour 100g lorsqu'elles sont cuites. La même quantité fournit également 28 % de l'AJR en thiamine et 21 % de l'AJR en vitamine B6.

Elles fournissent également de grandes quantités de fer, de cuivre et de potassium. Les polyphénols contenus dans les lentilles ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs importants. Les lentilles n'étant pas une protéine complète, il est préférable de les associer dans les repas à des céréales complètes, des noix, des graines ou d'autres protéines complètes.

Les graines de légumineuses sont étroitement liées aux haricots, au soja et aux pois chiches. Les lentilles sont souvent l'ingrédient principal des soupes, ragoûts et currys végans.

Excellent comme ingrédient principal dans: Soupe aux lentilles et épinards. Prépare une soupe copieuse et nourrissante avec des lentilles terreuses et des épinards piquants.
Ajoute des lentilles dans: la Tarte Shepard. Utilise les lentilles comme substitut de viande et agrémente le tout d'une purée de pommes de terre moelleuse et appétissante.
Parfaites comme en-cas dans: Bouchées aux légumes ! Utilise la purée de lentilles pour farcir des champignons, des courgettes ou des poivrons.

Fèves Edamame

Les fèves edamame sont des fèves de soja immatures et les fèves cuites fournissent 11g de protéines complètes par 100g. Une portion de 160g fournit environ 38% de l'apport quotidien en vitamine K d'un homme et 50% de celui d'une femme, ainsi que 100% de l'apport journalier recommandé en vitamine B9.

Les fèves contiennent également d'autres bienfaits naturels, notamment de la thiamine, de la riboflavine, du magnésium, du fer et du calcium. Les chercheurs étudient depuis longtemps les fèves edamame et ont constaté que les personnes qui consommaient environ 25g de protéines de soja par jour voyaient leur taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité diminuer de 4 %.

Les fèves edamame sont souvent appréciées en tant qu'en-cas peu calorique, avec seulement 122 calories par 100g. Elles constituent un accompagnement populaire dans les restaurants de sushis asiatiques et occidentaux.

Excellent comme ingrédient principal: Sauté d'edamame et de nouilles. Combine les edamames avec des nouilles, des légumes et une sauce épicée ou salée.
Ajoute des fèves d'edamame dans: Une salade de pâtes. Ajoute les edamames à une salade de pâtes froide avec une vinaigrette ou une sauce crémeuse.
Parfaites comme en-cas dans: Pain plat. Utilise la purée d'edamame comme garniture pour les pains plats ou les pizzas

Haricots Rouges

Les haricots rouges sont un aliment polyvalent et les haricots cuits offrent 11g de protéines par 100g. Ils sont également riches en fibres (5,2g pour 100g), ce qui aide à réguler la glycémie et favorise la santé du côlon. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une protéine complète, il est possible d'associer les haricots rouges à des céréales ou à du riz pour bénéficier des neuf acides aminés essentiels.

Les haricots contiennent également diverses vitamines et minéraux, notamment les vitamines K1, B9, le cuivre, le fer, le manganèse et le potassium. Les haricots rouges fournissent également à l'organisme du molybdène, un oligo-élément qui aide l'organisme à traiter les protéines et l'ADN et à décomposer les substances nocives.

Les haricots rouges sont un aliment de base en Inde, au Pakistan et au Mexique. Ils constituent également un substitut populaire à la viande et sont appréciés dans les hamburgers et les ragoûts végans.

Ils sont parfaits comme ingrédient principal: Tartine d'avocat aux haricots et au piment. Étale de l'avocat écrasé sur un toast, recouvre de haricots pimentés et arrose le tout de sauce piquante.
Ajoute des haricots rouges dans: Salade de tacos. Ajoute des haricots rouges à ta salade accompagnée de tomates, de maïs, d'avocats et de tortillas avec une vinaigrette au citron vert et à la coriandre.
Parfait comme en-cas dans: Nachos végans. Dépose des haricots rouges sur des tortillas avec du fromage végane, des jalapeños, du guacamole et de la crème aigre végane

Pois Chiches

Les pois chiches sont très nutritifs et les pois cuits fournissent 8,9g de protéines complètes par 100g. Ils sont également une excellente source de vitamines A, B1, B9, C et E. En outre, les pois chiches contiennent des fibres solubles et insolubles, deux types de fibres qui favorisent la régularité, préviennent la constipation et réduisent le risque d'affections colorectales.

Bien qu'ils soient riches en certains acides aminés essentiels, comme la lysine et l'arginine, ils en manquent d'autres, comme la méthionine et la cystine. Pour bénéficier d'un profil protéique complet, il convient de les associer à des céréales complètes, des lentilles et des haricots.

Les légumineuses fournissent également à l'organisme du fer, du magnésium, du zinc, du calcium et du potassium. Comme les pois chiches ont un indice glycémique (IG) bas - le marqueur de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après l'ingestion d'un aliment - ils favorisent une bonne gestion de la glycémie.

Les pois chiches sont appréciés dans le monde entier et sont des ingrédients de base de la shakshuka et du houmous. Les pois chiches sont également appréciés dans les fajitas véganes, les currys et les soupes.

Excellent comme ingrédient principal dans: Curry à la noix de coco et aux pois chiches. Savoure un curry riche en nutriments et débordant de saveur avec seulement 487 calories.
Ajoute des pois chiches dans: Un sandwich à l'avocat. Incorpore des pois chiches dans ton sandwich à l'avocat préféré et profite d'un déjeuner savoureux.
Parfait comme en-cas dans: Du maïs soufflé ! Fais rôtir des pois chiches avec de la levure nutritionnelle et une pincée de sel pour obtenir une collation au fromage qui ressemble à du maïs soufflé.

Avoine

L'avoine est l'un des aliments préférés des petits déjeuners. Elle fournit 10,9g de protéines par 100g. Bien qu'elle contienne les neuf acides aminés essentiels, l'avoine n'est pas une protéine complète car elle ne contient pas assez de lysine (un important élément constitutif des protéines) pour être considérée comme telle.

Outre les protéines, l'avoine regorge de vitamines B, notamment les vitamines B1, B3, B5 et B6. Les vitamines B sont essentielles pour diverses fonctions corporelles, notamment le développement des cellules sanguines, le fonctionnement du cerveau, le métabolisme cellulaire et la synthèse de l'ADN. L'avoine contient également des minéraux importants tels que le manganèse, le phosphore, le magnésium et le cuivre.

Les gens apprécient l'avoine dans une variété de produits de boulangerie, de céréales et de pots d'avoine pour la nuit. L'avoine est également un ingrédient de base des boissons protéinées et offre une texture riche lorsqu'elle est mélangée à du lait et à des fruits.

Excellent comme ingrédient principal: Avoine protéinée pour tarte aux pommes épicée. Offre-toi une délicieuse tarte aux pommes épicée pleine de protéines pour commencer ta journée.
Ajoute l'avoine dans: Boulettes de viande véganes ! Mélange l'avoine avec des lentilles, de l'ail et des herbes pour créer des boulettes de viande à base de plantes.
Parfait comme en-cas dans: Crème glacée. Mélange l'avoine avec du lait de coco et de l'édulcorant, puis congèle pour obtenir une crème glacée végane crémeuse.

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Il peut être difficile de consommer suffisamment de protéines pour diverses raisons, en particulier lorsque l'on mène une vie active et occupée et que l'on a besoin de temps pour se préparer et faire ses courses. Chez Protein Works, nous proposons une gamme de shakes et de repas protéinés végans soigneusement sélectionnés pour combler les lacunes nutritionnelles de ton régime alimentaire.