Que sont les BCAA ?

BCAA est l’acronyme d’acide aminé à chaine latérale ramifiée, qui regroupe 3 acides aminés : la leucine, l’Isoleucine et la valine. Les BCAA sont des acides aminés essentiels, signifiant qu’ils doivent être consommés via l’alimentation. Les BCAA sont faciles à obtenir via l’alimentation pour les non-vegans, mais si on élimine les sources animales et laitières, un complément de BCAA sera une bonne option pour soutenir ton objectif !

Parmi les BCAA, la leucine est le seul acide animé dont nous devons payer attention parce qu’il est le seul acide aminé à stimuler la synthèse des protéines (construction musculaire).

Pourquoi la leucine est importante ?

La recherche a trouvé des choses avec la leucine qui ne s’appliquent pas à d’autres acides aminés :

  • Pendant la digestion, contrairement à d’autres acides aminés qui sont décomposés dans les intestins, la leucine reste inchangée. Les niveaux de leucine restent alors élevés dans le sang pour améliorer la construction musculaire.
  • La leucine a aussi un mode de transport relativement facile vers les cellules. Elle fonctionne selon un gradient de concentration et lorsque les niveaux de leucine sont élevés dans le sang mais faibles en cellules musculaires, elle pénètre facilement et stimule son effet de renforcement musculaire.

Pourquoi les BCAA sont Importants pour les Vegans ? Est-ce Que les Vegans ont Besoin de BCAA ?  

Les protéines végétales possèdent des acides aminés, mais elles ne sont pas des protéines complètes (signifiant qu’elles ne possèdent pas tous les acides aminés). Il faudra donc manger un bon mélange de graines, noix et légumes tous les jours pour obtenir les 21 acides aminés.

Souhaiter construire de la masse avec un régime alimentaire à base de plante est réalisable, mais des BCAA vegans seront idéals pour améliorer ce processus pour la raison suivante.

Pour déclencher la construction musculaire, tu dois atteindre un seuil de Leucine.

Cela signifie que tu dois consommer 2-3g de leucine dans ton alimentation pour permettre à ton corps d’entrer dans un état de construction musculaire. En comparaison à une whey protéine ou des aliments d’origine animale, cela représente une consommation du double d’alternatives à bases de plantes.

Un complément comme les BCAA sera bénéfique pour les personnes vegans qui :

  • Ne mange peut-être pas suffisamment pour atteindre leurs besoins d’énergie.
  • Sont rassasiés rapidement et qui n’aiment pas manger de gros repas
  • Ne possèdent pas de repas/collations avec des noix, graines, haricots et légumineuses

Si tu penses tomber dans un de ces catégories, alors les BCAA vegans peuvent être une bonne option pour t’assurer que tu construis des muscles de manière efficace.

Quel est le lien entre BCAA et entrainement ?

Lorsqu’on s’entraine, les BCAA s’oxydent rapidement même si la protéine n’est pas vraiment utilisée pour alimenter notre activité. Il est impossible d’empêcher cela d’arriver. Il est donc important de consommer des BCAA (comme indiqué précédemment, ils sont essentiels et doivent être consommés à travers l’alimentation ou un complément).

Est-ce que les BCAA sont importants si je m’entraine à jeun ?

Oui, très importants ! S’entrainer à jeun signifie s’entrainer dans un état appauvri en glycogène. Dans la nuit, nous utilisons beaucoup de notre stock de glucides (puisé de nos muscles et notre foie) pour soutenir un niveau de sucre normal dans le sang et apporter du glucose vers le cerveau. Si on s’entraine avant de manger, les BCAA s’oxyderont beaucoup plus rapidement.

Pourquoi ?

Si tu souhaites connaitre la raison de cette oxydation, voici une explication simplifiée.

Les BCAA sont décomposés en un acide aminé appelé Glutamate. A partir du Glutamate, à la fois la Glutamine et l’Alanine peuvent se former et tous deux peuvent être utilisés pour former du nouveau glucose pour créer de l’énergie (un processus appelé gluconéogenèse). Ce processus prend toujours place lorsqu’on est à jeun.

Si on commence à s’entrainer dans un état appauvri en glycogène (à jeun), l’oxydation des BCAA est élevée car il y a une plus grande demande de production de nouveau glucose. Donc si tu aimes t’entrainer à jeun, on te recommande vivement de consommer des BCAA.

Est-ce Que les BCAA en valent la peine ?

Globalement, les BCAA sont très importants quand on parle de construction musculaire. La leucine est l’acide aminé qui sera essentiel avec n’importe quel type d’entrainement effectué.

Comment mentionné, il est largement possible de consommer suffisamment de leucine à travers des aliments à base végétale (tant que tu peux manger de plus grandes quantités et un bon mélange varié d’aliments). Cependant, prendre un complément te permettra d’être certain d’atteindre ce seuil de leucine et entrer dans un état de construction musculaire.

Si tu es une personne très active, ce complément devrait vraiment être en haut de ta liste de priorités.

Brewer, S. (2010). The essential guide to vitamins, minerals and herbal supplements. London: Robinson.

Burke, L., & Deakin, V. (2007). Clinical Sports Nutrition. Sydney, Australia: McGraw-Hill

MacLaren, D. (2007). Nutrition and Sport. Philadelphia, USA: Elsevier Limited.

Norton, L. (2014). Maximizing muscle building protein meals [Video file]. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=e4rrMsYOjfs

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Written by Lydia Reece, Masters in Human Nutrition, a UK accredited Associate Nutritionist and a nutrition consultancy business – flonutrition. Find her at www.flonutrition.co.uk and follow her on Instagram @thegymnut

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