Qu’est-ce que la callisthénie?
La callisthénie est essentiellement un nom pour l’entrainement au poids du corps. Cependant, lorsque nous examinons l’origine du nom «callisthénie», nous commençons à comprendre pourquoi ce nom est devenu l’une des tendances les plus populaires en matière de fitness dans le monde!
La callisthénie provient des deux mots grecs, Kalos et Sthenos, qui signifient respectivement «beauté» et «force». La notion de force magnifique est donc au cœur même de la callisthénie. Cela donne un sens réel et un but à la callisthénie. Cela signifie que c’est plus qu’un simple «entraînement au poids». Il englobe à la fois la beauté et la force. La beauté qui découle du contrôle de votre propre corps. La force qui découle du contrôle de votre corps et de la coordination vous permet de créer des formes remarquablement fortes.
Un pompe n’est plus une pompe. C’est l’une des nombreuses étapes menant au poirier. Une traction n’est plus une tracition. C’est l’une des nombreuses étapes menant à un muscle up et la liste pourrait continuer.
Avantages de la callisthénie
Les exercices de callisthénie procurent d’énormes avantages et c’est pourquoi nous sommes si passionnés par cela et nous aidons les gens à démarrer. Premièrement, il nécessite peu ou pas d’équipement, ce qui signifie simplement qu’il est accessible à tous!
Vous devez acquérir de nouvelles compétences, de nouveaux schémas de mouvement, relier des parties du corps et former le corps en une unité complète. Cela vous permet d’explorer ce dont votre corps est réellement capable, votre potentiel physique. Vous ne le penserez peut-être pas au début, mais des choses impossibles comme des drapeaux humains commencent à devenir une réalité et lorsque vous redéfinissez votre impossible, cela change votre façon de voir les choses, pas seulement votre entraînement!
Enfin, nous croyons qu’avec la callisthénie, nous sommes encouragés à avoir un objectif ou un but différent de celui de notre entraînement. Plutôt que de nous concentrer sur le poids, le pourcentage de graisse corporelle ou notre apparence, nous nous efforçons de parvenir à un résultat, en essayant par exemple d’atteindre le poirier. Le résultat net de l’apprentissage de l’appui, par exemple, serait: vous avez appris une nouvelle compétence, pouvez prendre des photos de vacances sympas, mais vous aurez également acquis de la résistance et de la stabilité des épaules, de la force de base et de l’alignement du corps, de la forme et du plaisir en chemin!
Entraînement de callisthénie pour débutants
Voyons donc comment commencer avec un entraînement pour débutants en gymnastique suédoise, facile à suivre. Suivez les tutoriels de coaching vidéo ci-dessous, il ne nécessite aucun équipement et peut même être fait à la maison ou même dans votre chambre à coucher!
Échauffement
L’échauffement se concentrera sur les épaules pour deux raisons principales. Premièrement, la callisthénie exige à la fois une bonne mobilité et une bonne mobilité de l’épaule, mais également de la force. Deuxièmement, la vie moderne avec de longues périodes assis à son bureau, au volant et au téléphone mobile crée un certain resserrement et un dysfonctionnement potentiellement dommageable à l’épaule.
Recourir à la posture et faciliter les mouvements de l’épaule est essentiel pour éviter les blessures, mais aussi pour préserver la santé de l’articulation de l’épaule. Une articulation de l’épaule en bonne santé contribuera à améliorer sa stabilité, ce qui contribuera au développement de votre force ainsi qu’à vos progrès globaux, ainsi qu’à une prise de masse !
Nous vous avons donc donné deux exercices d’échauffement ci-dessous; l’un se concentre sur l’auto-libération et la mobilité, l’autre sur l’activation pour aider à améliorer et commencer à restaurer l’alignement postural.
Exercise: Libération des Lats + Mobilité des épaules (1-2 minutes chaque côté)
Ici, nous cherchons à mobiliser et à relâcher les muscles contractés qui affectent notre posture et la position de nos épaules. Nous nous intéressons plus particulièrement aux latis (latissimus dorsi) qui, lorsqu’ils sont serrés et hyperactifs, tirent l’épaule vers l’avant et la tournent intérieurement, limitant ainsi la position au-dessus de la tête et affectant l’alignement du bassin pouvant entraîner une inclinaison antérieure (cambrure du bas du dos) qui affectera l’alignement de notre tronc et la stabilité de notre noyau, lorsque nous passons au trucs «cool». Donc, c’est un type plutôt convenable, qui se débrouille tôt!
Regarder le tutoriel vidéo – https://www.youtube.com/watch?v=GA8Tw2uZ4wI&t=64s
Exercise: Floor YTW – Activation de l’épaule postérieure (12 reps x 2 sets)
Une fois que nous avons desserré les lats et augmenté une certaine amplitude de mouvement en éliminant un peu de tension et de relâchement de cet énorme muscle, le travail n’est pas terminé. Nous devons ensuite examiner l’activation des muscles qui aident à contrôler et à stabiliser l’épaule. Il y a un certain nombre de muscles qui ont besoin de frapper pour cela, mais plutôt que de faire des exercices différents pour chaque muscle, ces YTW frappent tout en même temps!
Regarder le tutoriel vidéo – https://www.youtube.com/watch?v=gEMCH5U8G8I&t=8s
Circuit de poids du corps débutant
Nous sommes donc échauffés, nous avons retrouvé une certaine mobilité et une bonne posture, les stabilisateurs d’épaule sont prêts à fonctionner! Entrons donc dans la viande de la session.
Il s’agit d’un circuit de quatre exercices visant à développer les bases de la force et du contrôle du corps. Assurez-vous donc de regarder les didacticiels vidéo qui expliquent la technique parfaite et concentrez-vous toujours sur le fait de garder une bonne forme plutôt que de faire plus de répétitions. Les mauvaises répétitions ne vous retiendront que sur votre progression à long terme.
Les quatre exercices sont;
1. Push Up Plus (6 to 10 reps)
2. Walkout (6 to 10 reps)
3. Pike Push Up (8 to 12 reps)
4. Leg Lowers (12 to 20 reps)
Prenez 10 à 30 secondes de repos entre les exercices avant de passer au suivant. Voyez si vous pouvez compléter 3 à 5 tours du circuit avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque circuit si nécessaire.
1. Push Up Plus
Le push up plus est un excellent exercice pour débutant qui prend la poussée standard et ajoute une plage supplémentaire au sommet.
Comment ça fonctionne: comme pour une pompe normale, la poitrine, les épaules et le triceps sont travaillés, mais la plage supplémentaire située en haut fonctionne avec un ensemble de muscles plus petit appelé le serratus anterior (communément appelé le «muscle du boxeur») et il n’est pas souvent entraîné particulièrement bien mais est un acteur clé dans la stabilité des épaules.
Regarder le tutoriel vidéo – https://www.youtube.com/watch?v=62mAIzn6LIc
2. Walkouts
La force isométrique abdominale ne constitue pas simplement un joli six-pack, elle aide également à développer une force que vous pouvez utiliser pour faire des choses « cool » comme des drapeaux et des leviers humains!
Comment ça fonctionne:Un de mes favoris quand il s’agit d’exercices abdominaux ou de base. Cela vous incite vraiment à engager votre core, sinon vous sentirez le bas de votre dos vous endormir et vous mettre à rude épreuve, ce que nous ne souhaitons jamais. Vos fessiers devraient être engagés pour contrer les courbures dans le bas du dos et vos épaules bénéficieront également d’une séance d’entraînement gratuite!
Regarder le tutoriel vidéo – https://www.youtube.com/watch?v=fQxNVHL4bAk
3. Pike Push Up
C’est le frère cadet du Handstand Push Up, alias le «squat du haut du corps»!
Comment ça fonctionne: Excellent exercice pour la force de pression des épaules qui travaille le deltoïde antérieur, les triceps ainsi qu’un peu de flexibilité du cœur et des ischio-jambiers gratuitement!
Regarder le tutoriel vidéo – https://www.youtube.com/watch?v=ZnsLpLhywgk
4. Leg Lowers
Si vous souhaitez cibler les abdominaux supérieurs et inférieurs, les abaissements de jambe sont un excellent moyen de travailler votre six pack, particulièrement parce qu’il est si facile d’adapter l’exercice pour le rendre un peu plus facile ou plus difficile simplement en modifiant l’angle de les jambes en l’air.
Comment ça fonctionne: Les Leg lowers visent vraiment tous vos abdominaux, frappant les abdominaux supérieurs et recherchés après les abdominaux inférieurs! La contraction lente et excentrique va créer de la fatigue et de la douleur (DOMS), mais qui est-ce qu’on rigole des abdos le lendemain est plutôt agréable!
Regarder le tutoriel vidéo – https://www.youtube.com/watch?v=TFTk1ige0xM
Nous sommes passionnés par le fait d’aider les gens à commencer leur apprentissage de la callisthénie, car nous aimons les avantages de la formation de poids corporel, mais nous connaissons également de première main les obstacles à la mise en route. C’est la raison pour laquelle nous avons sur notre site Web un livre électronique GRATUIT pour débutants sur la callisthénie qui contient des didacticiels de coaching vidéo de tous les éléments de base dont vous avez besoin pour bâtir des bases solides. Qui sait… où vous allez finir, mais une chose est sûre, si vous restez avec nous, nous vous apprendrons à redéfinir votre impossible!
Mr Jackson (Head of Education + Human Flags)
schoolofcalisthenics.com
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