Que ton objectif soit d’augmenter ta force, de prendre du volume ou d’affiner tes jambes, cette routine est faite pour toi !

 

SQUAT COMPLET

Pour le squat complet, tu dois descendre bien plus bas que le squat classique (sous la parallèle). Descendre sous 90 degrés permet de recruter tes fessiers de manière plus efficace. Ce muscle est un des plus gros du corps, et permet donc de galber cette zone de ton corps s’il est bien travaillé. De plus, si les fessiers sont bien développés, cela permet d’éviter des douleurs au dos en corrigeant la posture. Pour faire ce mouvement, descend jusqu’à ce que tes fessiers soient plus bas que tes genoux, puis remonte sans tendre complètement les jambes.

  • 60 secondes, 20 secondes de repos. Répète 3 fois.

FENTES LESTÉES

Cet exercice très complet recrute les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers. Pendant l’exercice, fais attention à contracter tes abdominaux et ton dos pour rester droit et avoir de l’équilibre. Pour te lester, tu peux prendre des haltères ou des kettlebells. Si tu fais des courtes enjambées, cela va plus recruter tes quadriceps, tandis que des longues enjambées vont accentuer le travail des ischios-jambiers et des fessiers.

  • 60 secondes, 20 secondes de repos. Répète 3 fois.

SQUAT SAUTÉ

Cet exercice plyométrique est parfait pour améliorer ton explosivité et pour activer tes fibres à contraction rapide. Si tu es en surpoids, fais attention à tes genoux qui vont être soumis à un grand stress pendant cet exercice. Tu peux faire cet exercice en sautant sur une boite, sinon saute sur place. Descends en squat complet et remonte en sautant sans t’arrêter.

  • 60 secondes, 20 secondes de repos. Répète 3 fois.

MARCHE DU PAYSAN

Ne sous-estime pas ce type d’exercice, car il travaille l’ensemble du corps. Le principe est de marcher le plus longtemps possible en tenant des poids. Garde la tête et le dos droits, et rétracte légèrement tes épaules. La marche du paysan va solliciter tes abdos, les muscles stabilisateurs des jambes (parfait pour renforcer les genoux) et les avants bras.

  • 60 secondes, 20 secondes de repos. Répète 3 fois.

SQUAT BULGARE

Cet exercice est un mélange de squat et de fente. Place-toi dos à un banc et mets un pied sur le banc. Descends sur une jambe jusqu’à ce ton genou touche le sol et relève-toi. Comme les exercices précédents, c’est un mouvement complet qui va solliciter toute la jambe et faire travailler tous les muscles stabilisateurs (haut du corps et jambes).

  • 2x 30 secondes en changeant de jambe, 20 secondes de repos. Répète 3 fois.

GOBLET SQUAT

Pour cet exercice tu vas devoir tenir une kettlebell ou un haltère avec tes deux mains sur ton torse. Concentre-toi sur le mouvement de tes hanches qui doivent bouger avant tes genoux. Descend avec un mouvement de squat et remonte en initiant aussi le mouvement avec tes hanches.

  • 60 secondes, 20 secondes de repos. Répète 3 fois.

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