Des débutants aux entraîneurs avancés, tout le monde a des exercices qu’ils utilisent fréquemment ou auxquels ils reviennent constamment car ils savent qu’ils travaillent. Plus le corps devient adaptatif aux exercices d’entraînement, moins les résultats sont perceptibles. En mettant l’accent sur l’entraînement plus difficile pour l’été, j’ai pris quelques exercices traditionnels qui ont été essayés et testés, puis modifiés. Ces variations intègrent plus de groupes musculaires et une concentration plus intense tout en frappant extrêmement fort les muscles cibles.
Cela peut être fait comme une routine du corps entier ou des exercices dans votre routine existante en tant que partie d’une scission du corps. Vous pouvez essayer 3 à 4 sets à chaque exercice (pour un programme complet) ou incorporer un exercice à une journée d’entraînement spécifique pour choquer votre corps. Par exemple, j’incorporerais les curls biceps à torsion inversée dans ma session de biceps à la place des curls marteau.
Réduisez votre poids de ce que vous feriez pour les cousins traditionnels de ces exercices et essayez-les:
Overhead Press Squats (1 Haltère)
Tout comme il semble, une combinaison d’un squat et une presse, mais avec un seul haltère. Cela mettra votre équilibre au défi car le poids ne sera que dans une main. Accroupissez-vous puis, pendant que vous remontez, effectuez une presse au plafond avec l’haltère. Lorsque vous revenez, laissez l’haltère se remettre dans une position telle que votre coude soit dans votre corps, près de vos cuisses. Vous pouvez le faire avec une torsion du poignet (en commençant par vos jointures) ou sans. Mélangez les variations mais assurez-vous de faire un nombre pair de séries avec les deux bras. Vérifiez dans le miroir que vous restez au centre de vos squats même si votre corps voudra se pencher!
Soulevé de Terre (1 Jambe)
Il est très important de se placer devant un miroir car il est facile de perdre la forme avec celui-ci. À l’aide d’un haltère, installez-vous sur une jambe, l’haltère dans la main opposée. En gardant le dos neutre et le genou légèrement fléchi, basculez vers l’avant dans un soulevé de terre – en cas de doute sur le mouvement soulevé – voir notre article Comment faire un soulevé de terre. Votre jambe qui ne supporte pas doit naturellement revenir en arrière pour contrebalancer le mouvement. Au bas du mouvement, votre colonne vertébrale et votre jambe doivent être complètement plates et parallèles au sol. De là, revenez lentement à votre position de départ. La clé du succès est un mouvement lent et contrôlé. Le défi consiste à ne pas tordre votre corps tout au long de l’exercice.
Développé Couché Inégal
Installez un banc avec une barre olympique, un poids moyen à lourd et un grip normale, puis décentrez la barre. Gardez un bras dans une position large traditionnelle et l’autre bras plus près du corps. Cela frappera les groupes musculaires d’une manière complètement différente de la normale et un côté fatiguera beaucoup plus vite que l’autre. Assurez-vous de faire un nombre égal de sets des deux côtés cependant.
Traction en Marchant
Préparez-vous à une prise large et effectuez-la comme d’habitude. La torsion est une fois que vous revenez à votre position de départ (sans poser vos pieds à aucun moment), placez vos mains (une à la fois) dans une poignée étroite, sous la main ou un marteau, puis effectuez votre deuxième répétition. Une fois que vous avez terminé cette opération, redressez vos mains et revenez à la position suivante. Vous utiliserez beaucoup plus de muscles et vous fatiguerez beaucoup plus rapidement que les tractions traditionnelles.
Lateral Raises
Debout ou assis, il s’agit d’une torsion sur une élévation latérale ou latérale traditionnelle. Levez le bras latéralement (avec le coude plié à 90 degrés) jusqu’à la hauteur de vos épaules avec une relance traditionnelle. Gardez le coude au même endroit (à angle droit) et faites pivoter le bras en arrière. Faites-le pivoter à l’horizontale (en gardant le coude à la hauteur des épaules), puis inversez le mouvement jusqu’à la position de départ, en vous concentrant vraiment sur le contrôle de la rotation. Ce sont incroyables pour renforcer la coiffe des rotateurs et l’épaule.
Soulevé de Terre Reverse Grip Prise Étroite
Préparez-vous à un développé couché à prise étroite, puis inversez votre prise à une prise inférieure (avec les jointures tournées vers vous). Visant quelque part entre le bas de la cage thoracique et votre nombril, laissez lentement la barre descendre jusqu’à votre torse. Assurez-vous que vos coudes effleurent les côtes tout au long du mouvement pour assurer une bonne forme. La clé de ce mouvement est que lorsque vous revenez à votre position de départ, maintenez la barre au-dessus de votre bas du torse et non de votre poitrine. Si cela se produit, vous supprimez une partie du stress des triceps et votre corps essaiera de le faire pour vous faciliter la tâche.
Curls Biceps à Torsion Inversée
Curls avec une torsion, ils vont frapper durement les muscles brachoradialis et bracialis. Ces deux muscles aident également à fléchir le bras mais ne sont jamais concentrés sur les curls traditionnelles. Ceux-ci vont épaissir le haut de l’avant-bras et le tiers inférieur de la partie supérieure du bras. Préparez-vous à une curl d’haltères traditionnelle, mais commencez par la paume de la main vers le haut. Lorsque vous réduisez le poids, tournez dans le sens contraire de la normale, votre point d’arrivée est donc avec la paume de la main tournée vers le bas. Concentrez-vous vraiment sur le maintien du coude dans le mouvement et vous le sentirez rapidement. Inverser le mouvement en descendant, en tournant la paume vers le haut. Faites une série sur un bras, puis passez à l’autre. Ne faites pas de boucles de bras alternées; vous aurez beaucoup trop de récupération.
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