Comment Faire un Gainer Sain ?
Quand il s’agit de prise de masse, Il ne faut pas se contenter de consommer des calories jusqu’à ce que tu ne puisses plus rien ingérer. Cela peut ajouter de la graisse extrêmement tenace et difficile à éliminer. Le meilleur moyen est d’augmenter légèrement les calories, par petites quantités, à partir d’aliments de qualité. La plupart des gainers sur le marché sont pleins de sucre mal transformé et d’ingrédients «de remplissage» qui ne font pas du bien à ton corps. Faire un gainer sain, fait maison composé de produits nutritifs est une alternative intéressante. On peut le consommer au travail, après la gym ou sur le pouce.
Protéines de Whey
Que ton objectif soit de réduire ta graisse corporelle ou de prendre de la masse, la protéine est toujours nécessaire. Les acides aminés présents dans les poudres de protéines fournissent le carburant nécessaire à la réparation et à la croissance des tissus musculaires en réponse à l’entraînement. Il existe de nombreux types de protéines, mais la protéine Whey est idéale. Elle contient beaucoup de leucine – c’est le plus puissant des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs). Bien sûr, si vous êtes intolérant au lactose ou végétalien/végétarien, des mélanges de protéines spécifiques sont disponibles pour répondre à vos besoins.
Ajouter environ 35 à 40 g de protéines (environ 2 mesures de lactosérum).
Avoine instantanée
Bien qu’il faille ajouter des glucides à ton régime alimentaire, Mieux vaut ne pas se gaver de chips et de beignets. Il est toujours conseillé de s’en tenir à des sources de glucides de qualité. L’avoine moulue est parfaite pour cela. Elle fournit les calories supplémentaires dont tu as besoin pour gagner de la masse, mais affichent un taux d’indice glycémique (IG) très bas, ce qui signifie que le
dégagement d’énergie est stable et progressif, de sorte que tes niveaux d’insuline ne vont pas monter en flèche puis chuter 2 heures plus tard. Essaye de consommer du sucre à indice glycémique élevé seulement après l’entraînement, lorsque tes muscles ont besoin d’un pic d’insuline. L’avoine est également riche en fibres, ce qui assurera le bon fonctionnement de votre système digestif. Si
vous êtes intolérant au gluten, l’avoine sans gluten est aussi très répandu.
Portion: ajoute 1 cuillère à soupe d’avoine moulue, environ 35 g de glucides.
Huile de noix de coco
Le nom est assez explicite. Vois plutôt ce que cette huile peut t’apporter exactement. L’huile de coco est une graisse très digeste utilisée couramment en Afrique. Elle est utilisé de plus en plus en cosmétique en Occident. Pour les cheveux et la peau. Cependant, elle est extrêmement bonne pour la santé si elle est consommée. Elle ajoute aussi de la saveur à tout Shake ou repas. Il a été prouvé que l’huile de coco augmentait le métabolisme et la vitesse à laquelle les graisses sont utilisées comme source d’énergie. Si la prise de masse est ton objectif, un métabolisme rapide est bénéfique. Ton corps doit pouvoir assimiler les nutriments tout au long de la journée à intervalles réguliers, c’est important quels que soient tes objectifs.
Portion: l’huile de noix de coco est une graisse hautement saturé et très calorique. Il ne faut donc
que 2/3 cuillerées à thé dans ce shake pour en récolter les fruits.
Fruit
Tu peux avoir toutes les protéines, glucides et graisses que tu veux, mais ton corps ne fonctionnera pas de manière optimale sans vitamines, minéraux et oligo-éléments adéquats. Les fruits frais sont un excellent moyen de couvrir ce besoin. Une poignée de baies mélangées et quelques tranches d’orange fourniront les fibres, la vitamine C et l’acide folique nécessaires à la production d’énergie et à la digestion. Vous pouvez également ajouter une banane si vous envisagez de l’utiliser comme shake post-entraînement. Les bananes contiennent des glucides à action rapide. Elles contiennent également des éléments tels que le potassium qui aideront à la santé en général et à la récupération après un exercice intense.
Portion: une poignée de baies mélangées, une poignée d’orange en tranches, une banane.
Lait
Si prendre du poids est un défi pour toi, le lait (entier) peut être bénéfique. Certes, le lait contient généralement des graisses saturées et du sucre, mais comme tu ne baseras pas tout ton régime autour de ces Shakes, la quantité contenue dans le lait ne posera pas trop de problème. Cela dit, les sucres sont mieux consommés après l’entraînement. Si tu éprouves des difficultés à prendre du poids, cela peut également t’aider. Le lait est une forme de protéine de caséine, qui se distingue de la Whey car il s’agit d’une forme à libération lente. Alors que la Whey peut rapidement transférer les acides aminés aux muscles, la caséine les nourrit goutte à goutte pendant une période prolongée. Ceci est particulièrement utile avant d’aller au lit ou au travail lorsque vous ne pouvez pas manger. Le calcium présent est excellent pour soutenir la densité et la force des os.
Taille de portion: 300-400ml.
Total de calories: 874
Total macros: protéines (60g), glucides (85g), graisses (28g).
Il ne reste plus qu’à allumer le mixeur, à ajouter de la glace et/ou de l’eau et à préparer les verres !
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