Que tu suis un entraînement spécifique ou commence tout juste à te mettre en forme, les nuits froides d’hiver ne peuvent signifier qu’une chose: c’est la saison du gain de masse!

Pendant cette phase d’entraînement, faudra augmenter ton apport calorique pour améliorer ta récupération et développement musculaire.

Beaucoup d’aliments sont utiles pendant le gain de masse. Et lait peut être l’un des meilleurs et il est souvent pas assez utilisé.

Tu devrais remplacer l’eau par du lait dans tous tes shakes protéinés. Que ce soit un shake standard ou fait maison. C’est un moyen très efficace d’augmenter ton apport calorique avec peu ou pas d’effort de ta part. Il est souvent assez difficile de prendre les calories nécessaires!

De plus, la plupart des laits sont pleines de vitamines et minéraux. Ils peuvent être plus hydratant que l’eau! Non pas que nous conseillons de ne boire que du lait. Nous sommes à 60% d’eau pour une raison!

Fantastique! Je t’entends demander, quel lait devrais-je boire?

Eh bien, il existe de nombreuses formes de lait qui pourrait être incluses dans votre masse et nous te donnons ici un aperçu des formes les plus populaires:

Le Meilleur Lait pour le Gain de Masse

 

Le Lait de Vache

Une excellent source de nutrition, le lait de vache est le plus populaire.

Une source riche en protéine et bien sûr vital pour promouvoir le développement des muscles.(1). C’est aussi considéré de très bonne qualité.

Environ 80% des protéines de lait viennent de la caséine et 20% de Whey. Les deux sont des protéines complètes, contenant les 9 acides aminés essentiels. Mais, la protéine de Whey est particlulièrement importante pour la croissance musculaire. Elle est abondante en acides aminés branchés (BCAA) qui sont le moteur de la promotion de la synthèse des protéines musculaires et construction du tissu musculaire, améliorant la récupération. (2).

Il existe 3 formes pour le lait de vache:

  • Entier
  • Écrémé
  • Semi-écrémé

La plus grande différence est la teneur en graisse. Le lait écrémé et semi-écrémé contenant moins de graisse par portion (200ml):

 

Pour 200ml Entier Écrémé Semi-écrémé
Calories (Kcal) 122 100 74
Protéin (g) 7 7.2 7.2
Lipides(g) 7.4 3.6 0.6
Glucides (g) 9.4 8.6 10

Clairement, le lait entier arrive en tête pour ce qui est gain de masse, les calories supplémentaires facilitant la prise. De plus, le lait entier est riche en acides gras oméga-3, ce qui améliore la santé des os et des articulations, mais peut également contribuer à la qualité du sommeil, (3). Ce qui améliore indirectement la récupération et l’adaptation à l’entraînement.

Le lait entier peux également améliorer le développement musculaire.  Il stimule la synthèse des protéines musculaires plus que le lait écrémé, même si c’est le même apport calorique (4). Ce qui en fait le lait supérieur!

 

Le Lait de Noix

Les laits de noix sont de plus en plus populaires. Ils offrent une alternative aux laits entiers pour ceux qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers ou ceux qui choisissent de ne pas en consommer. Mais, sont-ils pour le gain de masse?

Malheureusement, pas vraiment.

Les laits d’amandes et noix de cajou sont les laits de noix les plus populaires. Bien que les noix elles-mêmes soient riches en calories et idéales en en-cas, le processus de fabrication du lait à partir de ces noix enlève la plupart des calories.

C’est également le cas pour le lait de noisettes. Plein de vitamines B, E et acide folique. Bien qu’il soit le plus approprié pour l’extraction de ces trois éléments, il ne se rapproche pas du lait entier en ce qui concerne la teneur en calories ou en protéines.

En fait, les laits de noix sont déjà dans l’ensemble assez pauvres en protéines:

Pour 200ml Lait Entier Amande Noix de Cajou Noisettes
Calories (Kcal) 122 25 21 58
Protéine (g) 7 0.8 0.8 0.8
Lipide (g) 7.4 2.1 1.7 3.2
Glucide (g) 9.4 0.8 0.8 6.2

 

 

Le Meilleur Lait pour le Gain de Masse

Autre Lait Sans Lactose

La Noix de Coco, malgré son nom, n’est pas un noix. Il peut être une alternative pour ceux ayant une allergie aux arachides.

Il est fabriqué à partir d’eau filtrée et de chair de noix de coco râpée. Il se présente malheureusement sous une forme similaire à nos laits de noix. Il n’est tout simplement pas génial pour le développement musculaire.

Fournis environ 40 calories pour 200ml. Ce qui est bien sûr supérieur à l’eau, mais ne contient pratiquement pas de protéines.

Faites entrer le lait de soja.

Nous comprenons ton désespoir dans la recherches d’un produit sans lactose. Heureusement le lait de soja sauve la mise!

Il est fabriqué en trempant, broyant et cuisant les graines de soja avant d’en extrait le liquide. Le lait de soja présente un profil nutritionnel qui rivalise certainement avec celui du lait:

Pour 200 ml Lait de Soja Lait Entier
Calories (Kcal) 100 122
Proéine (g) 6 7
Lipide (g) 3.5 7.4
Glucide (g) 9 9.4

Il fournit beaucoup plus de calories et protéines que ces contrepartie non laitiers. Le lait de soja peut très bien être utilisé pour t’aider à combler tes besoins en calories et en protéines.

La protéine de soja a reçu récemment de mauvais commentaires, certains affirmant qu’elle peut réduire les gains musculaires en comparaison à la protéine de Whey présente dans le lait entier. C’est expliqué par le fait que la protéine de soja contient moins de leucine que le Whey (5). Mais des recherches ont montré que la protéine de soja est tout aussi efficace que le Whey lorsque la teneur en leucine est égalé (6). Il suffit de consommer un peu plus de lait de soja pour obtenir des résultats similaires.

 

À Retenir

Comme la plupart des choses, il y’a tellement d’option en de lait qui peut être utile pour cet hiver. Mais, une fois que tu regardes de plus près les profils nutritionnels, le lait entier et soja sont clairement supérieur.

Nous devons donner la première place au lait entier. Il fournit le plus de calories et protéines par portion. Deux éléments centraux pendant la période de gain de masse. Si tu es intolérant ou tes besoins nutritionnels t’imposent de choisir une option sans produits laitiers, le lait de soja est parfaitement capable de te combler et t’aider à atteindre tes objectifs cet hiver!

 

 

Sources

  1. Tipton, K. and Wolfe, R.R., 2001. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(1), pp.109-132.
  2. Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X. and Qiao, S., 2017. Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of animal science and biotechnology, 8(1), p.10.
  3. Jahangard, L., Sadeghi, A., Ahmadpanah, M., Holsboer-Trachsler, E., Bahmani, D.S., Haghighi, M. and Brand, S., 2018. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders-Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. Journal of psychiatric research, 107, pp.48-56.
  4. Elliot, T.A., Cree, M.G., Sanford, A.P., Wolfe, R.R. and Tipton, K.D., 2006. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), pp.667-674.
  5. Norton, L.E., Wilson, G.J., Layman, D.K., Moulton, C.J. and Garlick, P.J., 2012. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & metabolism, 9(1), p.67.
  6. Lynch, H.M., Buman, M.P., Dickinson, J.M., Ransdell, L.B., Johnston, C.S. and Wharton, C.M., 2020. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), p.3871.

 

 

Article par Fraser Richardson

 

 

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