Si vous essayez de construire de meilleurs fessiers, vous obtiendrez sans aucun doute des conseils vous invitant à faire des squats, des squats et à faire davantage de squats. C’est un conseil solide, les squats sont un coup fatal pour la construction de vos fessiers, de vos quads et de vos ischio-jambiers, mais vous devez également mélanger les mouvements; et pour certaines personnes, s’accroupir n’est pas si simple. Si vous avez un problème commun préexistant, les squats peuvent être un exercice très éprouvant. De plus, une technique de squat incorrecte peut alors facilement entraîner d’autres blessures. Heureusement, il existe d’innombrables autres exercices qui peuvent créer un butin!
1. Step Ups
Les step ups peuvent être effectuées avec un haltère dans chaque main ou avec une barre haute placée sur le dos (comme vous le feriez pour un squat du dos). Pour les débutants, il est préférable de commencer par une plate-forme plus basse, mais si vous êtes plus avancé, utilisez quelque chose de plus haut, comme un banc. Montez sur la plate-forme avec votre première jambe, en veillant à pousser votre poids à travers votre talon pendant que vous remontez votre corps, vous empêchant de venir sur vos pieds. Placez votre deuxième jambe sur le banc. C’est une répétition faite! Descendez, changez de jambe, recommencez! Cet exercice utilise vraiment vos quads ainsi que vos fessiers.
2. Smith Machine Leg Press/Inverted Leg Press
C’est le genre d’exercice qui vous donnera l’air bizarre à la salle. Ce n’est pas l’exercice le plus gracieux, mais il brûle. Contrairement à une presse à jambes traditionnelle, la position dans laquelle vous vous trouvez, vos jambes verticalement au-dessus de vous, réduit la pression exercée sur vos quads et canalise l’effort dans vos fessiers et vos ischio-jambiers. La meilleure façon de commencer est de placer un tapis sur le sol – cet exercice peut vraiment vous faire mal au dos si le sol est inconfortable! Vous voulez être allongé sur le sol, le dos à plat, les jambes au-dessus de vous. Placez le milieu de vos pieds confortablement sur la barre, vos jambes repliées contre votre poitrine – c’est ainsi que vous commencerez. L’astuce consiste à dégager la barre des verrous de sécurité, puis à traverser vos pieds pour appuyer sur la barre. Ne bloquez pas vos genoux en haut!
3. Good Mornings
Lors de la construction de vos fessiers, il est important de ne pas ignorer vos muscles ischio-jambiers. Des ischio-jambiers forts peuvent faire toute la différence pour vos fessiers. Du point de vue des concurrents, un lien bien construit est une chose que les juges recherchent vraiment. Les bons matins sont l’exercice parfait pour concentrer votre combinaison fessiers et ischio-jambiers. En commençant par une barre dans le dos (comme un squat), tournez-vous en avant à la taille, en gardant la tête et la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à travers vos jambes. Gardez votre core serré pour un entraînement supplémentaire, puis relevez-vous. Gardez le mouvement lent et contrôlé pour chaque répétition.
4. Dumbbell Straight Leg Deadlifts
Travailler avec des haltères au lieu d’une barre sur vos soulevés de terre peut complètement changer les muscles utilisés. Avec cet exercice, il est essentiel que vous portiez une attention particulière à la forme – arrondir ou cambrer votre dos ou redresser le poids peut entraîner de graves problèmes de dos. En commençant par les haltères dans la main et les genoux à la largeur des épaules, penchez-vous lentement en avant. Assurez-vous de garder la poitrine droite et le dos droit. Ne pliez pas et ne bougez pas vos genoux, pliez simplement la taille jusqu’à ce que les haltères soient au-dessus de vos pieds – assurez-vous de sentir le mouvement de vos muscles ischio-jambiers, mais ne poussez pas jusqu’au point de douleur! Certaines personnes plus flexibles peuvent aller plus loin dans le mouvement, mais il ne s’agit pas de se toucher les orteils! Expirez en descendant et inspirez en remontant pour vous redresser.
5. Pull Through
Le pull through est un exercice très classique. C’était un favori de certains des plus grands bodybuilders de la vieille école mais semble s’être un peu perdu au fil des ans. C’est très similaire au swing kettlebell, mais elle met davantage l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers tout en renforçant le bas du dos au lieu d’être un mouvement explosif de tout le corps. Il est utile d’ajouter cet exercice à votre plan d’entraînement: il est simple, efficace et concentré. Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est un système de poulie et une attache de corde. Pour commencer, tenez-vous à quelques mètres des câbles, face à vous. Gardez les jambes écartées lorsque vous vous tenez debout avec les pieds de chaque côté de l’accessoire et concentrez-vous sur le fait de maintenir une légère courbure tout en repoussant les genoux. Passez la main entre vos jambes de façon à ce que vos mains soient derrière vos genoux pour saisir l’attachement puis, comme son nom l’indique, pull through. Ce n’est pas un mouvement de haut en bas comme si vous faisiez un squat, c’est plus de va-et-vient. Concentrez-vous sur vos hanches et vos fessiers, et non sur vos bras et vos épaules, et exercez une pression sur vos fessiers.
À la fin de la journée, construire un meilleur corps consiste à trouver ce qui fonctionne pour vous. Tout simplement parce que tout le monde crie que squats et fentes sont ce qu’il ya de mieux pour un gros fessiers, vous n’êtes pas à l’aise si ils ne travaillent pas pour vous. Expérimentez et n’ayez pas peur d’essayer quelque chose de différent! Comme toujours, tout le monde réagit différemment en ce qui concerne l’équation répétitions + pondérations. Il vaut la peine de faire des essais pour trouver ce qui vous convient le mieux: poids élevé et peu de répétition, faible poids et forte répétition, ou toute combinaison ultérieure! Apprenez à connaître votre corps; Il est difficile d’obtenir des résultats si vous ne vous entraînez pas correctement.
Pas encore de commentaires !