Le terme «endurance» désigne essentiellement la capacité de votre corps à supporter un rythme de travail élevé pendant une longue période. L’endurance est nécessaire dans la plupart des sports, qu’il s’agisse d’un ballon de football conservant le même taux de travail pendant les 90 minutes du match ou d’une extrême extrême comme un triathlète, un coureur de marathon ou un compétiteur de iron Man qui arrive à la fin de la course. Nous examinons ici les principes fondamentaux de l’endurance et ses différents éléments.
Eléments d’endurance
L’endurance est essentiellement la capacité de votre corps à maintenir une cadence de travail fixe sur une période de temps qui peut être subdivisée en «endurance aérobie» et en «endurance anaérobie». ’Au cours d’un entraînement d’endurance aérobie (avec oxygène), tel qu’une course lente et régulière pendant 90 minutes, le corps travaille à un niveau tel que la demande en oxygène et en carburant puisse être satisfaite par la consommation corporelle. Les seuls déchets produits sont le dioxyde de carbone et l’eau, qui sont éliminés par la transpiration et la respiration.
Cela se produit généralement lorsque vous travaillez à 65% de votre fréquence cardiaque maximale et que le principal facteur dictant votre endurance aérobie a tendance à être votre VO2 max. Il s’agit essentiellement de la quantité d’oxygène que vos poumons et votre système cardiovasculaire sont capables d’absorber et d’utiliser. En d’autres termes, plus votre V02 max est élevé, meilleure est votre forme cardiovasculaire.
Il est mesuré en millimètres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par poids corporel par minute et le VO2 max le plus élevé jamais enregistré est de 94 ml / kg / min chez l’homme et de 77 ml / kg / min chez la femme. Tous deux étaient des skieurs de fond (Astrand PO et Rodahl K. 1986) Les athlètes d’élite ont généralement un V02 de 70 ml / kg / min et la moyenne des personnes un VO2 Max d’environ 35 ml / kg / min.
Lors d’un entraînement d’endurance anaérobie (sans oxygène) (tel qu’un sprint de 400 m), le corps travaille si dur que les demandes en oxygène et en carburant dépassent le taux d’approvisionnement et que les muscles doivent compter sur les réserves de carburant stockées. Les muscles, privés d’oxygène, placent le corps dans un état appelé dette d’oxygène et la lactique commence à s’accumuler dans les muscles. Ce point est appelé seuil lactique ou seuil anaérobie ou début de l’accumulation de lactate dans le sang (OBLA) et se situe entre 80% et 90% de votre fréquence cardiaque maximale et est environ 40 fois plus élevé que le seuil aérobie. Le meilleur exemple est celui des 50 derniers mètres d’une course de 800 mètres où les jambes sont douloureuses, lourdes et à peine bouger.
Comment améliorer l’endurance
Donc, pour devenir un meilleur athlète d’endurance, que devez-vous améliorer, votre seuil lactique ou votre VO2 max? Les experts croient que ces facteurs sont liés au succès des athlètes d’endurance, la plupart des gens pensent que votre VO2 max est le plus important. Bien que cela puisse être vrai, des études menées auprès d’athlètes d’élite ont révélé que le seuil lactique était tout aussi important pendant les compétitions de niveau élite. Jusqu’à ce point, la quantité d’acide lactique produite peut être absorbée par l’organisme.
Lorsque votre seuil lactique est atteint, l’athlète doit ralentir ou s’arrêter complètement, ce qui réduit les performances globales. Ainsi, bien que la pensée conventionnelle vous oblige à augmenter votre VO2 max pour une performance accrue, il semble que vous ne devez pas non plus négliger un entraînement par intervalles plus intense, qui peut améliorer votre performance en augmentant votre seuil lactique.
En conclusion, un entraînement d’endurance pouvant durer jusqu’à 90 minutes à un rythme lent et régulier est parfait pour augmenter votre VO2 max. Toutefois, incorporer un entraînement d’intensité plus élevée peut être préférable pour augmenter également votre seuil lactique et devenir un meilleur athlète d’endurance.
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