De nombreuses femmes aspirent maintenant à avoir un physique fort et en santé grâce à l’entraînement, mais les gains musculaires ne peuvent se réaliser que lorsque l’entraînement s’accompagne d’une nutrition optimale. Toutefois, tu ne peux pas cibler des groupes musculaires spécifiques ni des zones à développer par le biais de votre régime alimentaire. Par conséquent, il est important de prendre en compte le fait que, lors de la prise de masse, tu prendras du poids dans d’autres zones.
Ceci étant dit, si tu cibles un groupe musculaire spécifique lors de ton entraînement, cela aura un impact considérable sur tes résultats et modifiera ta silhouette. Pour gagner de la masse, il est essentiel de consommer plus que ce que tu dépenses. Calories = énergie, donc tout simplement, pour prendre du poids, il faut en consommer plus que ce que l’on brûle avec un surplus de calories. Le nombre de calories supplémentaires dont tu auras besoin dépend de ton apport calorique de base (le nombre de calories dont tu as besoin quotidiennement pour maintenir ton poids actuel). Ceci peut être facilement trouvé en utilisant un calculateur de calories. Ce nombre de calories d’entretien dépend de ton âge, de ta taille, de ton poids et de ton niveau d’activité. Toutefois, selon les directives, 2 000 calories sont généralement suffisantes pour maintenir le nombre de calories nécessaires à l’entretien des femmes.
Il est recommandé de commencer ta prise de masse avec un surplus de calories de 20%. Donc, si tu as besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir ton poids, tu devras augmenter ton apport quotidien d’env. 400 calories. Si tu essayes cela pendant deux semaines et que tu ne vois pas de résultats, augmente cela de 200 calories supplémentaires. C’est vraiment un cas d’essai et d’erreur de voir ce qui te convient le mieux.
Ceci dit, la prise de masse ne te laisse pas le loisir de vivre de plats à emporter et de crème glacée – plus les calories sont saines, plus ta santé sera meilleure, plus tu seras performant à la salle et plus ton corps sera beau. Le terme «propre» est un terme qui a souvent cours dans l’industrie de la nutrition, il signifie essentiellement aussi naturel que possible. Pense donc davantage aux aliments entiers avec peu de transformation et aux aliments faibles en additifs, sucre, sel et graisses saturées. En préparant tes plats toi-même tu sauras ce qu’il contient et tu pouras suivre tes calories et tes macros facilement et avec précision.
Consulte notre plan de repas prise de masse de 4 semaines The Protein Works pour un exemple parfait de ce que vous devez manger pour atteindre tes objectifs et obtenir les changements souhaités pour ta forme. Assure-toi de modifier la taille des portions dans le plan afin de respecter tes besoins en macros et en calories afin d’éviter de trop manger. Si tu n’es pas sûr de tes macros, tu pouras les utiliser à l’aide d’une calculatrice de macros qui utilise le même principe que celui des calculatrices de calories de base (âge, poids, etc.). Cependant, la plupart des calculateurs de macros prennent en compte ton objectif (qu’il s’agisse de perdre, de gagner ou de reconstituer) et par conséquent de comptabiliser un excédent ou une réduction des calories. Taper ‘calculatrice macro’ dans un moteur de recherche et tu devrais trouver quelques options solides (la calculatrice Katy Hearn Fitness est très facile à utiliser si tu ne sais pas par où commencer).
La clé de tout succès en prise de masse est la cohérence. Cependant, cela doit également être durable et ne pas nuire à ta santé physique ou mentale. Cela peut être un processus éprouvant pour quelqu’un qui n’a pas l’habitude de manger beaucoup de nourriture, mais c’est ici que les shakes protéinés et les gainers prennent tout leur sens. Si tu as du mal à atteindre tes objectif calorique, compléte ton alimentation avec un aliment de qualité et au goût délicieux, tel que notre shake TPW Total Mass Matrix, qui augmenterait facilement ton nombre de calories de 496 calories!
Bien que la cohérence soit sans aucun doute la clé pour obtenir des résultats optimaux de prise de masse, il peut être bénéfique d’inclure un «cheat meal» ou de te permettre un repas mal sain ou une friandise une fois par semaine. Un « mauvais » repas ne compromettra pas tes progrès, tout comme un « bon » repas ne t’ajoutera pas tout le poids que vous cherchez à gagner. Une incitation à avoir quelque chose que tu avais vraiment peut donner un coup de fouet au moral (bien mérité). Cela contribuera à rendre le processus de prise de masse plus durable et plus agréable.
Résumé :
En t’assurant de respecter ton régime alimentaire et vtonotre entraînement (sans oublier ce cheat meal hebdomadaire très important), tu verras sans aucun doute des résultats pour tes efforts. Cependant, tu dois faire preuve de patience et faire confiance au processus, car un changement visible peut prendre du temps. Ne perd donc pas ta motivation et n’abandonne pas si tu ne vois pas les résultats au cours des deux premières semaines. Prend des photos et des mesures toutes les deux semaines afin de suivre les modifications de ta silhouette. Sois confiant que les résultats que tu souhaites sont bel et bien sur la bonne voie, apporte quelques modifications à ton régime alimentaire (voir plus haut, avec une augmentation supplémentaire de 200 cals) et surveille tous les changements. Mélange tes repas dans le cadre du programme et utilise des épices et assaisonnements, des piments et poivrons à l’ail, des sauces et des vinaigrettes faibles en gras et en sucre pour donner de la variété et de la saveur à tes repas afin d’éviter de t’ennuyer.
Il est également important de varier ton entraînement pour que tes gains ne se stabilisent pas. Cela peut se produire lorsque ton corps s’habitue aux mêmes exercices et aux mêmes poids, n’aie donc pas peur d’essayer de nouvelles choses.
Si tu n’es pas prêt à renoncer à tes squats adulés ou à tes hip thrusts, ne t’inquiéte pas, nous comprenons ! Les retraits des jambes sont biens réels dames. Cependant, si tes exercices de prédilection commencent à se ressentir légers ou ne sont pas suffisamment stimulants, tu dois alors augmenter la résistance ou le poids en toute sécurité et progressivement jusqu’à ce que tu ressentes un défi de plus, afin de pouvoir observer les changements survenus dans ton corps.
Tu peux augmenter la résistance en incorporant simplement une bande de résistance à ta routine, soit sous les genoux, soit au-dessus de tes chevilles pour augmenter la tension sur les fessiers lors de mouvements tels que les extensions de jambe.
Si tu souhaites ajouter plus de poids à tes exercices préférés, commence par une légère augmentation et, si tu trouves cela trop difficile, baisse un peu ! Tu dois vraiment pousser tes muscles pour qu’ils se développent. Donc, si tu fais facilement 12 soulevés de terre, maintien cette forme parfaite, augmente le poids progressivement jusqu’à ce que tu sentes un défi et réduis tes repétitions à 8 ou 10, peu importe ce qui te convient. Bien qu’il soit important de te dépasser, il est essentiel de le faire en toute sécurité pour éviter les blessures. La dernière chose que tu veux faire est de te blesser et de mettre ta prise de masse en attente. Alors, augmente tes poids graduellement, essaye de réduire le nombre de tes représentants si tu as un poids plus lourd, assure toi de rester en forme et de savoir quand arrêter.
Il est également crucial de réduire (ou d’omettre complètement) tout cardio, de conserver ces calories précieuses que tu apportes à ton corps. Atteindre les 10 000 pas recommandés par jour ne te fera aucun mal, mais les intervalles de sprint sur le tapis de course ou le spinning hebdomadaire pourraient nuire à tes gains. Ceci étant dit, si tu remplaces les calories que tu as brûlées au cours de ton entraînement cardio, cela devrait t’aider à retrouver un surplus de calories. Cela signifie simplement que tu as besoin de plus de nourriture en plus de ton surplus de 20%, alors c’est toi qui vois ! Comme mentionné précédemment, si tu utilises une application de fitness (telle que MyFitnessPal) pour suivre tes macros, tu peux également l’utiliser pour saisir ton entraînement (type, durée et intensité) afin de déterminer le nombre de calories que tu as brûlées. Ce faisant, tu pourras t’assurer que tu restes dans cet important surplus de 20% de ton apport calorique quotidien. Les montres de sport et les moniteurs de fréquence cardiaque suivent également avec précision ta dépense de calories. Ainsi, si tu portes l’un de ces accessoires pendant ton entraînement, tu peux surveiller ta dépense de calories avec précision.
Entrainement mise à part, rappelle-toi d’abord et avant tout tes gains sont réalisés dans la cuisine et non dans la salle de sport. Ton régime alimentaire représentera environ 70 à 80% des modifications apportées à ton corps. Il est donc extrêmement important de veiller à ce que tu atteignes ton objectif calorique et respectes tes macros tous les jours.
Essayer de réduire la graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire est un piège dans lequel beaucoup tombent, entraînant des gains minimes. Par conséquent, si tu souhaites vraiment gagner de la masse musculaire, tu dois rester réaliste et te ne pas te concentrer sur la perte de graisse jusqu’à ce que tu aies atteint ton poids souhaité.
En résumé, soisz cohérent avec votre entraînement, respecte le plan de repas et tu seras surpris des résultats que tu pourras obtenir!
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