QU’EST-CE QUE L’ENTRAINEMENT FULL BODY ?

Le Full-Body est un format d’entrainement ou tu vas travailler l’ensemble de ton corps en une séance. Généralement, on fera un exercice par muscle par séance. Ça semble peu mais tes muscles n’auront qu’un jour de repos ! Comme pour le Half-Body et le PPL , de nombreuses études ont prouvé que solliciter un muscle au moins deux fois par semaine permet d’avoir plus de gains musculaires que de le solliciter une seule fois dans la semaine. De plus, l’entrainement Full-Body va grandement bénéficier à tes «petits muscles» (épaules et bras notamment) : lors de la récupération, ton organisme va libérer une grande quantité d’hormones (c’est la réponse hormonale) telles que la testostérone et l’hormone de croissance, pour permettre aux plus gros muscles de récupérer. Le reste de ton corps va donc en profiter, ce qui n’arrive pas dans le cas d’un Split par exemple.

POUR QUI ?

Idéal pour ceux qui manquent de temps ou qui veulent justement ne pas passer trop de temps en salle ! C’est également un très bon choix pour les débutants, puisque solliciter un muscle trois fois dans la semaine permettra de créer une connexion muscles-cerveau bien plus rapidement qu’avec tous les autres formats d’entrainement. Ce processus explique l’apprentissage moteur qui permet au système nerveux « d’apprendre » à contracter efficacement les muscles. Recruter un muscle plusieurs fois dans un laps de temps réduit est idéal pour cet apprentissage. A terme, cela se traduira par un gain musculaire plus rapide puisque les fibres musculaires seront utilisées à leur plein potentiel.

A SAVOIR :

Avant chaque entrainement, nous te conseillons de passer au moins 10 minutes à t’échauffer (un peu de cardio a intensité moyenne, échauffement musculaire et articulaire, etc). L’échauffement est très important car il diminue le risque de blessure et peut impacter directement tes performances et tes sensations : le négliger serait une grave erreur !

Pour travailler les muscles sous tous les angles et pour travailler l’ensemble des fibres musculaires (fibres à contraction lente, à contraction rapide, etc), nous te proposons trois entraînements différents.

FULL-BODY #1:

Jambes : Squat (ou hack squat), 4 séries de 6-8 répétitions, 2 minutes de repos
Pectoraux : Développé couché (barre ou haltères), 4 séries de 6-8 répétitions, 2 minutes de repos
Dos : Tractions (ou tirage vertical) : 4 séries de 6-8 répétitions, 2 minutes de repos
Épaule : Développé militaire, 4 séries de 6-8 répétitions, 1’30 de repos
Bras : SkullCrusher en superset avec du Curl Marteau, 4 séries de 8 répétitions, 1’15 de repos
Mollets : Debout à la Smith machine, 4 séries de 10-15 répétitions.

FULL-BODY #2:

Pectoraux : Développé incliné (barre ou haltères), 4 séries de 10 répétitions, 1’30 de repos
Dos : Rowing, 4 séries de 10 répétitions, 1’30 de repos
Jambes : Fentes marchées : 4 séries de 24 fentes, 1’30 de repos. N’hésite pas à le faire avec des haltères pour rajouter du poids
Épaule : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions, 1’10 de repos
Bras : Extensions à la corde (bras au-dessus de la tête) en superset avec du Curl incliné, 4 séries de 10-12 répétitions, 1 minute de repos

FULL-BODY #3:

Jambes : Soulevé de terre Roumain, 4 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos
Pectoraux : Vis-à-vis à la poulie, 4 séries de 12-15 répétitions, 1 minute de repos
Dos : Tirage horizontal prise serrée : 4 séries de 12-15 répétitions, 1 minute de repos
Épaules : Oiseau à la poulie vis-à-vis en superset avec des élévations latérales, 4 séries de 15 répétitions, 1 minute de repos
Bras : Extension à la poulie (bras le long du corps) en superset avec du Curl Marteau, 4 séries de 12-15 répétitions, 1 minute de repos
Mollets : Assis, 4 séries de 12 répétitions

Tu remarqueras que nous n’avons pas inclus les abdominaux dans le programme. Libre à toi d’en rajouter en fin de séance, 5 minutes par-ci par-là suffiront amplement.Concernant l’organisation du programme, voici ce que tu peux faire :

Lundi : Full-Body #1- Mardi : Repos – Mercredi : Full-Body #2 – Jeudi : Repos – Vendredi : Full-Body #3- Samedi : Repos – Dimanche : Repos

Comme toujours, libre à toi de personnaliser le programme selon tes envies. Tu peux rajouter des exercices, en changer, etc. Tu peux aussi choisir de recommencer avec le Full-Body#1 le dimanche, et faire les 2 jours de repos après le Full-Body#3 de la 2e semaine.

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Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

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