Quelle Protéine ? Tout savoir sur les protéines

C’est un champ de mines. Lorsque je recherche la bonne protéine pour vous, je ne vous en voudrais pas du tout d’être perdu. Il semble que chaque aliment, riche en protéines ou non, porte une version protéine en poudre! Pourquoi y en a-t-il autant? Pourquoi ne pas simplement s’en tenir à quelque chose qui a fait ses preuves comme la protéine whey ? Je reçois ces questions tout le temps.

Je répondrais d’abord de la manière la plus agaçante possible, en demandant «quel type de protéine whey ?», Puis j’allais droit au but et disais qu’il existe de nombreuses raisons de l’existence de divers types de poudres de protéines, notamment (mais ne se limite pas à): probabilité d’allergie / intolérance, profil des acides aminés, vitesse de digestion, types de régimes et préférence (puis-je le dire?).

Tolérance, type de régime et préférence

Le lactosérum est roi. De nombreuses études témoignent de la supériorité de ses différents types, en termes de biodisponibilité, de bénéfices pour la santé, d’anabolisme, etc. Mais vous ne pouvez pas tout avoir – qu’en est-il de ceux qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers? Certains sont nés avec ce choix fait pour eux (intolérants au lactose / produits laitiers) et certains se retirent eux-mêmes de la consommation de produits laitiers (végétaliens, abonnés à la philosophie paleo, etc.), mais dans tous les cas, il existe des sources de protéines alternatives, ce qui signifie que le Saint-Graal des gains peut néanmoins être poursuivi avec ferveur.

Les végétaliens peuvent choisir des protéines de pois, du chanvre, du blé et / ou du soja, ou une combinaison de ceux-ci. Les personnes intolérantes aux produits laitiers peuvent également bénéficier de ces choix et se voir offrir les protéines «paleo» telles que les protéines d’œuf et de bœuf.

Temps pour la digestion et l’absorption

Il y a des moments dans la journée où il est vraiment logique d’avoir une protéine à digestion rapide, telle que pré, intra et post-entraînement. Beaucoup de gens ont pris le train en marche et ont décrété que la synchronisation des éléments nutritifs avait été «discréditée» en tant que «mythe». Ces personnes ont abandonné la notion de « nutrition péri-entraînement », n’ayant apparemment ni lu la critique d’Alan Aragon ni compris la spécificité de ce terme (« péri-entraînement » est un terme inventé pour décrire le temps « autour » d’une séance d’entraînement – c’est-à-dire . périmètre).

Le fait est qu’une protéine à action rapide signifie que le sang peut rester dans le muscle autour de la séance d’entraînement, au lieu d’être dirigé vers le système digestif pour traiter des aliments moins faciles à digérer. Les protéines de lactosérum peuvent également assurer une réponse à l’insuline qui élimine la consommation excessive de glucides après l’entraînement, utile pour les personnes au régime.

En résumé: avant, pendant et après l’entraînement, choisissez un bon isolat de protéines de lactosérum.

Pour résumé le résumé : des études ont démontré qu’un shake protéiné à sources multiples après l’entraînement entraîne des gains plus importants grâce à sa capacité à maintenir la synthèse des protéines. Par conséquent, une protéine à vitesse modérée, telle que l’œuf ou le soja, et une protéine à digestion lente, telle que la caséine, entraînent une synthèse prolongée des protéines.

Dernier point, je le promets: la protéine de caséine est excellente avant le coucher en raison de sa faible vitesse de digestion (jusqu’à huit heures), elle peut nourrir le corps pendant le jeûne du jour au lendemain (une légère dégradation musculaire peut survenir à ce moment à la dépendance du foie épuisé sur la gluconéogenèse via le tissu musculaire, indiquant ainsi un morceau de fruit avant de se coucher, aussi!).

Profil d’acide aminé: quelque chose à considérer avec chaque cuillère

L’homme principal, Layne Norton, était l’un des pionniers de l’amour de la leucine. Sa thèse de doctorat nous a réveillé au seuil minimal de leucine pour maximiser la synthèse protéique musculaire dans chaque repas. Des études comme la sienne ont démontré qu’environ 3 g de leucine suffisait: un point de référence pour chaque repas que vous mangez.

Cela est particulièrement pertinent étant donné que la teneur en leucine est différente selon les sources de protéines, ce qui signifie que différentes quantités de poudre sont nécessaires en fonction de la source – une considération clé. Les protéines de whey arrivent en tête du classement avec 12% de leucine (pour 100 g), ce qui signifie qu’une seule dose de 25 g de protéines de lactosérum suffit pour faire le travail. Gardez toutefois à l’esprit que 25 g d’une poudre de protéine de whey n’équivalent pas à 25 g de protéine de whey, ce sera plutôt à 30 g (plus ou moins, selon la pureté du produit). Pour résumer, j’ai compilé quelques données ci-dessous qui montrent le pourcentage de leucine dans les types de protéines que j’ai mentionnés, et donc la quantité de protéines pures (voir l’écart entre la teneur en protéines et la taille de la cuillère mentionnées ci-dessus) nécessaire pour maximiser la MPS.

Source (teneur en leucine % / g de protéine nécessaire)

• Whey (12 / 26)
• Bœuf (8 / 36)
• Oeuf (8.6 / 34)
• Caséine (9.4 / 32)
• Blé (6.8 / 45)
• Soja (8 / 36)
• Chanvre (5.8 / 52)
• Pois (8.5 / 34)

Comme vous pouvez le constater, la protéine de chanvre est un moyen très inefficace de stimuler la synthèse des protéines, nécessitant plus de cinquante grammes de protéines pures, exacerbée par le fait que la poudre de protéine de chanvre est presque toujours non concentrée, ce qui signifie que vous aurez besoin d’environ 80 g. de poudre. Bien qu’il soit excellent pour les micro et phytonutriments, les fibres, les acides gras essentiels, etc., le chanvre n’est pas efficace en ce qui concerne les sources de protéines. En tant qu’athlète végétarienne, c’est ma source de protéines volumineuses préférée, mon tout-en-un, en raison de ces calories gratuites.