Le café et les cafés sont devenus nos restaurants préférés de nos jours, et ce pour de bonnes raisons que je vais partager avec vous maintenant. Les voyageurs ont apporté du café en Europe au 17ème siècle et depuis lors, il est devenu très populaire. Le café est consommé par une grande partie de la population vivant dans les «zones bleues»; les régions du monde où les gens vivent des vies sensiblement plus longues que les autres, alors pourquoi ne pas inclure le café dans votre vie? Le café est non seulement bon au goût, mais présente de nombreux avantages, en plus d’être un puissant outil, s’il est utilisé correctement, pour améliorer la formation et l’exercice.
Niveaux d’énergie et performances améliorés
Le café peut être bénéfique pour l’entraînement en améliorant les performances physiques. On a même dit que cela devrait faire partie du programme de surveillance de l’Agence mondiale antidopage. La teneur en caféine du café vous réveille et vous rend plus alerte, ce qui en fait un excellent verre de pré-entraînement ou de pré-course.
Il a été prouvé que la caféine augmentait vos niveaux d’adrénaline dans le sang (1, 2), une hormone qui fait partie de la réponse «combat et fuite». Cette réponse prépare notre corps à une activité physique intense en augmentant notre fréquence cardiaque et la force de nos contractions cardiaques, en dilatant les vaisseaux sanguins et en provoquant la décomposition et la libération des acides gras de nos cellules adipeuses qui doivent être utilisés pour produire de l’énergie. (3,4) Pour cette raison, il a été prouvé que la caféine augmentait les performances de près de 12%. (5)
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Elle peut aider avec la perte de poids
Maintenant, rien ne changera le fait que pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, créé uniquement en mangeant moins que ce que vous brûlez ou en ajoutant de l’activité physique pour augmenter votre dépense quotidienne totale.
Mais…
Certaines études ont montré que la caféine aidait à libérer les graisses de vos cellules graisseuses (6) et à leur oxydation ultérieure (7.). Même avec une augmentation de l’oxydation des graisses (brûlure), vous avez toujours besoin d’un déficit calorique pour perdre du poids. Vous libérez et oxydez toujours les graisses entre manger et stocker pendant votre fenêtre post-alimentation. Cependant, c’est la relation entre l’oxydation et le stockage – équilibre énergétique qui entraîne une perte ou un gain de poids. La caféine a également été montré d’augmenter votre taux métabolique basal (8,9).
Hydratation
D’accord, cela ne vous hydrate évidemment pas comme l’eau, mais l’eau qu’elle contient contribue à votre hydratation.
Beaucoup de gens croient que boire du café nous déshydrate et nous oblige à uriner davantage. Il est vrai que le café est un diurétique et nous fait pisser davantage lorsqu’il est consommé en grande quantité, mais des recherches ont montré que pour que les propriétés diurétiques du café montrent que vous devez consommer plus de 6 à 7 tasses. (10) Une autre étude a comparé l’hydratation d’individus consommateurs d’eau à 4 tasses de café. Ils n’ont trouvé aucune différence d’hydratation entre les individus.
Le café contient des antioxydants et des nutriments
Les antioxydants aident à protéger le corps contre les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules hautement réactives pouvant causer des dommages oxydatifs à l’ADN. Les radicaux libres se produisent naturellement et notre corps s’est adapté pour produire des antioxydants capables de gérer facilement les radicaux libres. Cependant, certains facteurs externes peuvent déclencher la production de davantage de radicaux libres. Les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments, y compris les fruits et les légumes, mais également dans le café (13,14).
Le café contient non seulement de l’eau, mais il contient aussi de très petites quantités de certains micronutriments –
Ci-dessous, vous pouvez voir la quantité et le% DV (valeur journalière par rapport à leur besoin approximatif pour la journée.) (12)
Vitamines
Riboflavine 0,2 mg 11%
Niacine 0,5 mg 2%
Folate 4,7 mg 1%
Acide pantothénique 0,6 mg 6%
Minéraux
Magnésium 7,1 mg 2%
Phosphore 7,1 mg 1%
Potassium 116 mg 3%
Manganèse 0,1 mg 3%
Cependant, il y a des inconvénients!
La caféine peut rester longtemps dans votre corps, ce qui affecte votre sommeil, ce qui est essentiel pour la récupération et le repos. Le sommeil augmente les niveaux de testostérone et d’IGF-1, deux éléments essentiels à la croissance musculaire. La privation de sommeil diminue ces hormones et augmente les niveaux de cortisol. Les niveaux aigus de cortisol, une hormone de stress, résultant de l’entraînement sont normaux et entraînent des adaptations musculaires, mais des niveaux chroniques inhibent le développement musculaire et la dégradation des protéines. (17)
Bien que des quantités modérées de caféine se soient avérées avoir des effets mineurs sur les taux de cortisol à long terme (15,), il pourrait exister une certaine variabilité individuelle. Les niveaux chroniques d’augmentation de cortisol, dus à la consommation de caféine, pourraient entraîner un stress chronique et perturber les processus de votre corps.
De plus, il n’est pas toujours bénéfique, alors ne pensez pas que boire 4 expressos avant votre entraînement soit «optimal». Des études ont montré qu’une exposition chronique à la caféine peut vous amener à devenir tolérant aux effets bénéfiques sur la performance et peut diminuer la testostérone et augmenter le cortisol (15). Il a été démontré que les quantités bénéfiques se situaient dans la gamme de 4 à 6 mg par kg de poids corporel ou de 200 à 300 mg de caféine (16). N’oubliez pas qu’un café noir ordinaire contient environ 300 mg.
Et la dernière chose à éviter est d’ajouter régulièrement du sucre, du chocolat ou de la crème. Il y a évidemment des situations où tout va bien, mais cela peut conduire à votre boisson préférée contenant beaucoup de calories inconnues, même plus de 400 calories. Si vous ne faites pas attention, cela peut entraîner un gain de poids indésirable.
Alors, profitez de votre café, dans la gamme de 3 à 4 cafés noirs par jour, et profitez des avantages d’une performance et d’une vigilance accrues, de la combustion des graisses ainsi que de sa teneur en antioxydants et en éléments nutritifs.
Lectures complémentaires –
http://examine.com/supplements/Caffeine/
Sources –
1. Anderson DE, Hickey MS. Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C. Med Sci Sports Exerc. 1994 Apr;26(4):453-8.
2. Gerben B. Keijzers, MD, Bastiaan E. De Galan, MD, Cees J. Tack, MD and Paul Smits, MD. Caffeine Can Decrease Insulin Sensitivity in Humans. Diabetes Care February 2002vol. 25 no. 2 364-369
3. Patwardhan RV, Desmond PV, Johnson RF, Dunn GD, Robertson DH, Hoyumpa AM Jr, Schenker S. Effects of caffeine on plasma free fatty acids, urinary catecholamines, and drug binding. Clin Pharmacol Ther. 1980 Sep;28(3):398-403.
4. Samuel Bellet, Alfred Kershbaum, E.Michael Finck Response of free fatty acids to coffee and caffeine . Metabolism, Volume 17, Issue 8, August 1968, Pages 702–707.
5. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Dec;14(6):626-46.
6. Kevin J Acheson, Gerard Gremaud, Isabelle Meirim, Franck Montigon, Yves Krebs, Laurent B Fay, Louis-Jean Gay, Philippe Schneiter, Charles Schindler, and Luc Tappy. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr January 2004 vol. 79 no. 1 40-46
7. D. Bracco , J. M. Ferrarra , M. J. Arnaud , E. Jequier , Y. Schutz. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. American Journal of Physiology – Endocrinology and MetabolismPublished 1 October 1995Vol. 269no. 4,E671-E678
8. Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42.
9. AG Duioo, CA Geissler, THorton, A Collins, and DSMiller Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. 44 Am i C/in Nuir l989;49:44-S0.
10. Neuhauser-Berthold, Beine S, Verwied SC, Luhrmann PM. Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann Nutr Metab. 1997;41(1):29-36.
11. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154.
12. http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
13. Pulido R, ,Hernandez-Garcia M Saura-Calixto F. Contribution of beverages to the intake of lipophilic and hydrophilic antioxidants in the Spanish diet. Eur J Clin Nutr. 2003 Oct;57(10):1275-82.
14. Richelle M, Tavazzi I, Offord E. Comparison of the antioxidant activity of commonly consumed polyphenolic beverages (coffee, cocoa, and tea) prepared per cup serving. J Agric Food Chem. 2001 Jul;49(7):3438-42.
15. Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
16. Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20.
17. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2.
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