Peu importe depuis combien de temps vous vous entraînez ou êtes attentif à votre alimentation, le plus gros écueil que vous ayez rencontré est de manger des choses pour lesquelles vous ne vous êtes pas préparé ou que vous n’aviez pas prévu. Vous avez suivi un régime rigoureux toute la semaine, soulevé des poids lourds, peut-être même participé à des séances de cardio redoutées, puis tout semble aller mal le week-end. Vous réussissez à éliminer tout le déficit de la semaine en un seul repas. Cela vous semble familier? C’est quelque chose que je vois couramment quand j’engage de nouveaux clients.
Il semble que dès que vous vous êtes fixé un objectif de perte de graisse, vous êtes instantanément invité à des événements impliquant la consommation de nourriture par quasiment toutes les personnes que vous avez connues. Mariages, anniversaires, sorties, réunions, enterrements de vie de jeune fille ou de garçon, réunions d’affaires, pour ne nommer que ceux-là. Vous pensez peut-être qu’il n’ya que deux options: rester à la maison et manger votre poitrine de poulet, votre riz brun et votre brocoli ou ruiner complètement votre progression au nom de l’esprit social et ne pas vouloir paraître bizarre en commandant juste une salade. Eh bien, il existe un autre moyen, plusieurs en fait.
Voici mon top 5 des façons d’avoir votre gâteau ET de le manger (bien que vous deviez peut-être sauter le gâteau).
1. Faites vos devoirs et planifiez à l’avance
La plupart des restaurants ont déjà des copies de leurs menus en ligne, en particulier les grandes chaînes. Si vous savez où vous allez à l’avance, vous pouvez jeter un coup d’œil au menu avant de partir. C’est particulièrement pratique si vous suivez un régime à base de macros car vous pouvez planifier le reste de votre journée autour de ce repas pour vous assurer de frapper votre macro ou au moins de vous en approcher – la perfection n’est pas nécessaire. Certains restaurants vous fourniront un détail complet des macronutriments et des calories pour que vous puissiez simplement vous connecter à MyFitnessPal. Bien que ce soit assez pratique, il serait sage de ne pas faire confiance à tout ce que vous lisez en ligne. Si le restaurant ne dispose pas des informations nutritionnelles en ligne, vous pouvez effectuer une recherche sur MyFitnessPal. Quelqu’un a peut-être déjà essayé de l’évaluer. À défaut, vous pouvez simplement le consigner comme quelque chose de similaire provenant d’un autre restaurant ou d’une autre chaîne.
Habituez-vous au fait que manger au restaurant peut exiger votre meilleure estimation et que cela devra être assez bon. Plus vous le ferez, plus cela deviendra facile et stressant. Évidemment, un steak avec des pommes de terre et des légumes sera beaucoup plus facile à deviner à la vue qu’un plat de pâtes couvert de sauce.
2. Les restaurants ajoutent 20% à votre facture mais pas à votre nourriture
Bien que de nombreux restaurants fournissent des calories et des macros, ceci n’est pas une science exacte. La façon dont un chef prépare un repas peut différer considérablement d’un autre. Les restaurants seront également sous-déclarés calories dans le but de rendre leurs repas semblent plus sains. Ils reconnaissent que si les gens pensent être vertueux avec leurs choix alimentaires et qu’un restaurant s’occupe de leurs besoins nutritionnels, ils vont avoir des clients fidèles de la part de clients soucieux de leur poids. Que vous comptiez manuellement vos calories ou que vous les surveilliez à l’aide d’une application pour téléphone intelligent, il est bon d’ajouter un peu plus que le nombre indiqué dans le menu, pour plus de sécurité. Si vous trouvez le plat (ou similaire) dans MyFitnessPal, mettez-le en sécurité et enregistrez-le en tant que 1,2 portion. Comme dit le proverbe « Vous ne pouvez pas suivre les calories, mais votre corps le fait certainement ».
3. Pas d’achat de panique
Nous savons que les calories et le nombre de macros ne sont pas toujours précis, mais que se passe-t-il si vous ne suivez pas votre consommation? Le suivi n’est pas pour tout le monde, surtout pour ceux qui le trouvent fastidieux ou qui en deviennent obsédés. Si vous voulez simplement avoir un style de vie sain et n’avoir aucune ambition de performance ou de physique compétitive, le suivi n’est pas nécessaire. Beaucoup de gens préfèrent simplement utiliser une approche plus qualitative. Il s’agit essentiellement de faire des choix judicieux à chaque repas et de profiter occasionnellement de petites indulgences. Mais nous avons tous été dans cette situation. Vous avez très bien mangé toute la journée, sans suivi, vous vous êtes toujours assuré de manger aussi sagement que possible toute la journée. Vous vous asseyez au restaurant et commencez à parcourir le menu (sans l’avoir examiné auparavant). Tout à coup, votre estomac se fraye un chemin dans votre tête, assomme votre cerveau sans connaissance et avant de vous en rendre compte, vous avez mangé entre 2 000 et 3 000 calories avant de réaliser ce qui se passe. Votre cerveau reprend le contrôle et ne réalise que ce qui s’est passé une fois que le serveur / serveuse s’éloigne avec votre assiette propre et brillante et que vous vous retrouvez en «mode culpabilité». Cette occasion sociale agréable a tourné au vinaigre et vous a permis de vous sentir coupable et démotivé. C’est difficile de se remettre de là-bas et cela incite souvent beaucoup de gens à abandonner leurs objectifs.
4. La table de buffet aka le talon d’Achille des personnes au régime
Qu’il s’agisse d’une fête à la maison, d’une réception de mariage ou d’une fête pour les enfants, le buffet pour la plupart des gens est la pierre angulaire de leur objectif de perte de graisse. Bien sûr, vous pourriez charger votre assiette avec des tranches de poivrons et des bâtonnets de carotte, mais qui a déjà fait cela? Il est beaucoup plus probable que vous attrapiez les saucisses cocktail, les roulés à la saucisse, les nuggets de poulet, les chips, les anneaux de fête, les pizzas …… ok, ok, je vais m’arrêter. Ce que je veux dire, c’est que la nourriture semble avoir meilleur goût au buffet, même si c’est le genre de chose que vous ne mangerez jamais normalement. Mais peut-être le pire aspect de la nourriture sous forme de buffet? Il est presque IMPOSSIBLE de se sentir rassasié, peu importe le nombre d’assiettes dignes de vous jeter dans le cou sans vous en rendre compte. Cependant, vous pouvez essayer de minimiser les dégâts.
Manger un grand repas riche en protéines et en fibres avant votre arrivée pourrait vous aider, car vous vous sentirez rassasié et vous ne vous sentirez peut-être pas beaucoup, voire plus. Éloignez-vous du buffet! Essayez de trouver un siège ou une table confortable aussi loin que possible du buffet et installez-vous pour la durée de la soirée. Les gens vont toujours se mêler et vous pouvez rester sociable – cela signifie simplement qu’ils devront venir à vous. En vous levant et en vous promenant, vous vous retrouverez invariablement attiré vers la table du buffet par une étrange attraction gravitationnelle. Ou si vous voulez faire un peu plus de cardio, rendez-vous sur la piste de danse. Vous pouvez danser toute la nuit et laisser après avoir brûlé plus de calories que vous n’en avez consommées. Bien sûr, cela ne fonctionne que si cela ne prend pas une demi-douzaine de verres pour vous amener à vous approcher de la piste de danse.
5. Manger pour atteindre ses objectifs et pour s’amuser n’est PAS mutuellement exclusif
Croyez-le ou non, la vie ne se résume pas à l’entraînement et à la nutrition. Cela peut sembler étrange, mais nous sommes souvent tellement pris au piège que nous oublions de profiter de la vie. Quelle que soit votre relation avec la nourriture – que ce soit comme carburant, médicament, confort, plaisir ou un mélange de tout cela, cela ne devrait certainement pas régner sur votre vie. Bien manger et s’entraîner régulièrement améliorera sans aucun doute votre qualité de vie et votre santé, mais ce n’est qu’un élément parmi d’autres. Trouver cet équilibre mental entre le plaisir, la performance, la composition corporelle et la santé peut être presque aussi allusif que l’objectif réel lui-même. La réalité est que le facteur le plus important dans les progrès à long terme est la cohérence. Un mauvais repas ou une mauvaise journée ne sont pas idéaux, mais ils sont plutôt insignifiants dans le grand schéma des choses si vous êtes cohérent la plupart du temps.
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