Lorsque vous examinez la nutrition pour l’endurance, vous devez principalement examiner votre consommation de glucides et un processus appelé «apport en glucides». C’est ici que les athlètes d’endurance augmenteront le nombre de glucides qu’ils consomment plusieurs jours avant une course afin de s’assurer que leurs niveaux de glycogène musculaire pleins et ils ont donc assez d’énergie pour terminer la course. Nous examinons à la fois l’historique et la théorie de la charge en glucides afin de mieux comprendre la nutrition pour l’endurance.
Histoire du Carb-Loading
Dès les années 1960, les athlètes augmentaient leur consommation de glucides avant la course afin d’améliorer leurs performances sportives. De nombreux moyens étranges et merveilleux ont été mis à l’essai. Mais ce n’est que ces dernières années que l’art du «carb loading» a été perfectionné pour que les muscles soient bien nourris et que les athlètes puissent prévenir (ou au moins réduire) l’apparition de la fatigue au cours d’une longue course. Tout d’abord, il est important de noter que le coureur moyen ne peut stocker que suffisamment de glycogène musculaire (la forme d’énergie du muscle) pour maintenir au maximum 90 minutes d’exercice. Après ces 90 minutes, un coureur commence à se fatiguer à cause du manque de glycogène dans les muscles et c’est le point que les athlètes ont «courir dans le mur».
Maintenant, alors que les boissons isotoniques pour le sport, les glucides rapidement absorbés comme l’amidon de maïs cireux, les gels de glucides et même une banane en milieu de course, des études montrent qu’une augmentation de votre consommation de glucides 3 jours avant pourrait être le moyen le plus efficace pour que votre entraînement soit complet, course ou course. Les techniques de chargement en glucides précédentes comprenaient une méthode appelée «entraînement au glycogène». Elle impliquait trois jours d’entraînement intensif, une teneur élevée en protéines / lipides et en glucides (les glucides constituaient 10% de leur apport énergétique total), suivis de trois jours d’entraînement léger et de glucides élevés. (90% de leur apport énergétique total.)
La théorie sous-jacente consistait à épuiser le corps en glucides en premier (pendant les 3 premiers jours), le corps absorberait et utiliserait mieux les glucides (appelé «super compensation») au cours de la phase de glucides (les 3 derniers jours). Cependant, des études ont montré que cette méthode peut être épuisante pour les athlètes, l’entraînement intensif peut mettre le système nerveux central à rude épreuve et également augmenter le risque de blessure, le manque de glucides et l’entraînement intensif peuvent affecter le système immunitaire et, ce qui est plus important, les résultats des courses inconsistant.
Carb-Loading Moderne
Il est intéressant de noter que des études ultérieures ont montré que le carb loading pouvait être atteint simplement en augmentant votre consommation de glucides 3 jours avant une course, sans «stripping glycogène» préalable. En règle générale, vous avez besoin d’environ 5 à 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel ou 60% de votre apport calorique quotidien en glucides. Cela équivaut généralement à environ 1 500 kcal de glucides par jour pour la plupart des femmes et à 1 800 kcal pour les hommes. Cependant, comme indiqué dans le «Guide complet de nutrition sportive» pendant la période de chargement en glucides, vous devez augmenter votre consommation de glucides à 8-10 g par kilogramme de poids corporel (A. Bean et al., 2003).
Pour un coureur de 75 kg, cela représente entre 600 et 750 g par jour. Pour que la « charge en glucides » soit encore plus efficace, assurez-vous que les glucides que vous mangez sont répartis de manière uniforme tout au long de la journée. Si, par exemple, vous mangiez 750 grammes par jour, essayez de les séparer en 7 petits repas contenant chacun 107 grammes de glucides, à consommer grossièrement. 2 heures d’intervalle. Cela permet non seulement à vos muscles d’absorber efficacement tous les glucides, mais également de réguler la glycémie, évitant ainsi de vous sentir étourdi ou léthargique.
Aussi, pour certaines personnes, manger cette quantité de glucides peut s’avérer difficile, c’est pourquoi il peut être utile d’utiliser certains suppléments tels que des boissons isotoniques, des gels énergétiques ou de l’avoine fine qui se dissolvent dans l’eau. moyens de chargement en glucides.
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