Une alimentation saine est définie différemment par tout le monde: individus mangeurs du paléolithique, adeptes d’Atkins, bodybuilders, Herblife, amateurs de sport au quotidien et adeptes de If It Fits Your Macros. Alors, y a-t-il un moyen d’étiqueter objectivement des aliments propres ou sales?
Les personnes à la diète paléo prétendent que les céréales, les légumineuses, y compris les arachides, les produits laitiers, les pommes de terre et les bonbons sont impurs et doivent être évités. Alors que certains bodybuilders éviteront les fruits car ils sont étiquetés impurs et riches en sucre. La Bible mentionne également des aliments propres et impurs – Dieu déclare que les animaux à mâcher avec des sabots fendus peuvent être mangés (Lévitique: 11: 3,), mais il mentionne également des animaux tels que les chameaux, les lapins et les porcs comme étant impurs ou inaptes à manger (Lévitique: 11: 4-8.)
Maintenant, vous êtes confus, non?
Beaucoup caractérisent les aliments propres par un manque de transformation et une densité nutritionnelle élevée; cela signifie généralement des aliments dans leur ensemble, sous forme naturelle, sans transformation. Selon cette définition, les suppléments, le lait et même certains fruits et légumes auxquels des pesticides ont été ajoutés sont sales, car ils subissent souvent un traitement intensif et sont très éloignés de leur source d’origine; mais nous savons que la poudre de protéine et le lait ont de nombreux avantages pour la santé, la construction musculaire et la récupération. La transformation des aliments est présente dans tous les types d’aliments. Même si elle a créé des aliments qui, s’ils sont trop consommés, peuvent avoir des effets néfastes sur la santé, de nombreux sportifs et de nombreuses maladies en ont également bénéficié. Les protéines de lactosérum transformées ont une biodisponibilité plus élevée que toutes les autres protéines testées, notamment le bœuf, les œufs, le lait et le soja. (1)
De nombreux entraîneurs et bodybuilders prétendent que seuls des régimes propres permettent la perte de graisse et ciblent le sucre, en particulier le fructose, en tant que coupables de l’arrêt de la perte de graisse. Cependant, plusieurs expériences ont été menées pour comparer les régimes caloriques composés uniquement de sucre par rapport à d’autres glucides. Une méta-analyse de Sievenpiper et al. A examiné l’effet du fructose sur le poids corporel dans l’alimentation contrôlée. «Le fructose ne semble pas causer de gain de poids lorsqu’il est remplacé par d’autres glucides dans des régimes fournissant des calories similaires. Les calories en excès augmentaient modestement le poids corporel, un effet qui pourrait être dû aux calories supplémentaires plutôt qu’au fructose. »(2) Surwit et al. perte ou autres indices métaboliques par rapport à un régime pauvre en graisse et en sucre »lorsque le régime riche en sucre, contenant 43% de kcal provenant de saccharose, a été comparé à un régime faible en sucre contenant 5% ou moins de kcal provenant de sucre. (3)
Y a-t-il des problèmes avec une alimentation saine?
Certaines personnes peuvent suivre un régime restreint interdisant certains types d’aliments et atteindre leurs objectifs, mais pour beaucoup, et même pour moi-même, une restriction entraîne des envies de grignoter et crée une relation terrible avec les aliments. Je ne suis pas ici pour insulter quiconque suit un régime alimentaire restrictif ou fondé sur des règles, mais pour beaucoup ce n’est pas la meilleure approche.
À mon avis, si vous voyez un régime avec une liste d’aliments que vous ne pouvez pas manger plus longtemps que les aliments que vous pouvez, cela n’est ni durable ni agréable. Il n’existe aucune recherche selon laquelle un aliment entraînerait plus de gain en graisse que les calories qu’il apporte ou que manger un aliment en particulier vous aiderait à perdre de la graisse. L’un des inconvénients fondamentaux de l’étiquetage des aliments comme étant bons ou mauvais, ou propres ou sales, est que cela peut créer une relation destructrice avec les aliments, ainsi que des troubles de l’alimentation et des sautes d’humeur. Croyez-moi, je sais! Smith et ses collègues ont constaté qu’un régime qui semble inclure tous les types d’aliments que l’individu aime, sans négliger la santé, montre moins de surconsommation alimentaire, un poids corporel réduit et l’absence de dépression et d’anxiété par rapport à un régime rigide qui interdit tous les aliments malpropres. Ils ont également constaté qu’une approche stricte du tout ou rien était associée à un régime yo-yo, principalement en raison de crises de boulimie spontanées, qui entraînent une augmentation du poids et des troubles de l’alimentation. (4)
Restreindre les aliments que vous aimez peut entraîner des envies de grignoter qui, à long terme, ne sont pas durables. Ces envies peuvent éventuellement vous amener à jeter l’éponge et à causer un cycle de frénésie culpabilité, ce qui n’est pas ce que vous attendez d’un régime. En prenant des mesures aussi drastiques et en coupant les vivres, pas même la malbouffe, vous constaterez que vous devez parfois céder. Les règles sont souvent trop rigides pour être maintenues pendant un certain temps, ce qui devient alors une frénésie, déclencheur de fringales.
Une restriction et uniquement une alimentation saine peuvent provoquer une maladie appelée orthorexie, définie comme une «fixation sur une alimentation juste». L’orthorexie est au départ une tentative innocente de manger plus sainement, mais les orthorexiques se concentrent sur la qualité et la pureté des aliments – https: 0% /www.nationaleatingdisorders.org/orthorexia-nervosa. C’est une situation affreuse, car elle affecte votre vie sociale, votre humeur et entraîne de nombreux problèmes émotionnels avec votre régime alimentaire. Peu importe l’état physique ou l’apparence physique, l’orthorexie est courante chez de nombreux athlètes, modèles de fitness et compétiteurs en physique.
Bien sûr, il faut limiter les calories lors des régimes, mais il faut adopter un régime qui ne mentionne pas les aliments comme «propres / impurs», mais qui sont bons ou mauvais. Pour réussir, il est nécessaire de profiter de la nourriture que vous aimez dans votre alimentation. Les personnes qui adoptent un régime qui ne restreint pas les aliments manquent moins de fringales que de diètes rigides, et trouvent qu’il est beaucoup plus facile de contrôler l’apport calorique à long terme, comme le montrent Meule A et al. Et Sairanen et al. (5-6)
Ainsi, chaque fois que vous commencez un régime, demandez-vous toujours: «est-ce que je peux me voir manger plus ou moins les mêmes choix alimentaires que ce que je suis aujourd’hui, dans un an?»
Si la réponse est «non», votre régime n’est probablement ni durable ni agréable.
L’adhérence à un régime est un aspect important de tout régime pour réussir (7), qu’il s’agisse d’un régime faible en glucides, élevé en glucides, en paléo, atkins, régime céto, etc., les différences de perte de poids sont minimes et aucun régime n’est meilleur autre. (8)
So what do I do now?
Comme tout dans la vie, vous devrez modérer votre indulgence. Je fais le suivi de mes macronutriments, de mes glucides et de mes lipides, et consomme aussi une grande variété d’aliments contenant la majorité de mes calories (environ 80%) provenant d’aliments riches en nutriments entiers, ce qui me permet d’obtenir suffisamment de micronutriments et de fibres chaque jour. Mais de temps en temps, je choisis de savourer certains sucres transformés avec modération, comme un pouding au caramel gluant ou un crumble aux pommes et une crème anglaise. Bien sûr, quelqu’un va lire ceci et dire: « Vous dites aux gens de manger de la malbouffe tous les jours! ». Non, ce n’est pas ce que j’ai dit, alors ne le sortez pas de son contexte. J’ai dit que vous pouvez le manger avec modération et que vous ne subirez aucun effet indésirable, et c’est tout à fait vrai. Bien sûr, les opinions sur ce qui est sain ou nutritif varient d’une personne à l’autre. C’est pourquoi connaître vos besoins alimentaires réels et utiliser une variété d’aliments pour répondre à ces besoins conduit à une diète nutritionnellement compétitive. régime fondé sur les bons et les mauvais aliments, sans contrôle des calories ni des macronutriments. Bien sûr, vous pouvez suivre un régime qui étiquette les aliments, mais je vous garantis qu’en raison du nombre limité de types d’aliments disponibles, le régime manquera toujours de variété et de plaisir.
Pourquoi 20%?
La NHS recommande que les sucres ajoutés ne représentent pas plus de 10% de votre apport calorique et une revue de la littérature réalisée par Gibson a révélé que 20% des calories totales provenant des sucres ajoutés correspondaient à peu près au maximum qui ne diluerait pas la concentration des aliments dans l’alimentation. micro nutrition. (9)
Et c’est ce que je fais toute l’année, que je prépare une séance photo / exposition ou que je cherche à développer des muscles, seuls mes calories et mes macronutriments changent. Cela me permet de profiter de mon alimentation sans fringales, ce qui signifie que je ne ressens pas l’envie de me gaver! Cela me permet d’apprécier des événements sociaux et de ne pas être stressé si certains aliments seulement sont disponibles. Au lieu de considérer les aliments comme bons ou mauvais, vous auriez plutôt dû regarder votre régime alimentaire dans son ensemble, plutôt qu’un aliment isolé.
Lectures complémentaires
Le sucre est-il toxique?
ttp://www.realclearscience.com/blog/2014/10/sugar_is_not_toxic.html
http://blogs.scientificamerican.com/brainwaves/2013/07/15/is-sugar-really-toxic-sifting-through-the-evidence/
Relation alimentaire
Sources
1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein-which is best? J Sport Sci Med 2004; 3: 118-30.
2. Sievenpiper JL1, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.
3. Surwit RS1, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
4. Stewart TM, et al. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
5. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002;38(1):39–44.
6. Essi Sairanena, , , Raimo Lappalainena, , Anja Lapvetelainenb, , Asko Tolvanena, , Leila Karhunenb, . Flexibility in weight management. Volume 15, Issue 2, April 2014, Pages 218–224.
7. Dansinger ML1, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005 Jan 5;293(1):43-53.
8. Bradley C. Johnston, PhD; Steve Kanters, MSc; Kristofer Bandayrel, MPH; Ping Wu, MBBS, MSc6; Faysal Naji, BHSc; Reed A. Siemieniuk, MD; Geoff D. C. Ball, RD, PhD; Jason W. Busse, DC, PhD; Kristian Thorlund, PhD Gordon Guyatt, MD, MSc3; Jeroen P. Jansen, PhD; Edward J. Mills, PhD, MSc. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933.
9. Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007 Dec;20(2):121-31.
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