Dans mon dernier article, j’ai insisté sur le fait que, que votre objectif soit la force ou l’hypertrophie, vous devez périodiser votre entraînement. Dans cet article, je parlerai du quoi, du pourquoi et du comment de ma prise en compte de la périodisation.
Quoi ?
La périodisation, pour moi, peut être définie simplement comme suit: l’entraînement différemment d’une période à l’autre. Le «délai» peut être aussi court que le temps qui sépare deux exercices consécutifs d’un même entraînement (comme dans les schémas de périodisation onduleux quotidiens) ou de plusieurs mois (comme dans certaines approches de périodisation «en bloc» linéaires). Et «s’entraîner différemment» peut faire référence à la modification de «l’intensité» au sens technique (charge en% de 1RM), aux plages de répétition, aux périodes de repos, au choix de l’exercice et même à «l’intensité» à l’arbitraire, au sens large – comme dans la formation continue, où des périodes de «dynamitage» et de «croisière» sont prescrites.
Pourquoi?
Nous savons tous que le facteur le plus déterminant dans la construction musculaire est la surcharge progressive, mais la croissance musculaire ne peut être pleinement optimisée que si cette surcharge inclut des lésions musculaires (microtransmissions musculaires) et un stress métabolique (accumulation de métabolites dans le muscle). Voyez-vous le problème encore? Les techniques d’intensité requises pour provoquer des dommages musculaires importants et un stress métabolique se font au détriment de l’élément «progressif» de la surcharge progressive. En termes simples, vous ne pouvez pas être le plus hardcore des clubs de gym au quotidien et vous attendre à continuer à vous entasser.
Comment?
Il existe d’innombrables façons de périodiser votre entraînement en pensant à l’hypertrophie. Ma technique préférée consiste à mettre l’accent sur la surcharge progressive, puis à introduire régulièrement des périodes de travail et de chargement accrus. Allons-y, allons-nous?
Surcharge progressive:
J’ai dit plus haut que «tout le monde sait» que la surcharge progressive est fondamentale, mais néanmoins, personne ne sait fondamentalement comment la mettre en œuvre. Avec une vague notion de progrès dans leur esprit, les entraîneurs des gymnases du monde entier tentent de forcer 10 kg sur le bar toutes les semaines ou d’ajouter un nouveau set à chaque session suivante. Ce n’est pas le chemin! C’est une méthode non durable de surcharge; ni l’intensité ni la surcharge de volume ne sont linéaires et perpétuelles.
Ma propre approche plus durable de la surcharge progressive implique une médiation entre l’intensité et la charge en volume. Commencez par sélectionner une plage de répétitions, par exemple 6-8, puis sélectionnez votre poids (dans ce cas, votre 6-7RM). Puis, la première semaine, visez 6 représentants. Dans les sessions de semaines suivantes, visez 7 répétitions avec ce poids, puis 8. Une fois que, même après plusieurs semaines, vous avez atteint 8 répétitions avec votre poids de départ, augmentez le poids (votre 6RM aura augmenté de façon exponentielle) et puis tirer à nouveau pour 6 répétitions.
Ce que vous devez savoir, c’est que tout progrès est progrès. Une seule répétition supplémentaire sur un seul exercice, ou même le même tonnage et la même densité, venant d’être complétée par des représentants plus propres et un RPE inférieur, constitue un progrès. Bien que l’approche décrite ci-dessus semble conservatrice, elle permet des progrès plus constants que tout autre protocole de chargement que j’ai jamais utilisé.
Dépassement et diminution progressive:
Une fois que vous avez trié la surcharge progressive, vous pouvez penser à concevoir un programme périodisé. Ma méthode préférée pour les clients qui cherchent à gagner du muscle dans un laps de temps déterminé est un programme de surcharge progressive d’une durée de 4 à 6 semaines, suivi d’une phase de «dépassement» de 1 à 2 semaines et d’une phase de «réduction progressive» proportionnelle pendant une heure. -2 semaines.
le dépassement est un plaisir génial. En termes simples, vous imposez à votre entraînement une pointe de volume soudaine qui a tendance à représenter entre 20 et 60% (!) De volume supplémentaire. Cela devrait être une augmentation si importante que votre force diminue plutôt que d’augmenter et que vous commencez à vous sentir plat et misérable; frapper à la porte du « surentraînement ».
Ensuite, nous le retirons pendant une semaine ou deux avec 50% ou moins du volume total initial. C’est la phase de «réduction progressive»; il est mis en place non seulement pour donner du repos à votre corps, mais également – en combinaison avec la phase de dépassement qui l’a précédé – pour créer les conditions propices à une «supercompensation» ou aux mots que vous souhaitez entendre: une croissance étonnante.
Pendant les deux dernières phases, augmentez votre apport calorique, maintenez votre taux de protéines suffisamment élevé (1 g / lb de poids corporel en abondance) et complétez avec du HMB et (comme toujours) de la créatine.
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