Etre en pleine forme n’est pas aussi simple que d’aller à la salle 2-3 fois par semaine. Si tu veux maximiser tes résultats, tu dois avoir un entrainement qui est en adéquation en avec tes objectifs sportifs. Que tu veuilles perdre quelques kilos ou construire du muscle, tu dois t’entrainer plus intelligemment, pas plus dur. Pour avoir des résultats visibles tout en gagnant du temps, suis ces conseils que nous t’avons préparés.

VARIE LES EXERCICES

Tu peux penser que ta routine est parfaite mais y apporter de la variété est essentiel pour tonifier tes muscles et ton corps de manière homogène. Faire les mêmes mouvements jour après jour peut surdévelopper certains muscles, au détriment d’autres. Avoir des muscles plus fort que d’autres va accentuer les déséquilibres et faciliter les blessures, alors fais attention au contenu de tes séances.

Tu cours des marathons ? Ajoute de la natation à ta routine d’entrainement. Tu fais du spinning (vélo d’intérieur) ? Assure-toi de travailler le haut de ton corps avec des poids. Tu adore la musculation ? Inscrit-toi a un cours de yoga pour rester souple. Peu importe ta routine d’entrainement, ajouter de la variété te permettra d’être en meilleure santé et plus fort de manière générale.

High Intensity Interval Training (HIIT): 

En termes de routine d’entrainement, le HIIT est ce qu’il y a de mieux. Ce format d’entrainement condense les bienfaits d’une heure d’entrainement en 20 minutes. Cela fait plusieurs années que le HIIT est considéré comme étant le meilleur moyen de brûler du gras, tout en réduisant le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Le HIIT consiste à répéter un circuit plusieurs fois, avec 1 minute de repos entre chaque circuit.

Voici quelques exercices avec lesquels tu peux commencer :

  • 30 secondes de tractions : concentre-toi sur ton exécution, tes mains doivent être espacées selon la largeur de tes épaules. Tire avec tes coudes pour ne pas trop recruter les biceps et te concentrer sur les dorsaux. Ton menton doit arriver au niveau de la barre (voire un peu au-dessus).
  • 60 secondes de jumping jacks : assure-toi de sauter en écartant bien les jambes. Saute en essayant d’être le moins possible en contact avec le sol.
  • 20 burpees : commence debout puis descends en position de squat. Passe en position de gainage (bras tendus) et fais une pompe. Relève-toi en sautant.

Repose-toi une minute après ces 3 exercices et recommence le circuit 3 fois de plus.

Si tu n’aimes pas le circuit training, tu peux avoir les bienfaits du HIIT en faisant du Krav-Maga ou de la boxe. Le modèle d’entrainement de ces deux sports est très similaire au HIIT en termes d’intensité, tout en étant plus ludique. Encore mieux, le Krav-Maga et la boxe sont excellents pour la défense personnelle !

CONCENTRE-TOI SUR TON EXÉCUTION

Ton entrainement n’est pas optimal quand tu réalises tes exercices avec une exécution bâclée. Les crunches (abdos) et les pompes sont un exemple parfait d’exercices qui sont très souvent mal exécutés.
Quand tu fais des abdos, fais attention a bien garder tes abdos contractés quand tu redescends, en gardant tes épaules décollées du sol sur la fin du mouvement.
Pour faire des pompes correctement, place tes mains avec le même écartement que tes épaules. Garde les coudes près du corps (mais pas collés non plus). Pour plus de difficulté, croise tes chevilles de façon à n’avoir qu’un pied en contact avec le sol.

MANGE SUFFISAMMENT

Limiter ton apport calorique peut être nocif pour ton entrainement. Les régimes à la mode diabolisent les glucides, alors qu’ils sont essentiels en tant que source d’énergie pour un adulte actif. Les coureurs assidus ne jurent que par un bon gros plat de pâtes la veille d’une course, tandis que les céréales riches en fibres sont parfaites pour un snack pré-entrainement.
Si tu t’entraines plus de 90 minutes, assure-toi d’ajouter des protéines à ton snack pré-entrainement pour ralentir la digestion des glucides et apporter des acides aminés à tes muscles.

Quelques idées de snack pré-entrainement : 

AVOIR UN MODE DE VIE SAIN

Etre en pleine forme ne veut pas dire que tu dois passer tout ton temps libre à faire du sport. Tu peux faire plein de petits changements dans ta vie quotidienne : remplace ta chaise de bureau par une yoga ball par exemple, pour renforcer tes abdos. Garde des poids de quelques kilos a portée de main, pour travailler tes bras quand tu regardes la télé par exemple. Ces petites habitudes peuvent être très efficaces pour tonifier le corps sans trop d’effort.

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tpwtrainer

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Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

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