Le secret de l’entrainement de force : la résistance Progressive

Il existe de nombreux modes étranges et merveilleux dans le monde de l’entraînement en force. Cependant, aucune n’a été aussi durable que les bandes de résistance. On peut dire que sa gloire a pris une célébrité en 1997 lorsqu’elle a figuré dans le livre du grand professeur Yuri Verkhoskansky, intitulé «Principes fondamentaux de l’entraînement en force dans le sport», qui a depuis été utilisé par les athlètes de force, de vitesse et de puissance du monde entier. Mais que sont-elles? Comment les utilisez-vous? Et avez-vous besoin d’être un entraîneur légendaire de la force et du conditionnement de l’Union soviétique pour exercer son pouvoir? Heureusement pas. Nous détaillons ici les bases de la formation des bandes de résistance et explorons certaines des applications les plus avancées.

Tout d’abord, l’idée de bandes de résistance est très simple. Ils sont comme des élastiques géants qui offrent une résistance «progressive» à vos entraînements. Terminologie sophistiquée mise à part, cela signifie simplement que plus le groupe est tendu, plus il offre de résistance. Ceci est immédiatement très différent de l’utilisation de poids conventionnels où la résistance reste pratiquement la même tout au long du mouvement. C’est le travail de la gravité après tout. Prenons par exemple un soulevé de terre – nous connaissons tous le soulevé de terre de notre guide Comment faire un soulevé de terre. Si vous faites un soulevé de terre 200 kg, ce serait toujours 200 kg au début, tout comme lorsque vous le verrouillez au sommet. 200 kg, ce n’est que 200 kg. Mais on ne peut pas en dire autant si vous exécutiez ceci avec une bande de résistance. En effet, une fois bloqué au sommet, le groupe est beaucoup plus tendu et soumettra le corps à plus de stress. C’est une résistance progressive en action.

Maintenant, c’est cette propriété unique de l’entraînement en bande de résistance qui fait que les entraîneurs de force et de conditionnement physique en font une utilisation si répandue. En effet, les experts pensent que la résistance variable linéaire fournie par les bandes (plus elle est étirée, plus elle est dure) est similaire à la «courbe de force» de la plupart des muscles. Permettez-nous d’expliquer un peu plus.

L’expression «courbe de force» est utilisée dans le domaine de la cinétique (l’étude du mouvement du corps humain) et examine comment la force des muscles eux-mêmes changera et variera en fonction de l’amplitude du mouvement. Si nous prenons l’exemple du soulevé de terre, notez que vous devenez plus fort pendant la partie supérieure du mouvement. Nous sommes tous passés par là où, si nous obtenons que la barre passe nos genoux, nous pourrons probablement terminer la course. C’est la partie la plus difficile qui fait bouger la barre. C’est parce que biomécaniquement, vous êtes plus fort pendant la partie supérieure du mouvement concentrique (la partie ascendante de la portance), car c’est là que la courbe de force des muscles impliqués dans un soulevé de terre est la plus «puissante».

Alors, comment pouvez-vous utiliser cela dans votre entrainement ? Imaginez bien que vous exécutiez une routine de soulevé de terre pendant un mois avec des poids libres. Vous seriez toujours limité par la quantité que vous pourriez soulever de la partie la plus faible et la plus faible de votre courbe de force. Mais si vous ajoutez des bandes et une résistance progressive, vous pouvez ajouter plus de résistance pendant la partie la plus forte et plus puissante de la portance. La partie supérieure du mouvement concentrique où vous êtes capable de soulever plus. En gros, vous forcer votre corps à travailler plus fort pendant toute la gamme de mouvements, ce qui signifie finalement de plus grandes améliorations et une plus grande adaptation de la force.

De nombreux bodybuilders peuvent également utiliser ce même principe lors d’une flexion des biceps avec une résistance progressive en bandes. Rendre leur biceps plus efficace au cours de chaque phase du mouvement. Une idée étayée par des preuves subjectives et anecdotiques selon lesquelles les bodybuilders font état d’une plus grande «sensation de brûlure». Mais il convient de noter que cela est également soutenu par une recherche plus objective.

Des chercheurs du Collège des sciences de l’exercice et du sport du Ithaca College, à New York, aux États-Unis, ont cherché à déterminer si la résistance au poids combinée à des bandes de résistance fournirait des adaptations de force et de puissance différentes aux seuls poids libres.

Les scientifiques ont pris 42 athlètes et les ont ensuite répartis en groupes distincts. Les deux groupes ont suivi un programme d’entraînement identique mais le «groupe témoin» utilise des poids libres conventionnels, tandis que le «groupe expérimental» utilise une combinaison de poids libres et de bandes de résistance. Après 2 mois d’entraînement, les sujets ont ensuite été soumis à une série de tests pour vérifier s’il y avait eu une quelconque amélioration de leur squat maximum à une répétition et de leur pression au banc maximale à répétition, ainsi que de leur puissance maximale et moyenne.

Les résultats ont révélé que le «groupe expérimental», utilisant des bandes de résistance et des poids traditionnels, a montré une amélioration plus importante de la puissance de son bench press, de son squat, de son pic et de sa puissance moyenne. Cela les a amenés à conclure: «L’entraînement avec des bandes de résistance peut être préférable à l’utilisation de poids libres pour développer la force du haut et du bas du corps et celle du bas du corps chez les individus entraînés par la résistance. L’entraînement en bandes de résistance apporte une contribution significative à court terme aux adaptations des performances d’athlètes expérimentés. de temps pour mélanger votre formation et surmonter les plateaux.

Sources :

·         Anderson, Corey E., Gary A. Sforzo, and John A. Sigg (2008) « The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. » The Journal of Strength & Conditioning Research 22.2 (2008): 567-574.

·         Baker, Daniel G., and Robert U. Newton (2009) « Effect of kinetically altering a repetition via the use of chain resistance on velocity during the bench press. » The Journal of Strength & Conditioning Research 23.7 (2009): 1941-1946.

·         Anderson CE,Sforzo GA and Sigg JA (2008) “The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes.” The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 Mar;22(2):567-74.

·         Treiber, F. A., et al (1998) “Effects of Theraband and lightweight dumbbell training on shoulder rotation torque and serve performance in college tennis players.” American Journal of Sports Medicine 26(4):510-515, 1998.

·         Stevenson MW,Warpeha JM, Dietz CC, Giveans RM and Erdman AG (2010) “Acute effects of elastic bands during the free-weight barbell back squat exercise on velocity, power, and force production.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Nov;24(11):2944-54.