Qu'est-ce que la Protéine de Soja?
La protéine de soja est une source d'énergie végétale que de nombreuses personnes apprécient en tant qu'alternative aux protéines animales et laitières. Elle offre toute une série de bienfaits pour la santé et est très appréciée des végans, des végétariens et des adeptes de la remise en forme. Cet article décrit ce qu'est la protéine de soja, ses avantages et la manière de l'intégrer à ton régime alimentaire.
La Protéine de Soja Expliquée
La protéine de soja est fabriquée à partir de fèves de soja et est un sous-produit de l'huile de soja. Il s'agit essentiellement de ce qui reste des fèves de soja après que les producteurs les ont décortiquées, broyées et débarrassées de leur graisse. Cette source de protéines sans lactose contient peu ou pas de cholestérol ou de graisses saturées et est disponible dans le commerce sous forme de farine, de concentré ou d'isolat.
Les fabricants raffinent l'isolat de protéines de soja, qui a un goût neutre et une teneur minimale en protéines de 90 %. Ce type de protéine se trouve généralement dans les boissons protéinées et les snacks végans et est parfois utilisé comme substitut de viande.
Le concentré de protéine de soja, qui contient environ 70% de protéines, est couramment utilisé comme ingrédient fonctionnel ou nutritionnel. La farine de protéines de soja, dont la teneur en protéines est la plus faible (50% seulement), est souvent utilisée dans les pâtisseries sans gluten.
Protéine de soja vs Protéine de Whey
La protéine de soja et la protéine de whey sont des compléments populaires appréciés dans les shakes, les substituts de repas et les délicieux repas et en-cas riches en protéines. Alors que la protéine de soja est végane, la protéine de whey dérivée du lait et ne convient pas aux végans ou aux personnes souffrant d'une intolérance au lactose.
La protéine de whey contient plus d'acides aminés essentiels par gramme et présente un score d'utilisation nette des protéines (NPU) plus élevé (92-96 %) que celui de la protéine de soja (61-65 %). Un score NPU plus élevé signifie que l'organisme utilise un pourcentage plus élevé des acides aminés fournis.
Les protéines de soja et de whey sont toutes deux des compléments efficaces. Le meilleur choix dépend de tes préférences personnelles et de tes objectifs en matière de santé, de mode de vie et de nutrition
Nutrition à Base de Soja
En plus des protéines d'origine végétale, le soja contient des vitamines et des minéraux importants. Seulement 28g de protéines de soja en poudre contiennent
- Fer : ~5mg
- Calcium : ~20-50mg
- Magnésium : ~50mg
- Potassium : ~300mg
- Phosphore : ~200mg
- Zinc : ~1,2mg
- Sodium : ~200mg (varie selon la marque)
- Folate (Vitamine B9) : ~35-50mcg
- Thiamine (Vitamine B1) : ~0,1mg
- Riboflavine (Vitamine B2) : ~0,1mg
Les Bienfaits de la Protéine de Soja Expliqués
Les protéines de soja présentent de nombreux avantages pour la santé. Examinons-en quelques-uns parmi les plus importants.
Elle peut protéger le cœur
La recherche suggère que les aliments à base de soja peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque. Une analyse de 35 études a révélé que la consommation de soja réduisait le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et augmentait le taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). Un taux élevé de cholestérol LDL est associé aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et aux crises cardiaques.
Le soja peut améliorer la glycémie
Les aliments à base de soja sont associés à un meilleur contrôle de la glycémie, ce qui est important pour les personnes présentant un risque de diabète ou vivant avec le diabète. D'autres recherches suggèrent que les aliments à base de soja fermenté peuvent contribuer à atténuer les effets du diabète. En outre, une méta-analyse de 15 études a établi un lien entre la consommation de protéines de soja et un risque plus faible de diabète, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour en comprendre tous les avantages.
Elle rassasie plus longtemps
La protéine de soja est connue pour ses propriétés rassasiantes, contribuant à réduire les fringales, à freiner la faim et à stimuler temporairement le métabolisme. Lorsqu'elle est consommée, la protéine déclenche la libération d'hormones liées à la satiété, telles que la cholécystokinine (CCK) et le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), qui signalent au cerveau qu'il faut réduire l'appétit. En outre, les protéines de soja ralentissent la vitesse à laquelle les aliments quittent l'estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété
Elle contient les neuf acides aminés essentiels
La protéine de soja contient les neuf acides aminés essentiels, indispensables à la synthèse des protéines et à l'absorption des nutriments, et contribue à un grand nombre d'autres fonctions de l'organisme. Les neuf acides aminés sont les suivants:
- Histidine : Indispensable à la production d'histamine, qui contribue à la fonction immunitaire, à la digestion et au sommeil.
- Isoleucine : Contribue au métabolisme musculaire, à la fonction immunitaire et à la régulation de l'énergie.
- Leucine : Essentielle à la production de protéines et d'hormones de croissance qui font partie intégrante de la réparation des tissus et de la cicatrisation des plaies.
- Lysine : Contribue à la régulation hormonale et est essentielle à la production de carnitine, un nutriment qui convertit les acides gras en énergie.
- Méthionine : Puissant antioxydant qui favorise la santé des cheveux et de la peau tout en contribuant à l'absorption des minéraux.
- Tryptophane : Favorise la fonction neurologique et la régulation du sommeil en contribuant à la production de mélatonine et de sérotonine.
- Thréonine : Essentielle pour la synthèse des protéines et le métabolisme des lipides, elle aide le foie à digérer les graisses et les acides gras.
- Valine : Contribue à diverses fonctions corporelles, notamment à la prévention des lésions des tissus musculaires, au contrôle de la glycémie et à l'entretien du système nerveux.
- Phénylalanine : Précurseur d'importants neurotransmetteurs, elle améliore les fonctions cognitives.
La Protéine de Soja a-t-elle des Effets Secondaires?
La protéine de soja fait partie des compléments alimentaires les plus sûrs de la planète. Cependant, elle peut provoquer des réactions allergiques et, dans certains cas, des ballonnements et des problèmes de digestion.
Les personnes souffrant d'hypothyroïdie doivent également éviter le soja, car il peut aggraver la situation chez les personnes ayant un faible taux d'iode. Le soja peut également interagir avec la warfarine, le tamoxifène et les médicaments contre la dépression (IMAO). Comme toujours, consulte ton médecin ou ton diététicien avant de prendre de nouveaux suppléments.
Prise de Protéine de Soja avec d'Autres Suppléments
La protéine de soja est une protéine à libération lente ou modérée, ce qui en fait un excellent complément à d'autres sources de protéines dans ton régime alimentaire. Parmi les combinaisons les plus courantes, on trouve la protéine de soja avec la créatine, l'avoine, les acides aminés à chaîne ramifiée (iBCAA) et la glutamine. Comment intégrer les protéines de soja dans ton alimentation
Les protéines de soja permettent à l'organisme de transformer plus efficacement d'autres aliments en énergie, de sorte qu'il est très bénéfique de les associer à des aliments que tu consommes déjà. Il existe de nombreuses façons d'intégrer les protéines de soja dans ton alimentation, qu'il s'agisse de préparer des barres protéinées ou d'ajouter des protéines de soja à tes flocons d'avoine du matin. Ajoute-y tes fruits préférés, des noix, des graines et des arômes tels que le chocolat, le beurre de noix, la cannelle et le sirop, pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.
Shakes Protéinées au Soja
Les shakes aux protéines de soja sont un moyen populaire et pratique de les intégrer à ton régime alimentaire. Il est facile de les préparer soi-même en mélangeant de la poudre de protéines de soja avec de l'eau ou du lait. Fais preuve de créativité et ajoute des fruits, du chocolat et des noix pour un shake plein de saveur.
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