De Quelles Vitamines les Végans ont-ils besoin?

Le véganisme offre de nombreux avantages pour la santé et peut constituer un régime très nutritif. Toutefois, si les régimes à base de plantes fournissent une grande variété de vitamines et de minéraux, ils peuvent aussi manquer de certains nutriments essentiels qui sont plus difficiles à obtenir à partir de sources non animales. Cet article explore les principales vitamines et minéraux auxquels les végans doivent être attentifs pour conserver une santé optimale.

Quelles Vitamines et quels Minéraux les Végans Doivent-ils Prendre?

Il est essentiel de comprendre quels nutriments peuvent manquer dans un régime végane pour préserver sa santé. Voici sept vitamines et minéraux essentiels que tu peux supplémenter pour t'assurer que ton corps a tout ce dont il a besoin.

Vitamine B12

Également connue sous le nom de cobalamine, la vitamine B12 contribue à la production de cellules sanguines, à la synthèse de l'ADN et aux fonctions nerveuses et cognitives. Les produits animaux, notamment le bœuf, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, sont les principales sources de vitamine B12.

L'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B12 varie en fonction de l'âge, mais la plupart des adultes devraient en consommer environ 2,4 microgrammes (mcg). Les femmes enceintes et allaitantes devraient prendre entre 2,6 et 2,8mcg par jour.

Les symptômes d'une carence en Vitamine B12 sont les suivants

• Maux de tête 
• Constipation 
• Perte d'appétit 
• Oubli 
• Confusion 
• Dépression

Bien que certains aliments enrichis contiennent de la vitamine B12, ils n'en fournissent généralement pas assez pour atteindre l'AJR. Un supplément de vitamine B12 ou de complexe B contribuera à un apport suffisant.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui favorise la croissance cellulaire, la fonction immunitaire et les réactions enzymatiques. La viande, les fruits de mer, la volaille et les œufs contiennent de grandes quantités de zinc. Certaines céréales et certains aliments d'origine végétale peuvent être enrichis en zinc.

L'AJR de zinc pour les adultes est de 8mg pour les femmes et de 11mg pour les hommes. Les femmes enceintes ont besoin de 11mg de zinc par jour et les femmes qui allaitent de 12mg.

Les signes d'une carence en zinc sont les suivants:

• Perte de cheveux 
• Changements dans le teint de la peau 
• Augmentation des infections 
• Perte de goût et d'odorat 
• Diarrhée

Les végétariens et les végans peuvent souffrir d'une carence en zinc, car les légumineuses et les céréales complètes contiennent des phytates (un inhibiteur alimentaire) qui se lient au zinc et en réduisent l'absorption. Faire tremper les haricots, les céréales et les graines dans de l'eau avant de les faire cuire peut aider à augmenter l'absorption du zinc"

Vitamine D

La vitamine D régule les niveaux de calcium et de phosphate dans l'organisme. Ces nutriments contribuent à la santé des os, des dents et des muscles. Le corps produit de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, mais dans les régions froides comme le Royaume-Uni et l'Europe du Nord, l'exposition au soleil est limitée pendant l'hiver.

L'organisme a besoin de 10mcg de vitamine D par jour. Les carences peuvent entraîner plusieurs symptômes, notamment:

• Douleurs osseuses 
• Douleurs et faiblesses musculaires 
• Peau sèche, rouge et démangeaisons 
• Maux de tête 
• Dépression 
• Fatigue

Quelques aliments, dont les poissons gras, la viande rouge, le foie et les jaunes d'œuf, contiennent de la vitamine D. Les jus, laits et céréales enrichis comptent parmi les meilleures sources véganes de vitamine D. Toutefois, le gouvernement britannique conseille à tous de prendre des suppléments quotidiens de vitamine D pendant l'hiver.