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LES MACRONUTRIMENTS – UN GUIDE POUR DÉBUTANTS

Tu cherches à perdre de la graisse, construire du muscle ou maintenir un style de vie actif ? Peu importe ton objectif, un apport en nutriments adéquat est vital pour optimiser tes performances, ta récupération et avoir une bonne santé. Cet article se concentre sur les bases des macronutriments, qui ont des rôles essentiels sur le corps et sur l’activité physique et qui sont la principale source d’énergie (calories). Les macronutriments peuvent être divisés en 3 catégories principales : glucides, protéines et lipides (matières grasses).

 

glucides

Les Glucides

Le glucide est le nutriment clé pour l’apport en énergie. C’est une source de glucose qui est convertie en énergie. Les besoins en glucides au quotidien ne sont pas fixes et le débat est toujours ouvert: régime riche en glucides ou faible en glucides ? Ce qui est important c'est d’adapter ta consommation de glucides à tes sessions sportives et à tes objectifs. Une étude récente du «Advisory Committee on Nutrition (2015)» stipule que la consommation de glucides doit être maintenue à environ 50% de la totalité de nutriments consommés. Pour obtenir cette quantité, il faudra rester éloigné des glucides à IG (indice glycémique) élevé avec beaucoup de sucres et se diriger vers des sources d’énergie à faible IG comme l’avoine, les céréales complètes ou encore la patate douce et les haricots. Ce type de glucides (complets) prend plus de temps à être décomposés par le corps ce qui signifie que tu auras plus d’énergie sur une plus longue durée.

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protéines

Les Protéines

Ce mot est utilisé partout, tu l’as déjà entendu des milliers de fois, à la salle, en ligne… mais qu’est-ce que c’est ? Est-ce que c’est bon pour toi ?

Chaque molécule de protéine est faite d’acides aminés, qui agissent comme les blocs constructeurs aidant la récupération et la croissance musculaire. La quantité de protéines à consommer doit être adaptée au poids, avec les recommandations étant de 1g/kg de poids de corps pour une personne lambda, et 2g/kg de poids de corps pour les sportifs. Elle se trouve dans la plupart des aliments complets, comme la viande, le poisson, les œufs, et peut aussi être consommée sous forme de complément alimentaire, comme les protéines en poudre qui seront riches en protéines pures et en acides aminés. Quand nous mangeons ce type de nourriture, notre organisme décompose la protéine contenue dans l’aliment pour absorber les acides aminés.

Certains acides aminés sont essentiels, signifiant que nous avons besoin de les consommer à travers notre alimentation, et d’autres sont non essentiels, signifiant que notre corps peut les fabriquer. Un régime riche en protéines peut aider les objectifs de perte de poids, de perte de graisse et de préservation de la masse musculaire sèche, tout en aidant la réparation et la croissance musculaire.

lipides

Lipides (ou Matières Grasses)

Alors que les protéines sont considérées comme “la crème de la crème” des macronutriments, les lipides n’ont pas le même statut. Cependant, toutes les matières grasses sont loin d’être mauvaises : ce nutriment a un rôle clé dans le maintien d’un corps sain. Ce qui est important dans l’apport quotidien de lipides est d’essayer d’obtenir un maximum de « bons » lipides et un minimum de « mauvais » lipides. Pour créer l’équilibre parfait, il faut chercher à éviter les sources de matières grasses saturées (viandes grasses, friandises) et cherchez les sources de matières grasses insaturées et les acides gras essentiels (Oméga 3) comme les noix, certains poissons et les avocats . Les « bons » lipides permettent à ton corps d’obtenir de l’énergie rapide et permettront la croissance et le développement de la masse musculaire, amélioreront l’absorption de certaines vitamines et la bonne santé du cœur.

Les macronutriments sont considérés comme la partie principale de notre alimentation (macro = large) et une compréhension de leur rôle est importante, quel que soit l’objectif. Avoir le bon équilibre entre tes macronutriments est la clé pour un corps en bonne santé. Chaque nutriment a son importance et est vital au bon fonctionnement du corps.

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