5 façons d’atteindre les 10 000 pas par jour recommandés en confinement !

Bouger davantage et sortir à l’air libre est bénéfique pour notre santé physique et mentale. C’est pourquoi il est important de s’efforcer de faire en moyenne 10 000 pas par jour, car cela permet de faire les deux choses en même temps.

Mais à l’heure actuelle, avec le confinement en vigueur, notre capacité à sortir librement a été fortement limitée et, bien que nous puissions toujours sortir une fois par jour pour faire de l’exercice, il a été suggéré de ne pas dépasser une heure au maximum, ce qui rend encore plus difficile d’atteindre cet objectif de 10 000 pas.

Cependant, il y a des moyens de contourner ce problème, nous devons juste être un peu créatifs et peut-être un peu orthodoxes, mais si un homme peut terminer un marathon en courant sur son balcon pendant le confinement, alors nous pouvons franchir ces étapes.

Avant de se pencher sur le comment, voyons d’abord le pourquoi.

Il serait facile d’attendre de pouvoir reprendre nos habitudes et d’utiliser ce temps pour nous détendre et nous reposer, en choisissant plutôt de regarder une autre série sur Netflix. Mais, continuer à compter les pas et à rester actif apportera de nombreux bienfaits (qui sont d’autant plus important en ces temps de stress), mais aussi :

• Aide à la perte et à la maîtrise du poids (1)
• Amélioration des fonctions cognitives (2)
• Réduction de l’anxiété et de la dépression (3)
• Amélioration de la qualité du sommeil (4)
• Tension artérielle réduite (5)
• Amélioration des fonctions immunitaires (6)
• Sûr, gratuit et accessible
• Amélioration générale de la qualité de vie

Comme vous pouvez le constater, les bienfaits de rester actif pendant cette période sont nombreux et impératifs.

Alors, comment faire pour s’assurer que l’on reste actif et que l’on fait suffisamment d’efforts pour profiter de tous ces bienfaits ? Voyons voir.

1. Profitez pleinement de votre exercice quotidien à l’extérieur

Pendant cette période, où nous sommes confinés à la maison et ne pouvons sortir pour faire de l’exercice qu’une fois par jour, il est essentiel que nous tirions le meilleur parti de cette opportunité. Il est recommandé de limiter cette durée à une heure au maximum, de sorte que pour vous aider à faire le plus de pas possible, prévoyez un itinéraire de marche qui prendra environ une heure, afin que vous ne vous retrouviez pas chez vous après 20 minutes et que vous puissiez en profiter pleinement.

2. Nettoyage, jardinage, bricolage

Il ne suffit pas d’être actif et de compter le nombre de pas, il faut aussi faire de l’exercice. Le simple fait d’être actif à la maison ajoutera des centaines, voire des milliers de pas à votre total d’ici la fin de la journée.

Maintenant que nous allons passer beaucoup plus de temps à l’intérieur, c’est le moment idéal pour faire un grand nettoyage de chaque pièce, pour commencer ces travaux de bricolage pour lesquels nous n’avons jamais le temps ou enfin pour tondre la pelouse.

3. Entraînement à la maison

Beaucoup d’entre nous commencent déjà à s’entraîner à la maison, ce qui signifie que c’est un moyen facile d’ajouter des exercices qui contribueront à atteindre l’objectif de 10 000 pas. Si vous entraînez vos jambes ou votre corps tout entier, l’ajout d’exercices tels que les fentes, les jumping jacks vous aidera à augmenter le nombre de pas et à développer vos muscles – gagnant, gagnant.

4. Courir au lieu de marcher

Vous pouvez également échanger une marche quotidienne contre une course quotidienne sera un moyen efficace de vous faire courir vers les 10 000 pas. Comme nous nous déplaçons évidemment plus rapidement lorsque nous courons, cela signifie que nous pouvons accumuler beaucoup plus de pas dans le même laps de temps. Si vous ne pouvez pas courir pendant toute la durée de la course, faites un mélange d’intervalles de course et de marche, ou transformez simplement votre marche régulière en marche rapide.

5. Doublez la marche dans l’escalier

Une méthode non conventionnelle (qui, sans mentir, peut vous valoir de drôles de regards de la part de vos voisins ou colocataires) mais c’est une méthode où une petite action, faite fréquemment, s’additionnera pour faire une grande différence au fil du temps.

Tout ce que vous avez à faire, c’est, chaque fois que vous montez les escaliers de votre immeuble ou de votre maison, de redescendre puis de remonter, ce qui revient à tripler le nombre de pas que vous faites en très peu de temps.

Références : 

1. Effects of a 10,000 steps per day goal in overweight adults.
2. Gomez-Pinilla F, Hillman C. The influence of exercise on cognitive abilities. Compr Physiol. 2013;3(1)
3. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2)
4. Hori H, Ikenouchi-Sugita A, Yoshimura R, Nakamura J. Does subjective sleep quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese workplace. BMJ Open. 2016;6(10)
5. Mandini S, Conconi F, Mori E, Myers J, Grazzi G, Mazzoni G. Walking and hypertension: greater reductions in subjects with higher baseline systolic blood pressure following six months of guided walking. PeerJ. 2018;6
6. Bartlett DB, Willis LH, Slentz CA, et al. Ten weeks of high-intensity interval walk training is associated with reduced disease activity and improved innate immune function in older adults with rheumatoid arthritis: a pilot study. Arthritis Res Ther. 2018;20(1)