PARTIE 1: Épaules, poitrine, biceps. La musculation est, comme la plupart des sports au niveau le plus impliqué, extrêmement chargée de dogmatisme. On nous dit à tout jamais que A, B ou C sont le «meilleur» moyen de développer un muscle, même lorsqu’elles sont des approches mutuellement exclusives – et même lorsque de telles affirmations reposent sur l’hypothèse qu’il existe un concept de «meilleur». Des différences individuelles intrinsèques telles que la génétique – et ensuite des variations dans l’historique de l’entraînement et même dans les objectifs – peuvent signifier qu’une centaine d’approches différentes sont «les meilleures» pour cent personnes différentes.
On peut certes dire que des exercices particuliers sont meilleurs que d’autres exercices pour la musculation, mais les critères doivent être individuels. Ce mouvement me convient-il biomécaniquement? Cela met-il l’accent sur mes faiblesses sur la courbe de force de cette action musculaire? Malgré cela, on nous dit souvent que le squat est le meilleur pour les jambes, le banc pour le meilleur pour la poitrine, etc. Aujourd’hui, je vais passer au crible mes exercices «alternatifs» et, à mon avis, «sous-estimés» valent la peine d’être pris en compte si votre corps ressemble à un mien – un groupe musculaire à la fois.
Deltoïdes : 1-arm DB upright row
Le upright row est un exercice horrible pour moi. La rotation interne extrême combinée au point de chargement lors de l’abduction de l’humérus conduit, trop souvent à mon goût, à un conflit sous-acromial même au niveau des épaules. Cependant, j’aime bien charger mes muscles le plus possible, et bien que l’overhead presse soit fondamentale, elle ne stimule jamais assez la partie médiale des deltoïdes, tandis que les soulèvements latéraux ne représentent qu’un défi en raison de la loi des moments (ou de la distance de l’haltère, du point d’appui, l’épaule).
Les Upright rows peuvent donc sembler une bonne idée pour ceux qui souhaitent surcharger avec des charges maximales, mais le risque susmentionné: le ratio de récompense étant trop lourd, cela signifie que je devrai contourner ses faiblesses. L’utilisation d’un haltère permet la rotation du poignet, tandis que l’entraînement permet unilatéralement un mouvement compensatoire du haut du corps au point de contact. J’aime utiliser cet exercice pour mes deltoïdes et je peux le pratiquer sans douleur!
Pectoraux : Pompes
Tout le monde oublie les pompes comme un exercice de la poitrine, parce que c’est un exercice de calisthénie et ne permet donc pas une progression facile de l’intensité. Cependant, il ne s’agit pas d’un exercice de force à charge maximale; c’est essentiellement un exercice de stabilité, et parfois un constructeur de masse. Laissez-moi expliquer.
Sur le plan biomécanique, il existe peu de meilleurs postes de recrutement (et de maintien) des tensions sur les pectoraux au milieu de la courbe de résistance que sur la compression. Étant donné le locus de résistance beaucoup plus long verticalement offert par tout le haut du corps par rapport à une barre ou des haltères, et la stimulation supplémentaire du serratus antérieur, le renflement est également un exercice de stabilité impressionnant pour la poitrine. Ne le laissez pas en dehors de votre programme si vous voulez un thorax pleinement développé.
Biceps: Concentration hammer curl
Depuis que j’ai étudié en détail une étude de Boeckh-Behrens & Buskies (2000) sur l’activation musculaire déterminée par EMG, je suis convaincue qu’il s’agit d’un exercice génial. Je serai le premier à admettre que les mesures EMG ne se traduisent pas nécessairement directement en potentiel hypertrophique, mais le plus gros problème que rencontrent la plupart des gens avec l’entraînement de leurs bras est le bon recrutement du biceps. Pour forcer la croissance, il faut serrer les biceps.
Ainsi, pour ce groupe musculaire, l’étude EMG s’est révélée très utile quand elle a constaté que les concentration curls étaient les meilleurs recruteurs du biceps, et encore plus utile quand elle a découvert que (curieusement!) Les hammer curls stimulaient le biceps de manière égale à la concentration curl en supination, alors que théoriquement (non mesurée dans cette étude), elle frappe également le brachial plus fort qu’une curl en supination. Alors, pour un bon moyen de frapper fort le haut de votre bras, essayez la.
ART 2: Triceps, dos, abdomen, fessiers. Dans la première partie, nous avons examiné mes exercices sous-estimés pour les épaules, la poitrine et les biceps. Il est maintenant temps de faire des exercices plus non conventionnels et sous-estimés, une partie du corps à la fois.
Triceps: V-bar push-down
Plusieurs dislocations d’impact sur les deux épaules ont fait que, malgré toute la rééducation dans le monde, les creux sont aussi inconfortables pour moi que les lignes droites le sont pour la plupart des gens. J’ai donc besoin d’un exercice intensif sur les triceps pour les garder pleins, épais et denses. L’extension de la corde, même si elle met le feu à la tête latérale, ne me permet pas de déplacer beaucoup de poids ni de se contracter aussi fort que je le sache bien, comme le sait mon triceps dominant à contraction rapide (et il en va de même pour tout isolement en hauteur axé sur la tête, longue des exercices).
Cet exercice permet d’avoir beaucoup de poids (quelque part proche du poids supplémentaire que vous attachez pour un set de dips assorti de répétitions), mais ne met pas les épaules sous tension de manière excessive. Votre programme peut faire l’objet d’un exercice composé intensif… la développé couché à prise rapprochée est une perte de temps pour moi.
Haut du dos : T-bar row
Ok, celui-ci n’est pas tout à fait non conventionnel – et quand il était populaire, il était loin d’être sous-estimé – mais c’est de la vieille école. Vous ne le voyez jamais dans les gymnases commerciaux. Même dans mon gymnase de bodybuilding local, il existe un fossé entre les bodybuilders old school et new body, qui peut être mieux défini en incluant ou en excluant la rangée de T-barres dans leurs programmes.
Les raisons pour lesquelles je l’aime sont les suivantes: premièrement, la configuration chevauchante permet de déplacer beaucoup de poids (sentez-vous un thème, encore?); deuxièmement, il force les coudes vers le bas. Cela peut sembler étrange, mais voici la raison pour laquelle les lignes d’haltères ne fonctionnent pas pour beaucoup de gens, c’est parce qu’ils surestiment le poids qu’ils peuvent soulever, en se branchant sur le sternum alors qu’ils sont debout, et qu’ils effectuent un vilain hybride. d’un haussement d’épaules et une ligne droite. Les rangées de barres en T, à l’inverse, avec l’extrémité non chargée de la barre fixée en place, forcent un arc de mouvement strict qui signifie que les coudes se déplacent vers l’arrière et non vers le haut, frappant ainsi le milieu du dos et les pièges, plutôt que les pièges et les deltoïdes supérieurs.
Latissimus dorsi: Unilateral supinated pull-down
Cela semble compliqué, mais c’est très simple en pratique. Unilatéral = un côté à la fois. Supiné = adhérence en dessous. Je commence toujours les séances d’entraînement pour mes groupes musculaires faibles avec des exercices unilatéraux; Je les utilise comme exercices d’activation autant que des exercices en eux-mêmes. L’isolation des côtés, combinée à la supination du poignet avantageuse sur le plan biomécanique, permet une contraction insensée des lats que vous pouvez sentir jusqu’au fond.
Abdos: Swiss ball jackknife
Mon expérience est dans la danse et j’ai donc toujours eu besoin de faire un effort supplémentaire pour vraiment défier ma section médiane. Cet exercice correspond certainement à la réalité, avec l’inverse des angles par rapport au mouvement de compression standard permettant au tronc d’atteindre une flexion totale, sans être gêné par le sol, tout en empêchant l’extension inutilement tordue du haut du dos. Simple.
Fessier : Hip thruster
Grâce aux efforts de M. Bret Contreras, diverses formes de hip thrusters (il favorise la barre, mais je préfère les propulseurs unilatéraux surélevés) se frayent progressivement un chemin dans les salles de muscu. Sous-estimé maintenant, le fait est que, même si tous les mouvements articulés, comme le soulevé de terre, et tous les mouvements de squat vont heurter durement les fessiers, vous ne réaliserez pas le développement total sans mouvement de poussée. Il permet à la fois d’étirer et une contraction de pointe.
Si vous optez pour un chargement maximal, choisissez la barre de poids. Mais, faites attention à ce que vous ayez besoin de pratique pour maintenir la barre (rembourrée!) Dans une trajectoire verticale, et dans une trajectoire permettant à votre fessier de rester actif. Vous aurez besoin de vos mains sur la barre pour la stabiliser, tandis que le haut de votre dos reste affleurant et pourtant au point de pivot avec le banc sur lequel vous vous reposez. Ce n’est pas facile, mais cela en vaut la peine.
PARTIE 3: ischio-jambiers, quadriceps, mollets. Nous sommes enfin arrivés à la conclusion de ma série d’exercices inhabituels et / ou sous-estimés, partie par partie.
Ischio-jambiers: Seated hamstring curl
En fait, ce n’est pas du tout non conventionnel – mais il est certainement sous-estimé. C’est toute la rage, à l’époque actuelle, de dire qu’un mouvement simple et évident ne peut pas être «optimal», et que les exercices pour les ischio-jambiers sont disséqués sans doute plus que ceux de tout autre groupe musculaire. J’aime les RDL, les fentes, les flexions allongées et les squats de sumo autant que les autres, mais je ne pense vraiment pas que vous puissiez obtenir un meilleur exercice que celui plus intuitif pour vos ischio-jambiers.
En position assise, vous obtenez le compromis parfait entre une charge lourde et un ciblage direct du muscle; vous pouvez déplacer beaucoup de poids avec un peu de pratique et également «isoler» les ischio-jambiers autant que possible. Je la préfère à sa contrepartie allongée, principalement en raison des particularités du développement de ma propre jambe et de la suractivation ressentie dans les tendons du jarret plutôt que dans les muscles, lors de la flexion dans cette position.
Quadriceps: Heels-elevated/“cyclist” squat
Les squats avant sont géniaux. Les squats de hack sont géniaux. Mais dès que la barre monte sur le dos, tout le monde suppose que vous essayez de vous concentrer sur les fessiers, les jambons, la force ou le pouvoir. Mais il y a cent façons différentes de faire un squat arrière et je ne vois pas mon quadriceps se contracter plus que le «squat cycliste».
Il a souvent été confondu avec 1 et ¼ de squats, mais le squat des cyclistes n’a en fait rien à voir avec l’action musculaire des répétitions, mais plutôt avec la disposition (en termes de posture, etc.) du squat lui-même. Cela implique une position étroite et parallèle et une élévation du talon de quelques centimètres (un coin est préférable, mais une plaque de 5 kg sous chaque talon est suffisante). En raison de la poursuite du genou vers l’avant, qui ne mérite pas la négativité qu’elle reçoit, il ya beaucoup plus d’activation du quadriceps.
Rappelez-vous simplement: il s’agit d’une variation de la position du dos Ce ne devrait pas être votre principal mouvement de squat, à moins que vous ne manquiez de la flexibilité postérieure pour vous accroupir correctement (et si tel est le cas, vous devez travailler à l’amélioration progressive de la flexibilité, à moins que vous ne souhaitiez exacerber le problème).
Mollets: Standing calf press (machine)
La plupart des gens que je vois utilisent des haltères pour entraîner leurs mollets, collent religieusement aux calf-raise assis ou utilisent la presse à jambes à 45 degrés. Je ne comprends pas le processus de pensée. Pour moi, il n’y a rien de plus intuitif que la presse à mollets debout et je remercie régulièrement mon propriétaire de gymnase (la bête britannique Mike Sheridan) de l’avoir acheté. Pour moi, les avantages de la machine sont variés:
1. Stabilité: c’est déjà assez difficile pour la plupart des gens de contracter complètement leurs mollets lorsqu’ils se lèvent sur la pointe des pieds; n’utilisez pas de poids libres et n’essayez pas de me parler de «muscles de stabilité mineure» (bâillement, BS, bâillement). Lorsque vous êtes bloqué, vous pouvez vous concentrer sur la stimulation de la croissance de vos mollets.
2. Intégrité: supporter son propre poids crée une fusion de la tête aux pieds, une sorte de connexion inexplicable esprit-muscle qui est inaccessible en position assise. C’est pourquoi je déteste faire des presses à mollets sur une presse à jambes assise; les jambes hyperextend et se détendent, permettant ainsi aux tendons et aux articulations de supporter le poids plutôt que les muscles. Cela ne se produit pas lorsque vous vous levez.
3. Liberté gastroc: la brillance du soulèvement du mollet assis réside dans le fait que la flexion partielle du genou inhibe la production de force du gastrocnémien. Et c’est génial si vous voulez vous concentrer sur votre soléaire. Mais, avouons-le, les gastrocs de taille disproportionnée ont en fait un meilleur rendu que les muscles soléos également épais lors de la phase de musculation; peu de gens se soucient des chevilles denses.
Et c’est tout. J’espère que vous aurez pu apprendre quelques exercices qui pourraient valoir la peine d’être ajoutés à un programme sur la viande et les pommes de terre. Ou tout au moins, j’espère que certains d’entre vous auront compris pourquoi ces mouvements souvent «évidents» ou parfois «secondaires» ont plus de valeur pour votre programme que ce que le dogme dominant pourrait vous faire croire.
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