La course est une excellente forme d’entrainement, car c’est gratuit et tu peux en faire ou tu veux et quand tu veux. Il y a cependant une différence entre courir de temps et courir pour se préparer pour une course d’endurance. Voici donc quelques conseils pour préparer sa 1ère course d’endurance, afin de se préparer efficacement et ne pas perdre de temps.
1 – VARIE TON ENTRAINEMENT
La plupart des gens qui s’entrainent cherchent à courir toujours plus loin, plus longtemps, etc. C’est bien, mais ce n’est pas obligatoire pour améliorer ta capacité aérobique. En fait, une étude portant sur le HIIT (High Intensity Interval Training) a prouvé que ce mode d’entrainement peut être beaucoup plus efficace que la course d’endurance pour augmenter l’absorption maximale d’oxygène (VO2 max). En plus de ça, le HIIT permet à ton corps de faire autre chose que de la course de longue durée, ce qui peut être bénéfique pour tes articulations par exemple. Etant donné qu’une séance de HIIT se fait en 15-20 minutes, c’est parfait pour les jours où tu n’as pas assez de temps pour t’entrainer !
On te suggère donc d’alterner entre de la course de longue distance/durée avec de la course plus rapide, plus courte mais également plus intense, afin d’être le plus polyvalent possible et d’augmenter ton VO2 max de manière optimale.
N’hésites pas à te tourner vers d’autres formes de cardio, comme le rameur, la natation, le vélo, etc. C’est important de stimuler les autres muscles de ton corps pour être tonique, tout en permettant à ton corps de récupérer d’un excès de course.
2 – NE NÉGLIGE PAS LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
C’est sans doute une des principales causes de blessure chez les coureurs. Beaucoup d’excellents coureurs ont trop de décalage entre leur aptitude physique à courir et leur niveau de force. Par exemple, tu fais une extension de mollet à chaque foulée ; et si tu n’es pas capable de faire 20 extensions de mollet sur une jambe imagine le stress subi par ce muscle et le tendon d’Achille lorsque tu cours.
Renforcer les muscles des jambes te permettre de a) améliorer tes performances et b) diminuer les risques de blessure. Nous te recommandons de faire une séance de renforcement musculaire des jambes au moins une fois par semaine, pour te concentrer sur tes quadriceps, tes ischio-jambiers, tes fessiers et tes mollets. Voici 2 exemples d’entrainement que tu peux faire :
– Entrainement Bas du Corps
– Entrainement Half-Body (2 entrainements Bas du Corps proposés)
L’échauffement est également très important, que ce soit pour la course ou pour le renforcement musculaire. Tu trouveras facilement des suggestions d’échauffement sur Internet, adaptés spécialement à la course.
3 – SURVEILLE TES PERFORMANCES
Si possible, tu dois calculer la distance totale courue en une semaine et l’augmente de 10% la semaine suivante. Par exemple, si tu fais un total de 15km une semaine, l’objectif de la semaine suivante sera donc de courir un total de 16.5km. Comme nous te l’avons conseillé plus tôt, ne fais 3 sessions identiques et essaye de varier la distance et l’intensité de chaque séance.
4 – REPOSE-TOI SUFFISAMMENT !
Le surentraînement est aussi une des principales causes de blessure chez les coureurs. Le repos est aussi important que l’entrainement, tu ne dois donc pas le négliger. Si ton corps ne peut pas récupérer à 100% entre chaque séance, la fatigue va s’accumuler et causer divers problèmes, comme des dysfonctions du système immunitaire, des inflammations et un épuisement chronique des réserves de glycogène. Sans surprise, tout ceci mène droit à une diminution des performances et à la blessure.
Des périodes de récupération sont donc essentielles pour permettre à ton corps de s’adapter. Peu importe le format d’entrainement, il est totalement normal de ressentir de la fatigue musculaire et des courbatures pendant les jours qui suivent ton entrainement. Pendant ce laps de temps, le nombre de fibres musculaires potentiellement recrutables pour un effort physique diminue par rapport à l’ordinaire, ce qui veut dire que la performance, la technique et l’entrainement s’en retrouveraient dégradés.
Comment repérer le surentraînement : fatigue prolongée, baisse des performances, manque de motivation, sautes d’humeur, courbatures excessives. Assure-toi d’avoir au moins un jour complet de repos, et ne t’entraine pas plus de 3 jours d’affilée. Bien entendu, tu dois avoir une bonne nutrition + hydratation et dormir suffisamment bien.
5 – EQUIPEMENT
Contrairement à la croyance populaire, pas besoin de dépenser une fortune dans de l’équipement de running. On te conseille surtout de trouver une paire de baskets dans lesquelles tu te sens à l’aise pour courir sur de longues distances. Selon la morphologie de tes pieds, tu devras choisir une paire de running qui te soutient suffisamment bien, pour ne pas avoir de problèmes aux chevilles par exemple.
On espère que nos conseils pour préparer sa 1ère course d’endurance t’aideront ! N’hésite pas à poser des questions en commentaire.
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