Si vous avez plongé votre orteil dans le monde du fitness (ou plongé la tête la première), vous savez probablement que les hommes n’entraînent pas les jambes. Eh bien mesdames, il y a un autre trope. Les femmes n’entraînent pas leurs bras ! Revenons en arrière une seconde. Beaucoup de femmes entraînent les bras, de la même façon que beaucoup d’hommes entraînent les jambes. Mais la tendance est clairement que beaucoup d’hommes évitent les squats et que beaucoup de femmes évitent le bench press. Si c’est vous, alors vous devez lire cet article !

Qu’entendons-nous par « tonifier » ?

« Tonifier » est un terme si étrange, car il n’est pas vraiment très scientifique. Quand nous disons que vous allez tonifier vos bras, nous voulons dire que vous allez développer les muscles de vos bras tout en réduisant la graisse corporelle. Cela « tonifie » les bras.

Pourquoi avons-nous pris la peine d’en parler ? Parce qu’il y a une sorte de tabou autour des femmes qui soulèvent des poids, peut-être pas autant ces dernières années. Mais il y a dix ans, beaucoup de femmes s’enfuyaient de terreur si on leur présentait un haltère.

La raison n’était pas la peur des exercices eux-mêmes, mais la crainte que les femmes développent trop de muscles et deviennent encombrantes. Cette idée fausse trouve son origine dans les bodybuilders féminines des années 80 et du début des années 90 qui ont pris BEAUCOUP de médicaments pour améliorer leurs performances et qui ont fini par avoir l’air massives.

Si l’idée de se faire des biceps de la taille d’une pastèque vous rebute, alors rassurez-vous, cela ne vous arrivera pas ! Les femmes ayant un taux de testostérone naturel beaucoup plus faible que les hommes, il est presque impossible de développer de gros muscles. Ce que vous obtiendrez, ce sont des bras maigres, élancés et « toniques ».

Quels muscles dois-je cibler pour obtenir des bras toniques ?

Il est possible d’entraîner vos bras de manière isolée, en effectuant des centaines de flexions de biceps et de tractions de triceps. Mais les résultats ne seront pas optimaux. Ce sera également ennuyeux à mourir et pourrait entraîner des blessures dues à une utilisation excessive. En outre, les biceps et les triceps ne constituent qu’une partie de vos bras.

Un bon programme pour des bras toniques se concentrera également sur vos épaules, ainsi que sur votre dos et votre poitrine. Les exercices nécessaires pour travailler votre poitrine aideront à tonifier vos épaules et vos triceps, tandis que les exercices qui travaillent votre dos viseront également vos biceps. Il est donc tout à fait logique de les inclure.

La plupart des personnes qui veulent des bras toniques ne réalisent pas à quel point les épaules jouent un rôle dans ce processus, mais un deltoïde bien défini donne au reste du bras un aspect tonique et sain (plutôt que simplement maigre). Le renforcement des épaules permet également d’améliorer la posture et de prévenir certaines blessures. Cela vaut donc la peine d’ajouter quelques exercices spécifiques aux épaules.

Tonifiez vos bras grâce à cet entraînement

Ce programme de formation va être complet, mais nous allons mettre l’accent sur les bras. Pourquoi le faisons-nous de cette façon ? Parce que négliger les jambes pour se concentrer exclusivement sur les bras conduirait à un mauvais physique. Nous allons opter pour des répétitions moyennes à élevées dans la plupart des exercices, en utilisant un poids qui est stimulant ! Aucun de ces haltères de 2 kg et de ces poids de cheville ne sont des déchets.

Les temps de repos entre chaque série devraient être d’environ 60 à 90 secondes, et un peu plus longs pour les exercices plus importants tels que les levées de poids, les squats et les développés couché.

Le programme se déroulera quatre jours par semaine, et sera divisé en deux parties : poussée et traction (exercices de poussée comme les presses, les accroupissements un jour, les exercices de traction comme les levées de terre, les tractions un autre jour). Cela vous permettra de récupérer d’une séance tout en vous entraînant le lendemain. Parfait pour tous ceux qui ont du mal à intégrer l’entraînement dans leur vie (c’est-à-dire nous tous).

Première séance (Push)

  • Squats gobelets avec haltères 3 x 12-15 répétitions
  • Fentes avec haltères 3 x 10 répétitions (chaque jambe)
  • Dumbbell Bench Press 3 x 8-12 répétitions
  • Cable Rear Delt Flyes 3 x 12-15 répétitions
  • Dumbbell Skull Crushers 3 x 8-12 répétitions
  • Cable Tricep Overhead Pulldown 1 x Triple Drop Set*
  • Crunchs abdominaux 3 x 12 répétitions

Deuxième séance (Pull)

  • Lying Leg Curl Machine 3 x 20 répétitions
  • Soulevé de terre 3 x 6-8 représentants
  • Cable Face Pulls 3 x 12 répétitions
  • Assisted Chin Ups 3 x 10 répétitions**
  • Seated Cable Rows 3 x 12-15 répétitions
  • Seated Incline Dumbbell Bicep Curls (en alternance) 3 x 12 répétitions (chaque bras)
  • Single Arm Preacher Hammer Curls 3 x 10 répétitions (chaque bras)
  • Planche 10 x 15 secondes***

REPOS

  • Comptez vos pas
  • Dormir plus
  • Augmentez légèrement votre taux de protéines

Troisième séance (Push)

  • Barbell Back Squats 3 x 6-10 répétitions
  • Leg Extension Machine 3 x 12-15 répétitions
  • Barbell Close-Grip Bench Press 3 x 8-12 répétitions
  • Mouche d’haltère inclinée 2 x 20 répétitions
  • Incline Dumbbell Flyes 3 x 8-10 répétitions
  • Dumbbell Shoulder Front Raises 2 x 20 répétitions (sur-ensemble avec relèvements latéraux, pas de repos)
  • Dumbbell Shoulder Side Raises 2 x 20 répétitions (sur-ensemble avec levées frontales, pas de repos)
  • Cable Tricep Pushdown 3 x 8-12 répétitions
  • Bent Knee Crunches 3 x 12 répétitions

Quatrième séance (Pull)

  • Seated Leg Curls 3 x 12-15 répétitions
  • Romanian Deadlifts 3 x 8-12 répétitions
  • Cable Face Pulls 3 x 6-10 répétitions
  • Lat Pulldown Machine 3 x 8-12 répétitions
  • Barbell Bent Over Row (Prise en main) 3 x 6-8 répétitions
  • Barbell Bicep Curls 3 x 6-10 répétitions
  • Alternating Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 reps (chaque bras)
  • Planche 10 x 15 secondes

REPOS

  • Comptez vos pas
  • Dormir plus
  • Augmentez légèrement votre taux de protéines

Notes

*Comme beaucoup de représentants sur un poids lourd, laissez tomber le poids et continuez, laissez tomber le poids pour une dernière série. Pas de repos

**Utiliser une prise sous la main pour souligner les biceps

*** Tenir une planche pendant 15 secondes puis se reposer fera travailler vos abdominaux tout autant qu’une planche de 150 secondes, mais votre forme sera meilleure et vous pourrez resserrer ces muscles.

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