QU’EST-CE QUE L’ENTRAINEMENT SPLIT ?
Il est vrai, que le split est sans conteste l’un des formats d’entrainement les plus répandus. Surtout, parmi les pratiquants assidus de bodybuilding. De fait, c’est le seul format d’entrainement ou l’on va travailler un groupe musculaire par jour. Et, cette façon segmentée de s’entrainer explique en partie le succès de ce format d’entrainement. De plus, les séances peuvent être plus courtes et moins épuisantes de manière générale. En effet, tu seras moins fatiguée après une séance pecs qu’une séance Haut du corps.
POUR QUI ?
En outre, comme nous l’expliquons dans les articles Entrainement PPL , Entrainement Half-Body et Entrainement Full-Body, les débutant auront plus de résultats en ayant une fréquence d’entrainement élevée (2 à 3 fois par semaine et par groupe musculaire). Donc, le split n’est pas conseillé pendant les 2-3 premières années de musculation. Mais, pour les pratiquants plus expérimentés, aucun soucis.
A SAVOIR :
Par ailleurs, avant chaque entrainement, nous te conseillons de passer au moins 10 minutes à t’échauffer (un peu de cardio a intensité moyenne, échauffement musculaire et articulaire, etc). Il faut noter, que l’échauffement est très important. Car, il diminue le risque de blessure et peut impacter directement tes performances et tes sensations. Donc, le négliger serait une grave erreur !
Un format d’entrainement split classique serait :
Lundi : Pectoraux
Mardi : Dos
Mercredi : Epaules
Jeudi : Jambes
Vendredi : Bras
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
A noter, que dans le format que nous te proposons plus bas, les bras et les épaules sont travaillés dans la même séance. Car, ce sont les plus petits groupes musculaires. Donc, c’est inutile de faire une séance avec 3 ou 4 exercices biceps et autant d’exercices triceps. De fait, ce sont des muscles qui se fatiguent vite compte tenu de leur taille, vouloir en faire trop est juste une perte de temps.
LES 4 SÉANCES :
Pectoraux :
Développé couché (barre ou haltères) : 4 séries de 6-8 répétitions, 2’ de repos
Développé incliné (barre ou haltères) : 4 séries de 10 répétitions, 1’30 de repos
Dips : 3 séries de 12-15 répétitions, 1’30 de repos
Ecartés inclinés (poulie ou haltères) : 4 séries de 15 répétitions, 1’ de repos
Dos :
Tractions (ou tirage vertical) : 3 séries de 6-8 répétitions, 2’ de repos
Rowing buste penché : 3 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos
Tirage horizontal : 4 séries de 12-15 répétitions, 1’30 de repos
Pull-Over a la poulie : 4 séries de 12-15 répétitions, 1’ de repos
Shrugs : 3 séries de 10-12 répétitions, 1’10 de repos
Epaules/Bras :
Développé militaire (barre ou haltères) : 4 séries de 8 répétitions, 1’30 de repos
Elévations latérales en superset avec de l’oiseau sur un banc incliné : 4 séries de 10 répétitions, 1’30 de repos.
Elévations latérales unilatéral à la poulie en superset avec de l’oiseau à la poulie : 3 séries de 15 répétitions, 1’ de repos
Curl marteau en superset avec du SkullCrusher : 4 séries de 8 répétitions, 1’ de repos
Extensions triceps à la poulie en superset avec du Curl incliné : 3 séries de 12 répétitions, 30 secondes de repos
Jambes :
Squat (ou hack squat) : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos
Soulevé de terre Roumain : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos
Leg press : 4 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos
Leg curl : 4 séries de 10 répétitions, 1’ de repos
Mollets debout (Smith machine) : 4 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos
Leg extension : 3 séries de 15 répétitions, 1’ de repos
Voici comment tu peux organiser les séances : Lundi : Jambes – Mardi : Epaules/Bras – Mercredi : Repos – Jeudi : Pectoraux – Vendredi : Dos – Samedi : Repos – Dimanche : Repos
Bien évidemment, ce n’est qu’un exemple d’entrainement split, libre à toi de le modifier selon ton niveau, tes préférences, etc. Et, tu peux rajouter des exercices, en enlever, changer l’ordre… Par ailleurs, tu remarqueras que les abdominaux ne sont pas inclus dans le programme. En effet, ils demandent moins d’entrainement que le reste du corps, à toi de les entrainer quand tu veux. Et, en faire 10-15 minutes dans la semaine est largement suffisant.
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