Quels sont les bienfaits d’un shake protéiné avant de dormir ?

Les shakes protéinés sont sans aucun doute l’un des compléments de santé les plus populaires sur le marché; en fait, ils constituent un élément de base quotidien dans l’alimentation de nombreux adultes actifs, athlètes et bodybuilders. De nombreuses personnes utilisent les shakes protéinés en complément de leur régime alimentaire dans le but de développer leurs muscles, de perdre du poids ou d’améliorer leur santé en général. Les boissons protéinées, les smoothies et les aliments pour le petit-déjeuner enrichis de protéines en poudre (comme les porridge protéinés ou les crêpes protéinées) sont de plus en plus populaires parmi ceux qui cherchent à démarrer la journée avec un apport en protéines. Cependant, c’est après l’entraînement que la plupart des personnes consomment leurs boissons protéinées, afin de fournir aux muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et se développer. 

Alors, que diriez-vous de consommer votre boisson protéinée avant de vous coucher ? 

Bien qu’il ne soit pas souvent considéré comme le meilleur moment pour boire un shake protéiné, il existe en fait des recherches qui montrent les nombreux bienfaits de la consommation de protéines avant le sommeil, et soulignent comment l’utilisation de protéines avant le sommeil comme stratégie nutritionnelle peut favoriser la croissance musculaire et la perte de poids.

De nombreuses personnes évitent de manger trop près de l’heure du coucher, car elles pensent que cela peut affecter leur sommeil et/ou poids. Cependant, des recherches ont montré que les protéines de avant le sommeil peuvent en fait être suffisamment digérées et absorbées parce que votre intestin est encore capable de fonctionner normalement tout au long de la nuit pendant que vous dormez (5).

Si vous prévoyez d’inclure des boissons protéinées dans votre alimentation, il est logique de les boire pendant une période qui vous procure les plus grands bienfaits potentiels. La consommation de protéines après l’entraînement a longtemps été considérée comme la méthode la plus efficace pour faire le plein d’énergie et optimiser la croissance musculaire. Cependant, des recherches actuelles suggèrent que la consommation d’un shake protéiné avant le coucher peut en fait apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé ! 

Nous nous penchons ici sur les preuves entourant les effets des boissons protéinées avant le coucher et fournissons quelques directives et conseils pratiques pour réussir :

Croissance musculaire et performance athlétique 

Si la croissance musculaire est votre objectif, la nutrition de nuit pourrait vous permettre de gagner du temps pendant votre sommeil ! Plusieurs études ont montré que la consommation de protéines avant le coucher avait un effet positif, en particulier pour augmenter la synthèse des protéines musculaires (MPS) et pour aider à prévenir la dégradation des muscles. La synthèse des protéines musculaires (MPS) est le processus biochimique que nos muscles utilisent pour grandir, récupérer après un exercice et devenir plus forts. La MPS est essentielle pour la récupération après l’exercice et pour gagner de la masse musculaire. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la MPS qui explique le processus de la MPS et comment il est affecté par l’apport en protéines. 

De nombreuses personnes qui choisissent de s’entraîner le soir, souvent prennent un shake protéiné après l’exercice. Bien qu’il soit important de refaire le plein de vos muscles après l’exercice pour stimuler les MPS et la croissance, faire une activité physique augmente le besoin de protéines dans votre alimentation pour compenser l’énergie brûlée, donc avoir un shake supplémentaire (ou une source de protéines de qualité) avant de se coucher peut offrir des bienfaits significatifs. D’autant plus que lorsque vous dormez, la stimulation de la croissance musculaire peut être faible et peut augmenter le risque de dégradation des protéines musculaires (MPB) tout au long de la nuit (1, 15).

Afin de gagner du muscle et donc d’éviter la dégradation musculaire, il est important de maintenir un équilibre musculaire positif. Les acides aminés, communément appelés « les éléments constitutifs des protéines », sont essentiels pour maintenir cet équilibre positif, car lorsque votre corps manque d’acides aminés (soit par manque d’aliments nutritifs, soit par le stress oxydatif résultant de l’exercice), il crée un équilibre musculaire négatif. 

Cependant, ramener votre corps à un équilibre musculaire positif est facile à réaliser en consommant un shake protéiné. Cet équilibre est nécessaire pour une croissance musculaire optimale et pour réduire la dégradation des muscles. Notre corps est dans un cycle constant d’épuisement des acides aminés, il est donc important de s’assurer que vous êtes suffisamment nourri en protéines tout au long de la journée (et de la nuit !) pour maintenir un environnement optimal pour la construction du tissu musculaire. 

Par exemple, si un athlète ou un bodybuilder ne satisfait pas ses besoins quotidiens en calories/protéines, ou s’il brûle plus d’énergie qu’il n’en a consommé ce jour-là, la réparation et la croissance des muscles ne se produiront pas et le corps devra décomposer le tissu musculaire comme combustible. C’est ce que l’on appelle un « état catabolique », et des études ont montré que cela peut être évité en consommant des protéines ou des glucides supplémentaires (4). C’est là que les boissons protéinées de pré-sommeil peuvent être incroyablement utiles pour fournir une source pratique et facilement digestible de carburant de qualité pour répondre à vos besoins énergétiques, tout en optimisant votre potentiel de développement musculaire pendant votre sommeil.

Performance athlétique

La consommation d’une boisson protéinée avant le sommeil peut également améliorer vos performances athlétiques. Plusieurs études ont montré que les protéines avant le coucher favorisent non seulement la croissance musculaire, mais qu’elles renforcent également la force et la puissance. Des recherches ont mis en évidence une amélioration de la réponse adaptative des muscles squelettiques après la consommation de protéines avant de dormir.

Voici quelques-unes des découvertes cliniques actuelles qui ont été rapportées : 

• Capacité à faire de l’exercice pendant de plus longues périodes 
• Augmentation de la masse musculaire maigre
• Amélioration de la force pendant l’exercice
• Amélioration de la réparation et du reconditionnement des muscles pendant la nuit

(13, 16, 17).

Perte de poids

Boire un shake protéiné avant d’aller dormir peut contribuer à favoriser la perte de poids, mais il faut tenir compte de l’apport calorique total. Si vous essayez de perdre du poids en mangeant en déficit calorique (c’est-à-dire en consommant moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel, ce que l’on appelle les « calories de maintien ») et en complétant votre régime par des protéines, veillez à tenir compte de ces calories et à ajuster votre apport calorique en conséquence pour le reste de la journée. Les besoins caloriques de maintien varient en fonction de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité, la taille/le poids. Calculez vos propres calories de maintien à l’aide de notre calculateur de calories très pratique ! 

Si vous suivez déjà votre apport calorique et que vous incluez une boisson protéinée, le fait de la boire avant de vous coucher pourrait s’avérer avantageux pour vos objectifs de perte de poids. Comme nous l’avons vu plus haut, il a été démontré que les protéines stimulent la croissance musculaire grâce à la MPS (synthèse des protéines musculaires) . Cependant, elles stimulent également votre métabolisme en raison de leur effet thermique élevé et parce que votre corps doit utiliser plus d’énergie (calories) pour digérer, absorber et métaboliser les protéines, par rapport aux glucides. Cela entraîne une combustion de calories beaucoup plus importante 24 heures sur 24 (y compris pendant le sommeil), ce qui contribue à la perte de poids. (11, 19). 

Incroyablement, il a même été démontré que les protéines de pré-sommeil stimulent votre métabolisme le lendemain, entraînant une combustion supplémentaire d’environ 100 calories, uniquement grâce à votre boisson protéinée du soir (9). 

Les protéines peuvent être un outil incroyablement important pour une perte de poids réussie, non seulement pour les raisons évoquées ci-dessus, mais aussi d’un point de vue esthétique. Une perte de poids rapide dans le cadre d’un régime pauvre en protéines peut entraîner une dégradation des protéines musculaires (MPB) et vous laisser avec une peau flasque (l’âge, la génétique et d’autres facteurs externes peuvent également jouer un rôle dans ce phénomène). Cependant, les protéines ne favorisent pas seulement la croissance musculaire, elles ont aussi un effet protecteur qui permet de préserver la masse musculaire durement gagnée pendant la perte de poids (10). Les protéines permettent également de rester rassasié plus longtemps en réduisant l’hormone de la faim, la ghréline, et en stimulant les hormones de satiété (plénitude). Elles sont extrêmement utiles dans le cadre d’un régime à calories réduites, car elles vous donnent la sensation d’être plus rassasié en mangeant moins de calories (7). 

Amélioration de la qualité du sommeil

Le sommeil, l’exercice et la nutrition jouent tous un rôle important dans la prise de masse musculaire et la perte de poids. L’importance du sommeil est largement reconnue car il peut être un outil précieux pour la récupération et la croissance musculaire. Souffrir d’un manque constant de sommeil peut affecter vos performances athlétiques et l’absorption des protéines, vous laissant fatigué et ne pouvant pas profiter des gains potentiels (6).

Bien que les recherches actuelles dans ce domaine soient limitées, certaines études montrent que la consommation d’un régime riche en protéines peut améliorer la qualité générale du sommeil (8). En outre, l’apport de protéines avant le sommeil peut augmenter la disponibilité de l’acide aminé L-tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé qui interagit avec les substances chimiques du cerveau qui affectent le cycle veille-sommeil de votre horloge biologique. Le tryptophane augmente également la sérotonine (souvent appelée « hormone du bonheur ») et la mélatonine (communément appelée « hormone du sommeil ») dans l’organisme, toutes deux connues pour leur effet positif sur l’humeur et le sommeil (3).

Toutefois, pour profiter des bienfaits du tryptophane sur le sommeil, il est recommandé de consommer votre shake avec une source de glucides, car cela augmente la disponibilité du tryptophane dans le cerveau, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité générale du sommeil. En effet, lorsque vous consommez des glucides, votre corps libère de l’insuline, qui élimine tous les acides aminés – à l’exception du tryptophane – de votre sang (18). Cela permet au tryptophane de naviguer directement dans le cerveau pour augmenter les niveaux de sérotonine, sans être concurrencé par d’autres acides aminés. Le lait, le yaourt et le lait/yogourt de soja sont également de bonnes sources de tryptophane et s’ajoutent facilement à votre shake !

Bien qu’il soit largement connu que la consommation de protéines est liée à une augmentation de la réparation et de la croissance musculaire, saviez-vous que votre corps crée également ses propres hormones de construction musculaire pendant votre sommeil ? Pendant le sommeil NREM (mouvement oculaire non rapide), notre cerveau libère l’hormone de croissance humaine (HGH) dans la circulation sanguine, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles, entraînant la croissance et la réparation des tissus. Cette action est particulièrement efficace pendant un sommeil profond de bonne qualité (14). Une autre raison pour laquelle la protéine de pré-sommeil pourrait s’avérer être le moment optimal pour améliorer les processus de construction musculaire de votre corps qui se produisent pendant votre sommeil. 

Quelle est la meilleure protéine à prendre la nuit ?

Les différentes sources de protéines stimulent la synthèse des protéines du muscle de différentes manières, ce qui signifie que le type de protéines que vous consommez avant de dormir peut affecter votre taux de MPS. La majorité des recherches existantes soutiennent l’utilisation d’une protéine à digestion lente, telle que la caséine. Cela étant dit, la Whey, la caséine et le soja sont tous des sources de protéines « complètes » et les différences entre leurs propriétés de construction musculaire sont minimes. 

La principale différence est leur vitesse de digestion. La Whey, incontournable dans les poudres de protéines, est une protéine qui se digère plus rapidement et il a été démontré qu’elle stimule plus efficacement les taux de synthèse des protéines musculaires. Cependant, la caséine et le soja sont tous deux des protéines à digestion lente, ce qui signifie qu’ils stimulent le MPS pendant une période plus longue. C’est pourquoi la whey est le plus souvent utilisé comme un shake après l’entraînement plutôt qu’avant le sommeil, où la caséine prend la couronne car elle assure une libération plus soutenue des acides aminés pendant le sommeil (2). 

Quelle quantité de protéines dois-je consommer avant de me coucher ?

Vos besoins quotidiens en protéines varient en fonction de plusieurs facteurs, tels que la taille, le poids et le niveau d’activité. Il est recommandé d’établir vos besoins individuels en protéines à l’aide d’une macro-calculatrice (vous pouvez en trouver un grand nombre en effectuant une recherche en ligne) afin de pouvoir suivre votre consommation tout au long de la journée. 

En ce qui concerne les protéines de pré-sommeil, la majorité des études disponibles ont montré que 40 à 50 g de protéines stimulent le MPS d’environ 20 % (12).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour établir des lignes directrices plus claires, il se peut que la quantité de protéines consommées soit plus importante que le type.

Y a-t-il des inconvénients à consommer des protéines avant le coucher ? 

Boire un shake protéiné à forte teneur en sucres avant de se coucher pourrait potentiellement perturber votre sommeil en raison d’une poussée d’énergie ou « sugar-spike ». Il est donc recommandé de choisir une protéine à faible teneur en sucre pour éviter cela, car il a été démontré que la consommation d’une protéine à faible teneur en sucre avant le coucher stimule la synthèse des protéines musculaires sans affecter négativement les cycles de sommeil. 

En résumé 

La consommation d’une boisson protéinée avant de dormir peut être l’occasion idéale de stimuler votre métabolisme énergétique quotidien (ce qui peut contribuer à la perte de poids), de stimuler la croissance du tissu musculaire (MPS), tout en améliorant la qualité générale de votre sommeil. De plus, la consommation régulière de protéines avant le coucher peut augmenter les gains de muscle et de force. 

Il existe de nombreuses preuves de l’importance de l’apport en protéines pour une réparation et une croissance musculaires optimales (Synthèse des protéines musculaires). Bien qu’il soit possible d’atteindre votre objectif quotidien en matière de protéines uniquement par le biais des aliments complets, la consommation d’un shake protéiné avant le coucher comme stratégie nutritionnelle peut être utile pour favoriser la croissance musculaire, augmenter la force et soutenir la perte de poids.

Reference List:

1. Beelen M., M. Tieland, A.P. Gijsen, H. Vandereyt, A.K. Kies, H. Kuipers, W.H. Saris, R. Koopman, and L.J. van Loon (2008b). Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J. Nutr. 138: 2198-2204.
2. Boirie, Yves & Dangin, Martial & Gachon, Pierre & Vasson, Marie-Paule & Maubois, J.-L & Beaufrère, Bernard. (1997). Slow and fast proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 94. 14930-14935. 10.1073/pnas.94.26.14930. 
3. Claustrat, B. & Leston, J.. (2015). Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 61. 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. 
4. Gordon, Bradley & Kelleher, Andrew & Kimball, Scot. (2013). Regulation of Muscle Protein Synthesis and the Effects of Catabolic States. The international journal of biochemistry & cell biology. 45. 10.1016/j.biocel.2013.05.039. 
5. Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, Saris WHM, Loon LJC Van. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab 302: 52–60, 2019.
6. Halson, Shona. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 44 Suppl 1. 13-23. 10.1007/s40279-014-0147-0. 
7. Lejeune, Manuela & Westerterp, Klaas & Adam, Tanja & Luscombe, Natalie & Westerterp-Plantenga, Margriet. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber1-3. The American journal of clinical nutrition. 83. 89-94. 10.1093/ajcn/83.1.89. 
8. Lindseth, Glenda & Lindseth, Paul & Thompson, Mark. (2011). Nutritional Effects on Sleep. Western journal of nursing research. 35. 10.1177/0193945911416379.
9. Madzima, Takudzwa & Panton, Lynn & Fretti, Sarah & Kinsey, Amber & Ormsbee, Michael. (2013). Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. The British journal of nutrition. 111. 1-7. 10.1017/S000711451300192X. 
10. Mettler, Samuel & Mitchell, Nigel & Tipton, Kevin. (2009). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine and science in sports and exercise. 42. 326-37. 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.  
11. Pesta, Dominik & Samuel, Varman. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism. 11. 53. 10.1186/1743-7075-11-53. 
12. Res, Peter & Groen, Bart & Pennings, Bart & Beelen, Milou & Wallis, Gareth & Gijsen, Annemie & Senden, Joan & Loon, Luc. (2012). Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine and science in sports and exercise. 44. 1560-9. 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. 
13. Robinson, Matthew & Dasari, Surendra & Konopka, Adam & Johnson, Matthew & Manjunatha, S. & Esponda, Raul & Carter, Rickey & Lanza, Ian & Nair, K.. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism. 25. 581-592. 10.1016/j.cmet.2017.02.009. 
14. Takahashi, Y. & Kipnis, D & Daughaday, W. (1968). Growth hormone secretion during sleep. The Journal of clinical investigation. 47. 2079-90. 10.1172/JCI105893.
15. Trommelen, Jorn & Loon, Luc. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 8. 763. 10.3390/nu8120763.
16. Sahni, Shivani & Mangano, Kelsey & Hannan, Marian & Kiel, Douglas & Mclean, Robert. (2015). Higher Protein Intake Is Associated with Higher Lean Mass and Quadriceps Muscle Strength in Adult Men and Women. The Journal of nutrition. 145. 10.3945/jn.114.204925. 
17. Snijders, Tim & Trommelen, Jorn & Kouw, Imre & Holwerda, Andy & Verdijk, Lex & Loon, Luc. (2019). The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in Nutrition. 6. 10.3389/fnut.2019.00017.
18. Spring, Bonnie. (1984). Recent Research on the Behavioral Effects of Tryptophan and Carbohydrate. Nutrition and health. 3. 55-67. 10.1177/026010608400300204. 
19. Whitehead, J.M. & McNeill, G & Smith, J.S.. (1996). The effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction. International journal of obesity and related metabolic disorders. journal of the International Association for the Study of Obesity. 20. 727-32. 

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