QU’EST-CE QUE L’ENTRAINEMENT HALF BODY ?

Le half-body est un format d’entrainement ou l’on va entraîner le haut du corps un jour et le bas du corps un autre jour. C’est un format très pratique pour ceux qui veulent faire un gros volume d’entrainement en peu de temps. Tu trouveras à la fin de l’article différent options concernant la fréquence de half-body que tu peux adopter. En termes de gains musculaires, de nombreuses études ont prouvé que ce type d’entrainement où chaque muscle est stimulé au moins 2 fois par semaine est plus efficace qu’un format d’entrainement où le muscle n’est stimulé qu’une fois par semaine.

POUR QUI ?

Pour tout le monde ! Que tu sois confirmé ou débutant, la fréquence d’entrainement du half-body permet de stimuler efficacement les muscles. Il y a peut-être moins d’exercices par muscles que dans une séance d’un split « classique » (travailler un groupe musculaire par jour), mais le temps de récupération entre chaque séance est également moindre. Pour les débutants, le half-body permet de créer une connexion muscles-cerveau plus rapidement. Ce processus explique l’apprentissage moteur qui permet au système nerveux « d’apprendre » à contracter efficacement les muscles. Recruter un muscle plusieurs fois dans un laps de temps réduit est idéal pour cet apprentissage.

A SAVOIR

Avant chaque entrainement, nous te conseillons de passer au moins 10 minutes à t’échauffer (un peu de cardio a intensité moyenne, échauffement musculaire et articulaire, etc). L’échauffement est très important car il diminue le risque de blessure et peut impacter directement tes performances et tes sensations : le négliger serait une grave erreur !

Pour travailler les muscles sous tous les angles, nous te proposons deux entraînements différents pour le haut et le bas du corps. Ces entraînements vont également être composés de plusieurs supersets (enchaîner deux exercices sans temps de repos) afin de gagner du temps.

HAUT DU CORPS #1

Pectoraux et Dos

  • Développé couché en superset avec des tractions (tirage vertical si tu n’es pas assez fort) : 4 séries de 6-8 répétitions, 1:30 minute de repos après les tractions
  • Tirage horizontal prise large en superset avec des écartés inclinés (poulie ou haltères) : 4 séries de 10-12 répétitions, 1 minute de repos après les écartés inclinés

Épaule : Faisceau antérieur

  • Développé militaire (à la barre ou aux haltères) : 4 séries de 10 répétitions, 1:30 minute de repos

Bras

  • Skullcrusher en superset avec du Curl marteau : 4 séries de 10 répétitions, 45 secondes de repos.

HAUT DU CORPS #2

Pectoraux et Dos

  • Rowing prise pronation (dos de la main vers le plafond) en superset avec du développé incliné : 4 séries de 6-8 répétitions, 1:30 minute de repos après le rowing
  • Écartés (poulie ou haltères) en superset avec du tirage vertical prise neutre: 4 séries de 10-12 répétitions, 1 minute de repos après le tirage vertical

Épaule : Faisceau latéral et postérieur

  • Élévations latérales en superset avec de l’oiseau (machine, poulie ou haltères) : 4 séries de 10 répétitions, 1:30 minute de repos

Bras 

  • Extensions à la poulie en superset avec du curl sur banc incliné – 4 séries de 10 répétitions, 45 secondes de repos après le curl.

BAS DU CORPS #1

  • Squat (ou hack squat) : 4 séries de 6-8 répétitions, 2 minutes de repos
  • Soulevé de terre roumain : 4 séries de 8-10 répétitions
  • Fentes marchées : 3 séries de 24 fentes (12 par jambe), 1:30 de repos. N’hésites pas à le faire avec des haltères pour rajouter du poids.
  • Leg curl en superset avec du leg extension : 3 séries de 12-15 répétitions, 1 minute de récupération
  • Extensions mollets assis : 3 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos
  • Extensions mollets debout : 3 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos

BAS DU CORPS #2

  • Soulevé de terre : 4 séries de 6-8 répétitions, 2 minutes de repos
  • Presse à cuisses : 4 séries de 8-10 répétitions
  • Leg curl : 4 séries de 12 répétitions, 1:15 minute de récupération
  • Extensions mollets assis : 3 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos
  • Extensions mollets debout : 3 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos

 

Tu remarqueras que nous n’avons pas inclus les abdominaux dans le programme. Libre à toi d’en rajouter en fin de séance, 5 minutes par-ci par-là suffiront amplement. Libre à toi de changer les exercices selon tes préférences aussi.

Concernant l’organisation du programme, voici ce que tu peux faire : Lundi : Haut #1 – Mardi : Bas #1 – Mercredi : Repos – Jeudi : Haut #2 – Vendredi : Bas #2 – Samedi : Repos – Dimanche : Repos

Tu peux aussi faire comme la semaine indiquée au-dessus et recommencer avec le Haut #1 dès le dimanche et faire les 2 jours de repos après le Bas #2.

 

LES COMPLÉMENTS HALF BODY

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tpwtrainer

tpwtrainer

Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

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