PPL ?

Si tu n’as aucune idée de la signification de ces 3 lettres, voici une explication rapide : PPL veut dire Push Pull Legs. Cela veut dire que tu auras une séance basée sur les mouvements de poussée (Push), une autre sur les mouvements de tirage (Pull) et enfin une séance jambes (Legs).
Plus exactement, la séance Push travaillera les pectoraux, les épaules et les triceps. La séance Pull travaillera le dos, les biceps (et l’arrière d’épaule). La séance Legs travaillera les jambes, rien de révolutionnaire ici.

L’avantage du PPL donc, c’est d’avoir une fréquence plus élevée et potentiellement un plus gros volume, par rapport à un Split ou un Half-Body par exemple.

Fréquence

Stimuler un muscle fréquemment permet d’améliorer l’apprentissage moteur. C’est-à-dire que le cerveau apprend plus rapidement à contracter les fibres musculaires de manière optimale. Plus de contraction = plus de tension = plus de stress musculaire = plus de potentiel de croissance. C’est ce que tu veux non ? Ça c’est pour les débutants / intermédiaires, pour les pratiquants avancées ça permet de ne pas attendre 1 semaine en chaque séance pour un même muscle.

Volume

Le format classique du PPL est de faire deux cycles dans une semaine. Ça veut dire que pour une séance Push ou tu ferais une douzaine de séries pour les pectoraux, cela te ferait un volume hebdomadaire de 24 séries ! Par rapport à un split classique où tu fais maximum 20 séries dans une séance pectoraux (5 exercices – 4 séries par exercice), tu as plus de volume avec assez de récupération entre chaque séance.

Tu peux également faire des séances différentes (Push #1 et Push#2 par exemple), pour être sûr de bien travailler tous les faisceaux, toutes les fibres musculaires etc.

Organisation du PPL

Le PPL s’adresse à ceux qui ont le plus de temps libre. On parle de faire 5 séances par semaine minimum, en fonction de l’organisation. Voici ce que tu peux faire :

Lundi: Push #1 – Mardi: Pull #1 – Mercredi: Legs #1 – Jeudi: Repos – Vendredi: Push#2 – Samedi:Pull#2 – Dimanche: Legs #2

Et tu recommences le lundi suivant avec le Push#1.
Alternative : Tu prends aussi un jour de repos après le Legs#2 puis tu reprends le mardi avec le Push#1, etc.

Si tu n’as que 5 jours par semaine, tu peux mettre le Legs#2 le deuxième lundi et enchainer normalement. Ça donne: Push#1 – Pull#1 – Legs#1 – Repos – Push#2 – Pull#2 – Repos(dimanche) – Legs#2 – Push#1 – Pull#1 – Repos – Legs#1 – Push#2 – Repos (dimanche) etc.

Avant chaque entrainement, nous te conseillons de passer au moins 10 minutes à t’échauffer (un peu de cardio a intensité moyenne, échauffement musculaire et articulaire, etc). L’échauffement est très important car il diminue le risque de blessure et peut impacter directement tes performances et tes sensations : le négliger serait une grave erreur !

LE PROGRAMME

Push#1

Développé couché (barre ou haltères) : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos

Développé incliné (barre ou haltères) : 4 séries de 10 répétitions, 1’30 de repos

Écartés (poulie ou haltères) : 4 séries de 15 répétitions en superset avec du développé militaire (barre ou haltères) : 4 séries de 8-10 répétitions, 1’30 de repos

SkullCrusher en superset avec des élévations latérales : 4 séries de 10 répétitions, 45 secondes de repos

Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 15 répétitions, 45 secondes de repos

Pull#1

Tractions (ou tirage vertical) : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos

Rowing buste penché : 3 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos

Tirage horizontal : 4 séries de 12-15 répétitions, 1’30 de repos

Curl sur banc incliné en superset avec de l’oiseau : 3 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos

Shrugs en superset avec du curl marteau : 3 séries de 10 répétitions, 45 secondes de repos

Legs#1

Squat (ou hack squat) : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos

Leg press : 4 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos

Mollets debout (Smith machine) : 4 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos

Leg curl : 4 séries de 10 répétitions, 1’30 de repos

Leg extension : 3 séries de 15 répétitions, 1’ de repos

Push#2

Développé incliné (barre ou haltères) : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos

Chest Press : 4 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos

Ecartés inclinés (poulie ou haltères) : 3 séries de 15 répétitions, 1’ de repos

Extension triceps aux haltères en superset avec des élévations latérales : 4 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos

Elévation latérale (1 bras, à la poulie) : 3 séries de 15 répétitions, 45 secondes de repos

Pull#2

Rowing buste penché : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos

Tirage Vertical en supination : 3 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos

Pull-over à la poulie: 3 séries de 12-15 répétitions, 1’ de repos

Curl aux haltères en superset avec de l’oiseau : 3 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos

Shrugs en superset avec du facepull : 3 séries de 10 répétitions, 45 secondes de repos

Legs#2

Soulevé de terre Roumain : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos

Leg press : 4 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos

Leg curl : 4 séries de 10 répétitions, 1’30 de repos

Fentes marchées : 3 séries de 24 fentes (12 par jambe), 1’15 de repos. N’hésites pas à le faire avec des haltères pour rajouter du poids.

Mollets assis : 4 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos

Bien évidemment ce n’est qu’un exemple d’entrainement, libre à toi de le modifier selon ton niveau, tes préférences, etc. Tu peux rajouter des exercices, en enlever, changer l’ordre… L’avantage du PPL est qu’il est très modulable, que ce soit au niveau de la fréquence ou du contenu de chaque séance. Tu remarqueras que les abdominaux ne sont pas inclus dans le programme. En effet, ils demandent moins d’entrainement que le reste du corps, à toi de les entrainer quand tu veux. En faire 10-15 minutes dans la semaine est largement suffisant.

Nos Grands Favoris

Une protéine parfaite pour la récupération musculaire

Un pre workout pour une performance sans précédent

Performance intra entrainement et récupération musculaire

Une collation pleine de saveurs & riche en protéines

0/5 (0 Reviews)
tpwtrainer

tpwtrainer

Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

Leave a Reply

Réductions ÉNORMES sur tes FAVORIS + Cadeau Gratuit
Acheter >