Performance hydratation et endurance: démystifier les mythes

Le sujet de l’hydratation semble encore dérouter pour ceux qui cherchent des conseils. En effectuant une recherche rapide en ligne, vous découvrirez diverses informations contradictoires susceptibles d’affecter non seulement les performances, mais également votre santé. Le but de cet article est de « tamiser l’or des sédiments » et de vous fournir des conseils fonctionnels basés sur des recherches récentes.

« Si vous avez soif, il est déjà trop tard »

J’ai déjà entendu cela et vu cela à de nombreuses reprises auparavant, accompagné de déclarations telles que «Une perte de poids de 2% pendant l’exercice équivaudra à une réduction des performances de 10%». La réalité est que vous POUVEZ boire jusqu’à soif pendant les épreuves d’endurance et non seulement rester en sécurité mais aussi bien performer. Bien que de nombreuses sources d’information continuent de dire le contraire, la perte d’environ 2% du poids corporel due à la transpiration ne nuira pas à la performance (Wall et al., 2013). Une étude réalisée par Zouhal et ses collègues (2011) a en fait révélé que l’inverse était vrai, les coureurs les plus rapides perdant plus de poids par la transpiration que les personnes terminant plus loin en arrière. Cette étude portait un nombre important de sujets (n = 643) et a montré que la perte de poids était d’environ 3,1% pour les coureurs terminant en moins de 3 heures, 2,5% pour ceux terminant entre 3 et 4 heures et 1,8% pour ceux ayant pris plus de 4 heures. . Il est courant que les triathlètes Ironman d’élite maigrissent plus près de 8 à 10% du poids corporel pendant la compétition sans aucune réduction des performances.

Boire jusqu’à la mort…

Alors que la première section de cet article souligne qu’il est parfaitement acceptable (et probablement bénéfique) de boire jusqu’à soif pendant un exercice d’endurance, la seconde se concentrera davantage sur les conséquences potentiellement mortelles d’une consommation excessive pendant l’exercice, provoquant une hyponatrémie.

L’hyponatrémie est causée par une réduction de la concentration en ions sodium dans le plasma sanguin. Alors que les ions sodium sont perdus par la transpiration pendant l’exercice, l’eau est également perdue, ce qui signifie que l’équilibre des ions sodium n’est pas altéré de manière significative. Le problème se pose lorsque les ions sodium et l’eau sont perdus par la transpiration et que l’eau est consommée pour remplacer les fluides perdus. Cela réduit la concentration en ions sodium, ce qui réduit les performances et expose potentiellement le corps à un risque important de maladie grave (Almond et al., 2005). Vous pouvez bien sûr, en quelque sorte contrebalancer cela, en prenant un supplément d’électrolyte.

Une étude réalisée par Almond et ses collègues (2005) a analysé la prévalence de l’hyponatrémie lors du marathon de Boston en 2002 et a révélé que 13% des sujets (n = 466) avaient développé une hyponatrémie pendant la course, 0,6% présentant des signes d’hyponatrémie critique. Ces symptômes incluent une détérioration neurologique, une instabilité cardiovasculaire transitoire et peuvent entraîner une perte de conscience et même la mort si non traités dans les cas graves. La principale cause d’hyponatrémie lors d’événements d’endurance tels que les marathons est la consommation excessive de liquides. Les personnes qui courent moins vite courent un plus grand risque, car leur état est susceptible de se développer davantage avec davantage de temps. Ceux qui courent moins vite consommeront souvent plus de liquides au cours d’un marathon, ce qui augmentera encore les risques de développement d’une hyponatrémie.

Hydratation pendant l’exercice d’endurance: le message à retenir

· Assurez-vous d’être bien hydraté avant le début de la course.

· Boire jusqu’à soif pendant la course et profiter des occasions de consommer des électrolytes.

· Profitez de l’expérience!

Sources

Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olsen DP, Salerno AE, Newburger JW & Greenes DS (2005) Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. N Engl J Med ;352:1550-6

Wall BA, Watson G, Peiffer JJ, Abbiss CR, Siegel R & Laursen PB (2013) Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performance in the heat. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2013-092417

Zouhal H, Groussard C, Minter G, Vincent S, Cretual A, Gratas-Delamarche A, Delamarche P & Noakes TD (2011) Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. Br J Sports Med ;45:1101-1105 doi:10.1136/bjsm.2010.074641