Récupération après la course: nutrition, hydratation et activité

Si vous êtes un coureur ou un triathlète, vous êtes déjà bien entamé dans la saison de course. Que vous participiez à une épreuve de 5 km ou d’ultra distance, il est important de veiller à bien prendre soin de votre corps en portant une attention particulière à votre routine de récupération après la course. Ce n’est pas seulement en termes de ravitaillement en carburant, mais également en ce qui concerne l’hydratation et l’activité. Tout le monde aborde la question de manière légèrement différente et il est important de comprendre que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Dans cet esprit, voici un guide sur la nutrition, l’hydratation et l’activité après la course, qui peut être utile si vous débutez ou si vous vous déplacez à une distance différente.

5km

Votre corps est parfaitement capable de s’alimenter au-dessus de 5 km et n’aura pas besoin de beaucoup d’aide pour récupérer par la suite. Si vous transpirez beaucoup ou s’il fait particulièrement chaud, alors prenez une boisson sportive, mais de l’eau avec un peu de sirop suffiront tout aussi bien et permettront de réduire le nombre de calories dépensées. Pour ce qui est de la nourriture, une banane ou un petit flapjack est une bonne option, mais il est très facile de surestimer la quantité d’énergie que vous dépensez pour courir lorsque vous débutez, alors prenez votre temps. Un 5k brûlera environ 300 calories. C’est un petit morceau de gâteau.

Nourriture : Barre protéinée TPW ou une banane si vous en ressentez le besoin

Boisson: 500ml d’eau, siroté

Activité: Étirez-vous doucement. Courrir le lendemain.

10km

Vous brûlez environ 600 calories sur 10k mais ne soyez pas tenté de manger 600 calories sur place, votre estomac maugréera. Mieux vaut avoir quelque chose de petit après et juste manger un peu plus au prochain repas. Parfois, des bananes ou des chocolats de taille amusante sont distribués après les événements et ils sont parfaits, mais il vous faudra environ 100 à 150 calories pour vous préparer jusqu’à l’heure habituelle des repas. L’eau de coco aidera à remplacer les électrolytes que vous aurez perdus.

Nourriture: banane, barre de chocolat de taille amusante ou barre protéinée TPW

Boisson: 500 ml d’eau avec de la poudre d’eau de coco

Activité: Étirement modéré. Courir le lendemain.

Semi Marathon

Il est facile d’avoir froid et d’avoir faim rapidement après un demi-marathon. Il est donc essentiel de se nourrir et de se nourrir après. Vous brûlez des calories importantes dans un semi-marathon, il est donc essentiel de faire le plein correctement.

Nourriture: banane, sandwich, bœuf séché OU barre protéinée TPW. Prenez un bon repas dans les 2-3 heures

Boisson: Whey Protéine 80 dès que possible, eau au besoin

Activité: Mettez des vêtements chauds et secs ou ajoutez des couches chaudes. Beaucoup d’étirements au cours des 6 prochaines heures. Bain chaud pour réchauffer et apaiser les muscles. Gommage et hydratation des pieds. Petite course après 1-2 jours si vous êtes novice à la distance, sinon entraînement normal si vous vous sentez capable.

Marathon

À ce jour, je n’ai qu’un marathon dans le sac, mais j’utilise cette stratégie sur presque toutes mes courses les plus longues. Je vais prendre de l’eau et 4-5 gels pendant la course, environ un toutes les heures.

Nourriture: Des collations de protéines TPW, une banane OU un sandwich si vous ne pouvez pas manger correctement dans les 2 heures. Bon repas dans les 2 heures.

Boisson: Whey Protéine 80 dès que possible, eau au besoin

Activité: Mettez des vêtements chauds et secs ou ajoutez des couches chaudes. Beaucoup d’étirement au cours des 12 prochaines heures. Bain chaud pour réchauffer et apaiser les muscles.