Gagner en taille signifiait manger le plus possible, quelle que soit la qualité des calories consommées. Aujourd’hui, avec les progrès de la nutrition sportive, nous savons maintenant qu’une approche plus mesurée est le moyen le plus efficace et le plus sain de prendre de la masse.
Le succès de ta prise de masse dépend de deux facteurs: manger avec un surplus en calories tout en garantissant que les aliments mangés soient sains. Un prise de masse pas propre te laissera avec un excès de graisse corporelle et te donnera une sensation de ballonnement. Il est donc recommandé d’essayer de respecter la formule «propre» afin d’obtenir un résultat optimal des efforts effectués à la salle.
Lorsque tu envisages de commencer une prise de masse, il peut sembler compliqué d’obtenir les résultats souhaités, de rester en bonne santé et de suivre un régime alimentaire sain et nutritif tout en prenant du poids. Ne t’inquiéte pas, nous sommes ici pour t’éclairer sur l’approche la plus efficace en matière de prise en masse et pour apporter des réponses aux questions posées sur ce qui constitue réellement le meilleur régime de prise en masse.
La fréquence des repas est un facteur clé pour un volume réussi. Essaye donc de manger environ 6 repas riches en calories par jour et tu atteindras tes objectifs et constateras ces gains en un rien de temps! Nous avons proposé de nombreuses options pour chaque repas ci-dessous. Tu as donc tout loisir de choisir un régime alimentaire qui t’aidera à prendre rapidement de la masse maigre de la manière la plus saine possible.
Ce qu’il faut éviter
Certains aliments peuvent réellement entraver tes progrès et affecter tes résultats. Il est donc important de noter les points à éviter, car cela peut parfois s’avérer tout aussi important que les éléments à inclure dans ton alimentation. Bien qu’il soit important d’inclure une variété d’aliments, voici une liste de certaines choses que tu devrais essayer de limiter pour obtenir les meilleurs résultats possibles:
- Aliments contenant du sucre ajouté – Le sucre est un aliment riche en calories, mais il contient très peu de nutriments. Les aliments riches en sucres ajoutés comprennent le chocolat, les biscuits, la crème glacée, les gâteaux et les boissons sucrées telles que les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes.
- Aliments frits – oui, cela peut être une évidence, mais les aliments frits peuvent favoriser l’inflammation et, si tu en consommes beaucoup, ils peuvent provoquer des maladies.
- Aliments riches en sel – La quantité de sel que tu consommes a un effet direct sur ta tension artérielle et oblige ton corps à retenir l’eau. Cela peut entraîner une plus grande pression sur ton cœur, tes artères, tes reins et ton cerveau. Il est donc particulièrement utile de limiter les aliments riches en sel lorsqu’un exercice physique est intense afin de réduire les tensions supplémentaires sur ton cœur.
- Alcool – L’alcool, quand il est consommé en excès, peut nuire à ta capacité à prendre de la masse musculaire et à perdre de la graisse. Il est donc recommandé d’essayer de réduire ou de limiter la consommation d’alcool pendant une grande quantité pour tirer le meilleur parti de ton travail dur à la salle et dans ton régime.
Tu voudras peut-être aussi éviter certains aliments avant l’entraînement qui pourraient ralentir ta digestion et causer des maux d’estomac pendant ton entraînement, notamment:
- Aliments riches en matières grasses: viandes riches en matières grasses, aliments riches en beurre et sauces ou crèmes épaisses.
- Aliments riches en fibres: haricots, lentilles, pois chiches et légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur.
- Boissons gazeuses: eau gazeuse ou boissons gazeuses non alcoolisées
Si tu n’es pas sûr du nombre de calories dont tu as besoin pour un volume réussi, cela varie en fonction de ta taille, de ton poids, de ton âge et de ton niveau d’activité. Le moyen le plus simple d’établir tes calories de base est d’utiliser un calculateur de calories ou une application fitness pour le calculer à partir de tes statistiques (âge, poids, etc.).
En règle générale, les directives indiquent que 2 500 calories suffisent pour maintenir son poids pour les hommes et 2 000 pour les femmes. Toutefois, lorsque l’objectif est de prendre du poids, tu auras besoin de calories supplémentaires et tu devras commencer par un excédent de + 20% (environ 500 calories par jour).
Alors, combien de ces 2 500 calories devraient être constituées de protéines, de glucides et de lipides? Tu peux peut-être pensé que 75 à 90% de ces calories seront consacrées aux protéines. Cependant, les recherches montrent maintenant que le ratio de macro idéal recommandé devrait être divisé en un ratio d’environ:
Protéines – 25%
Glucides – 40%
Lipides – 35%
Cependant, gardez à l’esprit que ce ratio est simplement une directive couramment utilisée par les personnes qui ont des difficultés à prendre du poids. Nous suggérons que si tu suis cela pendant 2 semaines et que tu ne vois aucune différence de poids, augmente tes calories d’un surplus supplémentaire de 200 calories par jour et vois si cela a un impact.
Pour te donner un coup de pouce supplémentaire en nutriments et en saveur, ajoute une variété de légumes comme des poivrons, des oignons, de l’ail, des piments, des tomates à tout repas de ton choix. Tu peux également ajouter des sauces et des vinaigrettes pour ajouter plus de saveur et de variété à tes repas, mais sois sélectif avec ce que tu choisis (évite les vinaigrettes crémeuses ou les sauces sucrées) et fais attention à la quantité de sauce ou de vinaigrette !
La fréquence des repas est un facteur clé pour un volume réussi. Donc, essaye de manger environ 4 à 6 repas riches en calories par jour pour atteindre tes objectifs et constater les gains en un rien de temps ! Nous avons proposé de nombreuses options pour chaque repas ci-dessous. Tu as donc tout loisir de choisir un régime alimentaire qui t’aidera à prendre rapidement la masse maigre de la manière la plus saine possible.
Options de petit-déjeuner – choisis-en un dans la liste suivante chaque jour
- Omelettes aux épinards – 6 œufs (environ 564 kcal)
- Grande portion de Granola Protéiné, lait entier et bananes tranchées (environ 750 kcal)
- 1 ou 2 bagels au beurre de cachauète (environ 380/760 kcal)
- 2 œufs pochés, saumon fumé et avocat (environ 550 kcal)
Options de repas / collations du matin – combine-les pour augmenter le nombre de calories si nécessaire
- TPW Loaded Legends (environ 185 kcal chacun)
- TPW TOTAL MASS MATRIX (environ 496 kcal)
- Poignée d’amandes (environ 595 kcal pour 100g)
- Yaourt grec aux baies, graines et noix mélangées (environ 455 kcal)
- Pomme au beurre de cacahuète (environ 200 kcal)
- Petite portion d’escalope de poulet ou de dinde, tomates, céleri et riz complet (environ 450 kcal)
Options de déjeuner
- Escalope de poulet ou dinde, brocoli et riz (environ 700 kcal)
- Filet de saumon, patates douces, épinards et graines de sésame (environ 700 kcal)
- Poitrine de poulet, salsa, riz complet et poivrons mélangés (environ 720 kcal)
- Wraps au chili et haricots végétariens (environ 900 kcal)
- Thon, quinoa, avocat et tomates (environ 500 kcal)
Options de collation en après-midi (choisir 1 ou 2 par jour en fonction des calories)
- Chocolat noir (environ 65 kcal par carré)
- TOTAL MASS MATRIX TPW (environ 496 kcal)
- Portion de noix mélangées (environ 640 kcal)
- Le bœuf séché ou Biltong (environ 410 kcal) essayez le bœuf séché TPW, fabriqué à partir de Bœuf Séché de premier choix et contenant 27 g de protéines de qualité.
- 100g d’escalope de poulet ou de dinde cuite tranchée (environ 140 kcal)
Options de dîner
- Bifteck, chips ou purée de pomme de terre, épinards, champignons et tomates grillés et un œuf au plat (environ 871 kcal)
- Pavé de thon ou saumon à l’huile d’olive, deux patates douces, avocat et quinoa (environ 900 kcal)
- Boulettes de viande hachées, pâtes et sauce bolognaise (environ 600 kcal)
- Burger à base de bœuf maigre, sur pain à hamburger blanc ou complet, chips, portion de haricots verts (environ 1450 kcal)
- Salade de pâtes niçoise au thon en conserve avec 2 œufs durs, olives, fromage feta, pommes de terre nouvelles, avocat, épinards, pâtes avec vinaigrette à base d’huile d’olive (environ 600 kcal)
- Chili con carne avec riz complet (environ 700 kcal)
Dois-je utiliser un Gainer Prise de Masse ?
Bien qu’il soit possible de prendre du poids en mangeant seul, compléter votre alimentation par un gainer prise de masse de haute qualité signifie que tu seras capable de créer facilement un surplus de calories contrôlé, tout en obtenant une grosse portion de protéines – notre TOTAL MASS MATRIX TPW possède 54g protéines par portion!
Puis-je prendre de la masse en étant végétalien?
Absolument! Il n’ya aucune raison pour que tu ne puisses pas obtenir les mêmes résultats de renforcement musculaire si tu respectes tes macros et veille à consommer le surplus de calories nécessaire. Consulte notre programme de repas de prise de 4 semaines Vegan TPW, créé par nos nutritionnistes pour t’aider à atteindre tes objectifs
À quelle fréquence dois-je manger pour obtenir les meilleurs résultats?
L’augmentation de la fréquence des repas est l’un des moyens les plus faciles et les plus rapides d’augmenter la masse. Cette méthode est également beaucoup plus facile pour ton système digestif en répartissant tes calories au cours d’une journée en six à huit petits repas, par opposition à trois gros repas. Pour gagner de la masse, il est essentiel de manger plus, plus souvent. Ce n’est pas toujours possible sur le pouce, il est donc extrêmement bénéfique d’ajouter à votre alimentation un complément tel que le TPW TOTAL MASS MATRIX pour des résultats optimaux !
La prise de masse n’est pas strictement réservée aux hommes ?
Absolument pas! C’est sûr de dire que nous sommes officiellement dans l’ère de «Strong over Skinny» et que de plus en plus de femmes cherchent à changer de forme ! Pour plus d’informations sur les gains axés sur les femmes, lisez notre article TPW ici pour connaître le meilleur régime prise de masse et des conseils pour que les femmes réussissent à prendre de la masse et à atteindre les objectifs corporels souhaités.
En résumé :
Si la cohérence est sans aucun doute la clé pour obtenir des résultats optimaux de ton régime alimentaire et de ton entraînement, il peut être bénéfique d’inclure un «cheat meal» ou de te permettre ce que tu veux une fois par semaine. Un repas ne va pas annuler tes progrès, tout comme un repas n’ajoutera pas tout le poids que tu as essayé de gagner. La prise de masse peut être un processus difficile à supporter, mentalement et physiquement, c’est donc un élan bien mérité pour le moral et une incitation à avoir quelque chose dont tu as vraiment envie. Cela contribuera à rendre le processus plus durable et plus agréable.
Il convient également de noter que tout le monde est différent et que notre corps réagit différemment aux régimes alimentaires et aux régimes d’entraînement. Il est donc important de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour toi, ton corps et ton style de vie. Une fois que tu as commencé à enregistrer tes progrès et ta prise de poids, tu peux adapter et alterner tes repas volumineux à ta guise. N’aie pas peur d’expérimenter ! C’est simplement une question d’essais et d’erreur de trouver ce qui fonctionnera le mieux pour toi et d’obtenir les meilleurs résultats.
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