Il est essentiel de maigrir et de développer sa masse musculaire. Ce n’est pas manger propre. Ce ne sont pas les types de nourriture que vous mangez. Ce n’est même pas vraiment l’entraînement que vous faites. (Si vous soulevez des poids avec intensité et progression, le programme auquel vous vous inscrivez n’a pas vraiment d’importance.) Non, la seule chose qui compte par-dessus tout, c’est le SUIVI.
Qu’est-ce que le suivi?
Le suivi consiste à surveiller votre alimentation et, plus spécifiquement, à surveiller votre consommation de calories et de macronutriments – protéines, glucides et lipides. Vous vous demandez peut-être pourquoi c’est important. Voici le deal. Votre corps ne travaille pas certains aliments.
Il ne sait pas que la poitrine de poulet que vous mangez est une poitrine de poulet, que votre pomme de terre blanche est une pomme de terre blanche et qu’elle ne peut pas faire la différence directe entre les épinards et le brocoli.
Cependant, il sait combien de calories vous consommez, ainsi que votre répartition en macronutriments. Si vous mangez avec un surplus de calories, vous prendrez du poids et si vous êtes en déficit, vous perdrez du poids.
Vous avez également besoin de suffisamment de protéines pour la croissance et la récupération musculaires, de glucides pour l’énergie et de matières grasses pour la production d’hormones essentielles. Et c’est la raison pour laquelle vous devez suivre. Alors, comment y allons-nous?
1. Travaillez vos numéros
Avant de suivre quoi que ce soit, vous devez déterminer l’apport requis.
Comme guide de base, en matière de calories, essayez:
Perte de graisse – 10 à 13 calories par kilo de poids corporel
Gain musculaire – 17 à 20 calories par kilo de poids corporel
Entretien – 14 à 16 calories par kilo de poids corporel
Au sein de ceux-ci, plus vous êtes actif, plus haut vous montez. Après les calories, vous devez déterminer votre protéine.
N’importe où entre 0,8 et 1,25 gramme par livre est très bien, avec peut-être un apport légèrement plus élevé lors d’une phase de perte de graisse.
Après cela, le reste de vos calories peut provenir des glucides et des lipides, le ratio étant fixé en fonction de vos préférences personnelles. Cependant, il est conseillé d’obtenir entre 20 et 35% de vos calories provenant des matières grasses, mais à part cela, réglez-les à votre guise.
2. Téléchargez une application
Une application est le moyen le plus simple de suivre. Les sites Web fonctionnent aussi. Vous pouvez même aller old school avec un stylo et du papier, mais si vous voulez de la facilité, de la rapidité et de la commodité, optez pour une application.
Si vous avez un iPhone, téléchargez MyFitnessPal et utilisez la fonction de lecture de codes à barres pour enregistrer tous les aliments que vous mangez.
3. N’essayez pas d’être parfait
Un problème important qui dissuade beaucoup de gens de suivre est l’idée qu’il est nécessaire de réduire au maximum chaque calorie et chaque macronutriment.
Vous pas. Être dans une fourchette de 5 à 10%, c’est très bien. Par exemple, si vous visez 200 grammes de protéines, 300 grammes de glucides et 80 grammes de matières grasses, alors que vous êtes à quelques grammes (plus ou moins) ici et qu’il n’ya pas de gros problème. Essayez d’être cohérent plutôt que de rechercher la perfection.
4. Donnez-vous une fourchette
Toujours un peu débordé? Pas de problème, les cuisinières fonctionnent bien. Cela rejoint le point ci-dessus, mais en utilisant ces chiffres, vous pouvez simplement essayer de frapper n’importe où entre 180 et 220 grammes de protéines, 280 et 320 grammes de glucides et 75 à 85 grammes de gras. Faites-le tous les jours et tout ira bien.
5. Concentrez-vous sur les calories et les protéines
Une étape encore plus simple consiste à choisir de suivre simplement les calories et les protéines.
Encore une fois, les fourchettes sont utiles ici, donc si vous aviez besoin de 2 050 calories, votre cible pourrait en réalité être de 1 900 à 2 200 calories.
Ensuite, consommez au moins 0,8 gramme de protéines par livre, et si vous dépassez le seuil atteint, qu’il en soit.
6. N’ayez pas peur de changer
Vous vous battez pour obtenir vos résultats ou vous n’obtenez pas les résultats souhaités? Alors faites un changement…
Vous devez donner à vos chiffres initiaux de 3 à 4 semaines pour voir comment vous y répondez, mais après cela, retouchez!
Si vous souhaitez perdre du poids sans perdre rien, réduisez votre apport calorique quotidien de 50 à 150 (principalement en coupant les glucides et les graisses) et faites l’inverse si vous essayez de grossir sans devenir plus gros ou plus fort.
L’autre changement serait si vous avez vraiment du mal à atteindre vos chiffres, même avec des intervalles. À condition que vous obteniez au moins 0,8 gramme de protéines par livre, le reste n’a pas d’importance, donc si les calories et les protéines sont au rendez-vous, n’hésitez pas à manipuler autre chose si besoin est.
7. Estimez et soyez cohérent
Sortir pour prendre un repas, prendre un repas dans un restaurant ou manger sur le pouce, il n’est pas difficile de juger les macros. Encore une fois, la clé est la cohérence, pas la perfection. Ne vous en faites pas si vous ne connaissez pas les chiffres exacts – vous êtes probablement plus difficile à deviner que vous ne le pensez.
Alors détendez-vous, mangez des plats savoureux, suivez les cours et préparez-vous pour vos meilleurs résultats.
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