Le terme «métabolisme» est très utilisé quand on parle de perte de masse graisseuse, mais avec de nombreuses façons étranges et merveilleuses de le «stimuler», comment séparez-vous le «folklore du gymnase» de la science? Nous examinons ici les méthodes scientifiquement éprouvées qui pourraient être la clé pour augmenter votre potentiel de perte de graisse!
Qu’est-ce Que le Métabolisme ?
La science diraient: « votre métabolisme est le processus qui consiste à utiliser l’énergie cellulaire pour mener tous les processus chimiques et physiques de votre corps qui vous maintiennent en vie. » Ces processus incluent le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux, la contraction musculaire, la température corporelle, la digestion des aliments, la circulation sanguine et la respiration. Les processus métaboliques de tous types sont fortement influencés par votre système endocrinien, qui est un système de glandes situées dans tout votre corps. »
Mais pour le dire plus simplement; c’est le nombre de calories que vous brûlez pour rester en vie et non pendant un entrainement. Donc, en théorie, augmenter cela signifie que vous brûlez plus de calories, même au repos, ce qui ne fera qu’ajouter à la quantité de graisse que vous perdez.
Stimuler le métabolisme par la supplémentation
Tout d’abord, la caféine est l’ingrédient principal de presque tous les bruleurs de graisse. Bien que de nombreuses études montrent qu’elle peut accélérer le métabolisme dans le corps humain d’environ 10%, on ne sait pas exactement comment cela se fait. De nombreux experts ont émis l’hypothèse que la caféine «améliore l’oxydation des graisses et épargne le glycogène musculaire en créant un environnement ionique intracellulaire plus favorable dans le muscle actif» (Graham. TE, 2001). En outre, des chercheurs de l’Université de Yale ont découvert que «l’environnement ionique intracellulaire favorable» créé par la caféine peut améliorer votre capacité à brûler plus de calories pendant l’exercice en stimulant la production de bêta-endorphine, émetteur de neuro émetteurs, qui permet de réduire la douleur et la fatigue ressentie , ce qui peut alors augmenter l’intensité et la durée de vos entraînements. Par conséquent, que cela augmente directement votre métabolisme ou améliore simplement vos séances d’entraînement, il est clair que la caféine serait un ajout bienvenu dans votre armoire à suppléments si vous vouliez augmenter vos gains de perte de graisse.
Stimuler le métabolisme par l’exercice
L’acte de l’exercice lui-même et comment il peut augmenter votre métabolisme afin que vous continuiez à brûler des calories, même après avoir quitté la salle de sport. Dans une étude menée à l’Université de Waterloo au Canada, les effets de l’exercice sur le métabolisme ont été surveillés. Sept sujets humains (3 hommes, 4 femmes, de 28,9 ± 3,1 ans, âgés de 20 à 42 ans, indice de masse corporelle de 22,6 kg / m 2, de 17 à 26 kg / m 2) ont suivi un programme d’entraînement physique d’une durée de 9 jours, en effectuant 60 minutes de vélo par jour à un pic d’absorption d’oxygène de 63%; en conclusion, il a été constaté que «l’exercice physique augmente le métabolisme du muscle squelettique humain après un exercice physique». Cela confirme ce que les experts pensent depuis longtemps, à savoir que les athlètes d’endurance ont des taux métaboliques plus élevés que les athlètes qui s’entraînent à la musculation, même si ces derniers présentent une masse musculaire nettement supérieure (ce qui est un autre moyen d’augmenter votre métabolisme). L’entraînement aérobique est le travail soutenu de plus faible intensité que ces athlètes effectuent et sa capacité à stimuler le métabolisme pendant et après l’entraînement, qui a été rapporté. En outre, il convient également de noter qu’un entraînement aérobique de tout type, destiné à la perte de graisse, est excellent pour la perte de graisse car non seulement vous stimulez le métabolisme, vous métabolisez également les graisses directement comme source d’énergie et vous brûlez des calories glucidiques, réduisant ainsi le potentiel de stockage des graisses des glucides.
Mais cela ne veut pas dire que l’entraînement en force doit être négligé, comme l’explique parfaitement l’expert en conditionnement physique Luis Alonso, qui a déclaré: «L’entraînement en force augmentera votre métabolisme en stimulant vos muscles avec un stimulus externe tout en augmentant la capacité de votre corps à brûler les graisses au repos. La raison en est que les muscles entraînés physiquement nécessitent beaucoup plus d’énergie du corps pour être maintenus. Ils ont développé une plus grande quantité de mitochondries brûlant les graisses dans les cellules, ainsi que la capacité de stocker plus de carburant pour la production d’énergie rapide sous forme de glycogène, qui est une forme de sucre stocké; cela se traduit par moins de calories qui pourraient autrement être stockées dans le corps sous forme de graisse ». En outre, la musculation construit le muscle et le muscle stimule le métabolisme de manière significative. Effectivement, de plus gros muscles équivalent à un plus grand métabolisme.
À présent, bien que peu d’études scientifiques permettent de clarifier cela, il est généralement admis par les experts que la consommation fréquente de petites portions sert à maintenir le taux métabolique constamment augmenté et à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Un métabolisme constamment stimulé signifie une combustion des graisses sur une longue période. Encore une fois de plus, la glycémie stabilisée empêche l’hypoglycémie qui survient lorsque l’on mange un copieux repas et que l’on se sent fatigué et léthargique peu de temps après, à cause du manque de glucose dans le cerveau. Le corps est plus susceptible de stocker de la graisse en cas d’hypoglycémie, en raison d’une hausse des taux d’insuline.
Stimuler votre métabolisme par l’alimentation
En ce qui concerne plus particulièrement les macronutriments, les protéines stimuleront le métabolisme de manière beaucoup plus efficace que les glucides ou les lipides, en raison de la demande énergétique liée à l’utilisation des acides aminés. En fait, les experts pensent que manger un repas riche en protéines stimulera le métabolisme de près de 30%, par opposition aux lipides ou aux glucides qui l’augmentent d’environ 4%. De plus, les protéines augmenteront le taux métabolique environ 12 heures après avoir mangé. Cependant, consommer suffisamment de protéines ne devrait pas être un problème pour la plupart des athlètes puisque le Consensus sur la nutrition sportive du Comité international olympique déclare qu ‘«il est recommandé aux athlètes de force ou de vitesse de consommer 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour». Pour un joueur de rugby de 100 kg, cela équivaut à 170 grammes de protéines par jour (généralement réparties en 6 repas espacés de 2 heures environ au cours de la journée, contenant chacun 28,33 grammes de protéines). De plus, il est intéressant de noter que certains experts affirment que les athlètes d’endurance ont besoin d’autant de protéines que les effets cataboliques d’un entraînement cardio intense. Dans une étude menée à l’Université McMaster, en Ontario, au Canada, il a été suggéré «que les athlètes d’endurance ont besoin de plus de protéines que les athlètes de force pour répondre aux besoins de catabolisme des protéines pendant l’exercice» (M. A. Tarnopolsky et al, 1999). Voilà donc les bases de la manipulation métabolique. Il faut noter que le métabolisme est extrêmement complexe et que vous trouverez souvent des études contradictoires sur le sujet. J’espère que cet article a permis de séparer le fait de la fiction.
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