Huit variations de squat et leurs avantages

Le squat est peut-être le mouvement le plus important que vous puissiez effectuer dans un gymnase, oui encore plus pour les soulevés de terre ! Le squat est idéal pour améliorer la force, brûler des calories et aider à la mobilité. Que vous soyez jeune ou moins jeune, homme ou femme, un vétéran de gym de 20 ans ou un amateur de gym flambant neuf, vous pouvez bénéficier de squats.

Les principaux muscles travaillés pendant un squat sont les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les muscles du bas du dos. Malheureusement, les squats sont souvent mal exécutés, ce qui peut entraîner des blessures ou pire encore… de l’embarras ! Il y a quelques causes potentielles à cela :

• Essayer de soulever trop
• Ne pas apprendre à effectuer correctement un squat
• Effectuer le mauvais type de squat

Cette dernière cause peut sembler un peu déroutante, mais il existe de nombreuses variations de squat et tout le monde ne convient pas à toutes. Vous n’obtiendrez pas un tout nouveau amateur de gym pour effectuer un squat avant par exemple ! Vous n’obtiendrez pas non plus un homme de 80 ans pour commencer à faire du squat (à moins qu’il ne soit incroyablement mobile pour son âge).

Dans cet article, nous allons examiner huit variations de squat et leurs avantages. Vous aider à améliorer votre routine d’entraînement et à bénéficier du squat adapté à vos besoins uniques.

Squat # 1 Le squat de poids corporel

Si vous n’avez jamais appris à s’accroupir correctement, alors vous n’avez rien à faire en essayant un squat d’haltères ! Le squat de poids corporel est l’introduction parfaite au squat. Apprendre l’importance de garder vos talons au sol, votre poitrine et vos abdominaux renforcés sont tous essentiels pour un squat correct. Tous ces indices sont mieux enseignés sans aucune forme de résistance.

Une fois que vous avez appris à faire du squat de poids corporel, vous pouvez passer aux squats au gobelet, puis aux squats des haltères, et ainsi de suite. Mais cela ne signifie pas que vous devez cesser d’utiliser le squat humble de poids corporel.

Vous pouvez ralentir le squat, faire une pause et vous étirer tout en étant au fond du mouvement, et l’utiliser comme échauffement idéal avant de vous lancer dans un squat lourd. C’est ce qu’on appelle parfois un «squat de pause», mais c’est toujours un squat de poids corporel. Vraiment très lent !

Squat # 2 Le gobelet Squat

Vous apprenez ce qu’est un squat tout en apprenant le squat de poids corporel, mais vous maîtrisez ce mouvement avec le squat gobelet. Le squat gobelet peut être le meilleur mouvement accroupi sur cette liste. Oui ! Encore plus que le squat d’haltères ou le squat avant. Le squat gobelet vous permet de vous mettre facilement dans la position accroupie parfaite.

Tenir un haltère devant votre poitrine vous oblige à rester debout, la poitrine poussée et les épaules en arrière. Si vous n’obtenez pas dans cette position, le poids va vous faire basculer vers l’avant lorsque vous descendez. C’est idéal pour les entraîneurs personnels qui enseignent à de nouveaux clients, car cela les aide vraiment à démontrer l’importance de garder votre poids sur vos talons.

Les squats de gobelet sont parfaits pour les bootcamps ou les sessions HIIT car ils fournissent un excellent exercice de résistance pour le bas du corps qui ne nécessite qu’un seul haltère et est presque impossible à effectuer avec une mauvaise forme. C’est aussi un excellent échauffement pour l’accroupissement des haltères et une fantastique introduction à l’accroupissement avec poids.

Squat # 3 Le squat arrière de la barre haute

Il existe deux formes de squat arrière de barre, et les deux sont excellents. La différence entre une barre haute et une barre arrière basse est (étonnamment) où vous placez l’haltère.

Vous pouvez soit la poser sur vos épaules (barre haute), soit mélanger la barre vers le bas pour qu’elle repose principalement sur vos pièges (barre basse). Cela vous oblige à vous pencher plus en avant pendant votre accroupissement. Nous parlerons beaucoup plus du squat de la barre basse dans la prochaine entrée (spoilers: c’est le squat de la barre basse au # 4), mais pour l’instant concentrons-nous sur le squat de la barre haute.

Le squat à barre haute est le squat le plus populaire qui soit. Il est particulièrement populaire auprès des culturistes et des concurrents physiques car le squat à barre haute est idéal pour l’hypertrophie (taille du bâtiment). C’est parce qu’il a une plus grande amplitude de mouvement. En matière d’hypertrophie, des poids plus faibles et une gamme complète de mouvements sont idéaux. Le squat à barre haute est également le plus facile à apprendre et aussi le moyen le plus sûr de s’accroupir.

Un véritable exercice classique.

Squat # 4 Le Squat Low Bar

Le squat à barre basse est parfait pour tous ceux qui veulent s’accroupir autant que possible. En effet, avoir la barre plus bas dans le dos vous oblige à vous pencher en avant. Cela réduit l’amplitude des mouvements, ce qui facilite l’exercice. Les dynamophiles utiliseront normalement une technique de barre basse lorsqu’ils s’accroupiront. À condition que votre technique soit solide, le squat à barre basse se sentira également plus à l’aise en se reposant sur le haut du dos, puis en se reposant sur vos épaules dans une position de barre haute.

Que vous préfériez la barre haute ou la barre basse, c’est vraiment une préférence personnelle. Aucun des deux n’est supérieur à l’autre, et si vous deviez passer d’un programme de force à une hypertrophie (ou vice versa), vous pourriez même incorporer les deux versions dans votre programme.

Squat # 5 Le Front Squat

Effectué correctement, le squat avant est l’un des meilleurs exercices de squat à dominante quadruple que vous puissiez demander. Il est également idéal pour vos muscles de base, et il est essentiel d’apprendre si vous souhaitez vous lancer dans le levage olympique. Un indice pour les squatters avant potentiels, les chaussures de squat rendent ce mouvement tellement plus facile !

Squat # 6 The Box Squat

Il existe vraiment deux formes de box squat, et elles ont toutes deux des publics cibles différents. Il y a le squat de poids corporel. C’est idéal pour les personnes qui ne se sont jamais accroupies auparavant et qui n’aiment pas l’idée de s’accroupir car elles craignent de tomber.

Si vous trouvez que vos talons continuent de décoller lorsque vous essayez de vous accroupir, cela pourrait être vous. Placer une boîte (ou un banc) derrière vous, afin que vous sachiez que lorsque vous vous accroupissez correctement, vous avez quelque chose à atterrir peut vraiment aider les gens à gagner en confiance. Il enseigne également la partie «s’asseoir en arrière tout en gardant les talons au sol et sur la poitrine » des squats.

Ensuite, il y a le box squat que les haltérophiles apprécient, où vous placez une boîte solide dans un rack de squat. Ensuite, vous vous accroupissez avec une barre sur le dos, vous vous arrêtez, puis vous vous levez. Cela rend un squat d’haltères longs beaucoup plus difficile car vous avez retiré tout l’élan du mouvement. Pas pour les débutants ! Mais un excellent exercice pour renforcer vos quads et vous aider à améliorer votre squat en bas du mouvement.

Squat # 7 Hack Squat (Machine)

Oui, nous savons qu’il y a un exercice qui ressemble à un soulevé de terre, mais ce n’est pas ce qu’on appelle un hack squat. Nous ne parlons pas de cela, nous parlons de la machine de hack squat. Une pièce de kit incroyable qui devient de plus en plus courante dans les gymnases commerciaux. Une excellente façon de vraiment frapper vos quads, et parfaitement conçue pour une haute représentation sur les jambes. Les squats de hack sont également parfaits pour les nouveaux haltérophiles qui peuvent ne pas avoir la coordination requise pour des squats d’haltères appropriés.

Squat # 8 Jump Squats

Nous n’avons presque pas inclus ce dernier, car il est souvent si mal exécuté qu’il peut en fait être dangereux. Les squats de saut sont une forme de pliométrie (également connue sous le nom d’entraînement au saut). La pliométrie est incroyable à l’entraînement pour la puissance explosive, en particulier les mouvements de saut. Le saut accroupi, lorsqu’il est exécuté correctement (saut puissant, atterrissage minutieux) est idéal pour ceux qui souhaitent améliorer leurs portées sur les haltères ou les squats avant.